Cách thở khi chạy: thở nhịp nhàng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một trong những vấn đề khó chịu nhất đối với những người mới bắt đầu chạy là không thể thở đúng cách trong khi chạy. Tôi nghĩ bạn hoàn toàn nên nhớ không khí đang bùng cháy trong cổ họng, đốt cháy phổi và cảm giác đó thêm một chút nữa - và bây giờ bạn sẽ ngạt thở. Nhưng hóa ra các vấn đề về hô hấp không chỉ xảy ra khi các cơ của bạn không có đủ oxy để hoạt động bình thường. Đôi khi chấn thương dai dẳng ở cùng một bên cũng có thể do thở một bên không đúng cách.

Ví dụ, chúng tôi sử dụng kỹ thuật thở nhịp nhàng từ cuốn sách Chạy trên không: Cách mạng để chạy tốt hơn bằng cách thở thông minh hơn của Budd Coates và Claire Kowalczyk.

Theo nghiên cứu của Dennis Bramble và David Carrier, căng thẳng lớn nhất của người chạy bộ xảy ra khi chân chạm vào máy chạy bộ trùng với thời điểm bắt đầu thở ra. Điều này có nghĩa là nếu bạn bắt đầu thở ra mỗi khi chân trái chạm đất (và liên tục như vậy), thì bên trái của cơ thể bạn sẽ liên tục chịu nhiều căng thẳng hơn bên phải. Và chính ở mặt này, những chấn thương sẽ thường xuyên xảy ra nhất. Điều tương tự cũng sẽ xảy ra với bên phải nếu bạn liên tục thở ra đến bước bên phải.

Thực tế là trong khi chạy, bàn chân của bạn chạm đất với một lực vượt quá trọng lượng của bạn hai đến ba lần, và khi bạn thở ra cũng thực hiện động tác này, lực tác động còn tăng lên nhiều hơn. Điều này là do khi bạn thở ra, cơ hoành và các cơ liên quan đến sự thư giãn của nó làm giảm sự ổn định trong vỏ não của bạn. Và sự ổn định bị suy yếu khi va chạm tạo điều kiện gần như lý tưởng cho việc xuất hiện các chấn thương.

Điều này cũng giống như việc bạn chất một ba lô với những cuốn sách nặng và một chiếc máy tính xách tay và chỉ treo nó trên một bên vai, sẽ phải chịu một tải nặng. Để căn chỉnh hoàn cảnh và phần lưng, bạn cần để cả hai bên vai quai của balo, khi đó tải trọng mới được phân bổ đều.

Hít thở nhịp nhàng giúp phân bổ đều tải trọng trên cơ thể và giúp tránh căng thẳng thêm. Hơn nữa, thở nhịp nhàng cho phép chúng ta tập trung vào kiểu thở của mình và sử dụng nó như một nguồn năng lượng bổ sung để có kết quả tốt hơn.

Yoga dạy chúng ta rằng kiểm soát hơi thở giúp chúng ta kiểm soát cơ thể và xoa dịu tâm trí. Hít thở nhịp nhàng và tập trung vào nó cũng là một loại thiền, cho phép chúng ta cảm nhận cơ thể một cách tinh tế và đẩy ra tiêu cực khi thở ra. Khi lạc nhịp, chúng ta mất liên lạc với cơ thể và bắt đầu bị phân tâm bởi các con số trong ứng dụng đang chạy, hoàn toàn phớt lờ các tín hiệu mà cơ thể gửi cho chúng ta. Điều này làm tăng khả năng bị thương.

Vì vậy, trước khi lĩnh hội được cách thở nhịp nhàng, người ta phải học cách thở bằng bụng (cơ hoành). Mọi người thường thở bằng ngực hoặc bằng bụng. Khi bạn hít vào, cơ hoành di chuyển xuống dưới và cơ ngực của bạn mở rộng lồng ngực, mở rộng khoang ngực và hút không khí vào phổi. Hoạt động trên cơ hoành và mở rộng tiềm năng của nó cho phép bạn hít thở nhiều không khí hơn. Càng hít vào nhiều không khí, cơ bắp của bạn sẽ nhận được càng nhiều oxy. Nhiều vận động viên chạy bộ không biết họ thở như thế nào và thích sử dụng cách thở bằng ngực, tự lấy đi lượng oxy bổ sung mà thở bằng cơ hoành có thể cung cấp.

Ngoài thể tích oxy nhỏ hơn, thở bằng ngực còn có một nhược điểm khác là cơ liên sườn có kích thước nhỏ hơn và nhanh mỏi hơn cơ hoành, tức là bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thiếu không khí sớm hơn rất nhiều so với khi thở. với dạ dày, vì vậy bạn cần học cách thở bằng cơ hoành. Bạn phải thở bằng cơ hoành khi ngồi, đứng hoặc nằm, tại nơi làm việc và ở nhà, khi vận chuyển hoặc trong khi ăn - bạn phải thở như vậy mọi lúc!

Nhưng trước tiên:

• Nằm ngửa.
• Cố gắng giữ cho phần trên cơ thể và ngực của bạn không bị xê dịch.
• Tập trung vào bụng khi bạn hít vào.
• Hạ thấp bụng khi thở ra.
• Trong khi thở, cố gắng hít vào và thở ra bằng mũi và miệng cùng một lúc.

Tạo mô hình thở

Nhiều người chạy bộ sử dụng tùy chọn 2: 2 - hít vào trên hai nhịp, thở ra trên hai nhịp. Một số người sử dụng tùy chọn 3: 3 (hít vào ba nhịp, thở ra ba nhịp). Nhưng trong cả hai trường hợp, kết quả là giống nhau - thở ra liên tục rơi vào cùng một chân. Nhiệm vụ của bạn là chọn một biến thể như vậy của hít vào - thở ra, trong đó lần thở ra sẽ luân phiên rơi vào bên phải và sau đó ở bên chân trái.

Cuốn sách khuyên bạn nên chọn một phương án mà khi hít vào sẽ nhận được nhiều cú đánh hơn là khi thở ra. Có hai khía cạnh tích cực đối với lựa chọn này: thứ nhất, khi hít vào lâu hơn, cơ của bạn nhận được nhiều oxy hơn, và thứ hai, vì trong khi thở ra, các cơ ở lõi thư giãn và khả năng chấn thương tăng lên, giảm thời gian thở ra, bạn giảm khả năng xảy ra các chấn thương này nhất.

Để bắt đầu, bạn có thể thử sử dụng tùy chọn 3: 2 - hít vào trong ba bước và thở ra trong hai bước. Tốt nhất là tập trên sàn:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
• Tay của bạn phải đặt trên bụng để bạn có thể chắc chắn rằng mình đang sử dụng cách thở bằng cơ hoành.
• Hít vào và thở ra bằng mũi và miệng cùng một lúc.
• Hít vào trong ba lần đếm và thở ra trong hai.
• Tập trung và cố gắng thở theo cách này mà không bị gián đoạn.
• Sau đó, phức tạp hóa nhiệm vụ một chút và bắt đầu thở, nhấc chân từng người một, bắt chước bước đi.

Sau khi bạn được thuyết phục rằng bạn có thể hít thở bình tĩnh theo nhịp điệu này mà không hoặc ít suy nghĩ, hãy thử đứng lên và thở một chút theo cách này trong khi đi bộ.

Kiểu thở này có thể thoải mái khi chạy tiêu chuẩn và chạy ngắn. Nếu bạn phải chạy lên một ngọn đồi, bạn bắt đầu thở nhanh hơn, vì bạn phải gắng sức hơn và các cơ cần nhiều oxy hơn. Thở nhanh và nhịp điệu vượt khỏi tầm tay. Trong những trường hợp như vậy, hãy thử chuyển sang phương án 2: 1, tức là hít vào hai bước, thở ra một bước. Sau khi kết thúc quá trình đi lên và hơi thở đã dịu lại một chút, hãy quay lại lựa chọn 3: 2. Ngoài ra, hít thở theo nhịp 2: 1 rất hữu ích trong quá trình luyện tập hoặc thi đấu tốc độ.

Một lựa chọn khác: bạn có thể thở bằng cách sử dụng tùy chọn 3: 2, sau đó sử dụng 2: 1 khi tăng tốc, nhưng nếu bạn cảm thấy cần thở nhanh hơn và sâu hơn, hãy thử nhịp 2: 1: 1: 1. Tức là hít vào hai bước, thở ra một bước rồi hít vào một bước và thở ra một bước rồi lại hít vào hai bước. Tức là, một khi bạn lặp lại với động tác thở ra trên cùng một chân, nhưng sau đó thay đổi lại. Tùy chọn này lý tưởng cho việc leo dốc hoặc tăng tốc cuối cùng trước khi về đích.