Làm thế nào để phát triển thói quen di chuyển đúng cách trong cuộc sống hàng ngày

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Động tác đúng kỹ thuật không chỉ cần thiết trong phòng tập mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Học cách nâng tạ, đi bộ trên cao và thực hiện các hoạt động bình thường khác mà không có nguy cơ bị thương.

Các động tác chuẩn trong và ngoài phòng tập

Ai đó nghĩ rằng tập thể dục trong phòng tập thể dục khác xa với những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Có lẽ là nhầm lẫn tất cả các loại tạ, đòn tạ và đòn tạ. Cơ thể con người tất nhiên là phức tạp, nhưng luôn luôn theo một cách giống nhau.

Trong khi thực hiện deadlift, các cơ hoạt động tương tự như khi nâng hộp nặng hoặc xe đẩy. Không có vấn đề gì nếu bạn đang đi bộ trên lề đường với tạ trên tay hoặc leo lên lề đường cao với hai túi hàng tạp hóa.

Và cũng như việc tập luyện không đúng kỹ thuật trong phòng tập dẫn đến đau khớp, bong gân và các vấn đề về cột sống, thói quen vận động không đúng cách trong cuộc sống hàng ngày dẫn đến các vấn đề về hệ cơ xương khớp. Có thể ở mức độ nhẹ hơn nếu bạn tập không thường xuyên và không phải với mức tạ nặng như trong phòng tập thể dục, nhưng vẫn vậy.

Không ai muốn bị thương. Không ai mơ bị đau lưng ở tuổi 30. Do đó, hãy học cách di chuyển một cách chính xác.

Dưới đây là hướng dẫn nhanh về cách thực hiện các bài tập gym đúng cách và các bài tập của chúng trong cuộc sống hàng ngày. Tôi đặc biệt giới thiệu nó cho những người chưa bao giờ đến phòng tập thể dục và sẽ không.

Nâng tạ khỏi sàn

Chúng ta sẽ phân tích chuyển động này bằng cách sử dụng ví dụ về deadlift - một bài tập liên quan đến việc nâng thanh tạ lên khỏi sàn hoặc từ độ cao nhỏ.

Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta thường xuyên phải nâng tạ, và sau đó, lưng thường bị đau. Với việc nâng không đúng cách, tải trọng chính rơi vào cột sống thắt lưng và các cơ chưa được đào tạo không thể đối phó với sự chế nhạo như vậy.

Để bảo vệ mình khỏi bị thương, bạn phải tuân theo một số quy tắc trong quá trình đi lên:

1. Giữ lưng thẳng. Vị trí tự nhiên của cột sống là thẳng. Khi bạn xoay lưng, cúi xuống hoặc cúi xuống, các đốt sống của bạn sẽ trở nên mất tự nhiên và căng thẳng thêm sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, hãy nhớ rằng: bạn chỉ cần nâng tạ với tư thế thẳng lưng!

2. Chuyển tải trọng chính sang chân của bạn. Có một sự nghiện tuyệt vời ở đây: ngay sau khi bạn siết chặt mông và mông trong khi nâng, tải trọng sẽ được loại bỏ khỏi lưng dưới và chuyển sang chân. Ngoài ra, trong quá trình nâng khung xương chậu càng thấp thì tải trọng lên cơ chân càng lớn. Do đó, trước khi nâng tạ, bạn cần thực hiện một động tác squat nhỏ (với tư thế thẳng lưng!) Và chỉ sau đó, căng thẳng chân, nâng tạ lên.

3. Giữ trọng lượng của bạn gần bạn. Không có khả năng ai đó sẽ nâng tạ trên cánh tay dang rộng trước mặt họ, nhưng điều đáng nói là bạn càng cầm vật nặng gần thì phần lưng dưới càng giảm tải. Nâng rất gần bạn, gần như chạm vào cơ thể của bạn.

Nâng với sự hỗ trợ trên một chân

Trong phòng tập thể dục, thang máy có hỗ trợ bằng một chân là đạp hoặc bước trên đá tảng. Chúng thường được thực hiện với các mức tạ: lunges - với tạ đòn hoặc tạ đòn, sải chân - với thanh tạ trên vai.

Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta cũng thường thực hiện những động tác như vậy, chẳng hạn như khi bước lên ghế với một chiếc hộp hoặc túi nặng để ném lên tủ, hoặc đứng dậy từ sàn nhà với một vật nặng hoặc một đứa trẻ trên tay..

Sai lầm chính trong động tác này là sai vị trí khớp gối. Khi bạn đặt chân của mình lên một cái ghế và sau đó truyền trọng lượng cơ thể vào đó, đầu gối không được quay vào trong. Điều này làm giảm sự ổn định của tư thế, do đó khi nâng tạ hoặc di chuyển bất cẩn có thể làm giãn dây chằng hoặc đơn giản là mất thăng bằng và ngã.

Để tránh điều này xảy ra, trong khi bước hoặc nhào, hãy để ý vị trí của đầu gối: đầu gối phải hơi quay ra ngoài. Nếu bạn đã cố gắng hết sức, nó vẫn tiếp tục cuộn vào trong, thì bạn đã gánh quá nhiều sức nặng.

Nó cũng ảnh hưởng đến sự ổn định tư thế và mở rộng đầu gối. Trong bất kỳ phân tích nào về kỹ thuật lunges, bạn sẽ nghe thấy rằng đầu gối không được vượt ra ngoài ngón chân. Lý tưởng nhất là góc giữa đùi và cẳng chân của bạn phải là 90 độ.

Một điểm nữa: bạn không thể quay lưng lại. Giống như deadlift, lưng tròn sẽ tạo áp lực lên phần lưng dưới, phần lưng phải được bảo vệ. Do đó, bất kỳ động tác nâng nào cũng được thực hiện với tư thế thẳng lưng, để cơ chân hoạt động chủ yếu.

Ngồi xổm

Đây là một bài tập nâng tạ cơ bản được thực hiện với một thanh tạ trên vai hoặc ngực của bạn. Nó có thể được tìm thấy ở đâu trong cuộc sống hàng ngày? Leo từ bề mặt thấp, chẳng hạn như băng ghế thấp.

Dưới đây là kỹ thuật chính xác để tuân theo trong và ngoài phòng tập thể dục:

1. Giữ lưng thẳng. Có thể, bạn sẽ không tìm thấy một bài tập nào được thực hiện với tư thế khom lưng. Hãy nhớ điều này ít nhất tại thời điểm nâng tạ. Sự phụ thuộc trực tiếp: khom lưng khi vươn lên - lưng dưới bị đau.

2. Mở tất và đầu gối. Nếu tất hơi quay sang hai bên và đầu gối nhìn vào mũi chân, trong quá trình nâng, xương chậu sẽ vặn về phía trước và các cơ duỗi của lưng sẽ cố định cột sống một cách cứng nhắc. Điều này làm giảm căng thẳng cho cột sống thắt lưng.

Ngoài ra, như với deadlift, đầu gối không được quay vào trong, nếu không khớp sẽ bị tải ở vị trí không tự nhiên, dễ gây chấn thương.

Đi bộ cân nặng

Tôi nghĩ rằng mọi người thỉnh thoảng phải đi bộ với vật nặng bằng cả hai tay. Trong phòng tập thể dục có một chất tương tự của tải trọng này - bài tập "đi bộ của người nông dân": vận động viên di chuyển xung quanh phòng tập với tạ đòn, tạ hoặc tạ đòn.

Hãy xem một kỹ thuật để thực hiện bài tập này, nó cũng sẽ hữu ích trong cuộc sống hàng ngày nếu bạn phải chịu đựng những việc đặc biệt nặng mà không có sự chuẩn bị trước:

1. Nâng tạ một cách chính xác. Thực hiện động tác này với tư thế thẳng lưng và ngồi xổm nhỏ để giải phóng tải trọng từ cột sống và chuyển sang chân của bạn.

2. Duỗi thẳng vai. Chùng người có thể dẫn đến căng và chấn thương khớp vai. Do đó, trong khi đi bộ, hãy đưa hai bả vai lại gần nhau - vai của bạn sẽ tự động duỗi thẳng. Cũng nên nâng vai một chút để giảm tải cho khớp.

3. Đừng bước rộng. Đi bộ nông dân được thực hiện theo từng bước nhỏ, nhưng vì trong cuộc sống thực chúng ta hiếm khi nâng vật nặng như vậy, bạn có thể đi bộ ở những bước trung bình - bằng cách này bạn sẽ đi đều đặn hơn.

Tập trung vào chuyển động

Tôi nghĩ nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương trong nước là do vận động thiếu tập trung. Nếu trong khi nâng một chiếc ghế sofa nặng, bạn đang suy nghĩ xem nó sẽ phù hợp với nội thất của căn phòng như thế nào, thì nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên rất nhiều.

Do đó, khi thực hiện các chuyển động phức tạp trong phòng tập thể dục hoặc trong cuộc sống hàng ngày, hãy tập trung vào các cảm giác của cơ thể: cơ nào đang căng, khớp ở vị trí nào, tải trọng chính trong quá trình nâng là gì và bạn có thể thay đổi vị trí cơ thể như thế nào. để làm cho bạn thoải mái hơn.

Cảm nhận cơ thể của bạn và di chuyển một cách chính xác.