Nhảy: Cách luyện tập bằng bạt lò xo có thể giúp bạn giảm cân và trở nên mạnh mẽ hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nhảy theo các hoạt động âm nhạc cũng như chạy.

Nhảy là gì

Jumping® là một hệ thống tập luyện tim mạch bằng bạt lò xo mini được phát minh bởi các huấn luyện viên thể dục người Séc.

Trong suốt phần tập nhảy, các bài tập bình tĩnh, lắc lư và thăng bằng xen kẽ với các bài chạy nước rút và nhảy cao cường độ cao. Do những khoảng thời gian như vậy, mạch duy trì ở mức cao trong suốt cả phiên, và người đó không cần nghỉ ngơi và tiêu thụ nhiều calo.

Lớp học được tổ chức với âm nhạc vui tươi, vì vậy việc tập luyện rất vui.

Tại sao lại thử nhảy

Nhảy giúp bạn giảm cân

Nhảy, bạn sẽ tiêu tốn từ 9, 4 đến 12, 4 kcal mỗi phút. Do đó, một bài học kéo dài nửa giờ sẽ đốt cháy 282-372 kcal - tương đương với việc bạn có thể bỏ ra để chạy bộ.

Hai tháng tập luyện thường xuyên như vậy sẽ giúp bạn giảm 0,5%. Tập luyện bằng bạt lò xo nhỏ có hiệu quả hơn tập chạy trên trọng lượng cơ thể, lượng mỡ trong cơ thể, VO2 tối đa và Nhảy dọc ở nam thanh niên không? lên đến 5,4% Hiệu quả của Vài tuần Tập luyện với Mini-Trampolines lên Hiệu suất Nhảy, Sức mạnh Thân cây và Hiệu suất Độ bền chất béo mà không cần bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Và nếu bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn nữa.

Phát triển sức bền tốt hơn chạy

Trong một buổi tập tim mạch trên tấm bạt lò xo, nhịp tim được giữ nguyên ACE - NGHIÊN CỨU TÀI TRỢ: Đưa Mini - trampolines vào Thử nghiệm trong vòng 145 nhịp mỗi phút. Đây là khu vực hiếu khí trong đó tim và phổi học cách hoạt động hiệu quả hơn.

Bạn sẽ tập luyện Liệu việc luyện tập bằng bạt lò xo nhỏ có hiệu quả hơn so với việc chạy theo trọng lượng cơ thể, lượng mỡ trong cơ thể, VO2 tối đa và Nhảy thẳng đứng ở nam thanh niên không? hệ thống tim mạch, ngừng nghẹt thở do căng thẳng hàng ngày và bắt đầu thích hoạt động thể chất.

Hơn nữa, nhảy còn giúp tăng sức bền tốt hơn nữa. Liệu Tập luyện bằng bạt lò xo nhỏ có hiệu quả hơn so với việc chạy theo trọng lượng cơ thể, lượng mỡ trong cơ thể, VO2 tối đa và Nhảy thẳng đứng ở Nam thanh niên không? Chạy yên tĩnh ở tốc độ 7-8 km / h, ít hơn nhiều Ảnh hưởng của vài tuần luyện tập với mini-Trampolines lên Hiệu suất bật nhảy, Sức bền thân và Hiệu suất độ bền khi tải các khớp.

Tăng cường cơ bắp

Trong bất kỳ động tác bật nhảy nào, cơ hông, cơ gập hông và cơ bụng đều được tải tốt. Ngoài ra, tùy thuộc vào bài tập, các nhóm cơ khác được kết nối với nhau.

Ví dụ, trong quá trình nhảy cao với sự hỗ trợ của tay cầm, cơ ngực, cơ tam đầu và cơ lưng sâu cũng được tải lên.

Và bài tập Jumping Jacks bao gồm hoạt động của cơ vai - xà trước và xà giữa của cơ delta.

Nó sẽ không hoạt động để bơm lên khi nhảy, vì không có tác dụng với lực cản. Nhưng để làm săn chắc các cơ và có được một cơ thể săn chắc thì khá.

Nếu bạn muốn địa hình đẹp, hãy thêm rèn luyện sức bền để nhảy. Các bài tập với tạ và tạ sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp, và nhảy bạt lò xo sẽ giúp bạn giảm thêm cân để sự nhẹ nhõm xuất hiện từ dưới lớp mỡ.

Cải thiện tâm trạng

Tấm bạt lò xo, âm nhạc đốt cháy, các yếu tố của chuyển động khiêu vũ - tất cả những điều này làm cho việc tập luyện trở nên thực sự thú vị. Bạn sẽ đổ mồ hôi và thở thường xuyên, nhưng đồng thời bạn sẽ có tâm trạng thoải mái.

Ngoài ra, để phản ứng với hoạt động hiếu khí, não sẽ sản xuất nhiều serotonin hơn, một loại hormone tạo khoái cảm chỉ khiến bạn tích cực sau khi tập thể dục.

Cho phép bạn học ở nhà

Tấm bạt lò xo nhảy nhỏ gọn phù hợp ngay cả trong một căn hộ nhỏ. Trong bài học, bạn sẽ cần khoảng 1,5 mét dung lượng trống. Và bạn có thể cất giữ trình mô phỏng ở vị trí thẳng đứng bằng cách vặn tay cầm.

Ai không được phép nhảy

Trang web chính thức của Jumping không đề cập đến chống chỉ định cho các lớp học. Hơn nữa, nó tuyên bố VỀ TẬP LUYỆN rằng hệ thống đào tạo phù hợp để phục hồi sau chấn thương và các vấn đề về khớp.

Tuy nhiên, giống như bất kỳ bài tập cường độ cao nào khác, nhảy có thể có hại cho các vấn đề hiện tại, chẳng hạn như tim mạch Cường độ gắng sức và gây ra nhồi máu cơ tim: một hệ thống nghiên cứu theo trường hợp. Bạn cần đặc biệt cẩn thận khi mang thai.

Trước tiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ và nếu bạn định tập thể dục trong câu lạc bộ thể dục với huấn luyện viên, hãy cảnh báo họ về các vấn đề sức khỏe của bạn.

Những gì bạn cần để tập nhảy

Bạn có thể tìm thấy một chương trình nhảy theo nhóm trong thành phố của bạn hoặc tập luyện tại nhà. Trong trường hợp đầu tiên, bạn chỉ cần quần áo thoải mái và giày thể thao, trong trường hợp thứ hai, bạn sẽ phải mua một tấm bạt lò xo.

Các vận động viên thể hình khác nhau trên một số tiêu chí:

• Sự hiện diện của một tay cầm. Dựa vào nó, bạn có thể thực hiện các chuyển động mạnh mẽ và cường độ cao hơn, nhảy cao và chạy nước rút mà không có nguy cơ bay khỏi trình mô phỏng và bị thương.
• Hình thức. Có hình tròn và hình lục giác. Loại thứ hai được thiết kế đặc biệt bởi những người tạo ra môn nhảy cho một phạm vi chuyển động mở rộng. Trên một trình mô phỏng như vậy, bạn có thể thực hiện các bước nhảy với tư thế rộng hơn.
• Loại ốc vít. Bạt bạt lò xo có thể được gắn vào khung bằng lò xo kim loại hoặc dây cáp đàn hồi. Sau này sẽ không làm rùm beng, làm hàng xóm sợ hãi.

Bạn có thể mua một tấm bạt lò xo tròn không có tay cầm và có lò xo với giá 4-6 nghìn rúp. Xe tập hình lục giác với dây thun và tay cầm có giá khoảng 7-12 nghìn rúp.

Bạn cũng có thể mua quần áo trampolines mini Jumping® nguyên bản từ những người sáng tạo ra hệ thống thể dục. Chúng được bán trên trang web chính thức và có giá từ 22 đến 45,5 nghìn rúp, tùy thuộc vào kiểu máy.

Bài tập nào để khởi động và thư giãn

Bắt đầu quá trình tập luyện của bạn với các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng. Chúng sẽ giúp làm nóng các cơ và chuẩn bị cho cơ thể đối mặt với tình trạng căng thẳng nghiêm trọng hơn.

Chuyển động bình tĩnh cũng rất hữu ích giữa những lần nhảy cường độ cao: bạn có thể lấy lại hơi mà không bị hạ nhiệt.

Nhảy thấp tại chỗ

Đứng hai chân rộng bằng vai, nhẹ nhàng khuỵu gối và nhảy xuống thấp, tự giúp mình bằng tay.

Bạn cũng có thể co chân lại và lặp lại động tác ở tư thế này.

Nhảy từ chân này sang chân khác bằng chân này sang chân khác

Đặt chân rộng hơn vai, chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân và đặt chân kia lên các ngón chân. Sau đó, lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Động tác lắc lư nửa người

Gập đầu gối, nghiêng thân về phía trước với lưng thẳng và đặt hai bàn chân vào nhau. Lắc lư trên tấm bạt lò xo mà không cần rời chân khỏi tấm bạt.

Thực hiện một số động tác với hai chân của bạn với nhau, sau đó dang rộng hơn và đung đưa ở tư thế này.

Tiếp tục xen kẽ chiều rộng của thế đứng, bạn có thể thêm các chuyển động của tay hoặc đơn giản là gấp chúng lại trước mặt.

Cách thực hiện phần tập luyện căng thẳng

Các bài tập sau đây được thiết kế để nâng cao nhịp tim của bạn và cung cấp tải trọng tốt cho cơ bắp của bạn. Hãy thực hiện chúng một cách mạnh mẽ và nỗ lực tối đa.

Dậm chân

Đặt cẳng tay hoặc lòng bàn tay lên tay cầm tấm bạt lò xo mini, chuyển một phần trọng lượng cơ thể vào đó và nhảy với động tác nâng hông cao. Đảm bảo rằng cơ thể ở tư thế nghiêng trong quá trình di chuyển.

Bạn có thể thực hiện các bước nhảy này với hai chân của bạn cùng nhau hoặc dang rộng và thay đổi vị trí trong quá trình này.

Chạy với động tác nâng hông cao

Nâng đầu gối lên cao, di chuyển với tốc độ nhanh, tự giúp mình bằng tay.

tăng tốc

Cong nhẹ đầu gối, nghiêng người, thẳng lưng và chạy tại chỗ càng nhanh càng tốt bằng cách sử dụng cánh tay của bạn.

Nhảy jack

Thực hiện động tác bật nhảy "chụm chân - dang chân", đồng thời thực hiện động tác vươn cánh tay. Bạn có thể làm như trong video hoặc đặt lòng bàn tay qua đầu bằng một cái vỗ tay, giống như trong Jumping Jacks cổ điển.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác đôi: thực hiện hai lần nhảy với tư thế rộng và hai lần với tư thế hẹp.

Bài tập nhảy nào có thể giúp phát triển thăng bằng

Lớp bạt không ổn định của tấm bạt lò xo mini mở ra cơ hội tuyệt vời để bơm thăng bằng. Các động tác sau đây sẽ giúp bạn phát triển cảm giác thăng bằng và tăng cường các cơ đang ổn định của bạn.

Dẫn chân sang một bên

Đứng thẳng với hai tay dang ra hai bên. Nâng một đầu gối lên, đung đưa chân của bạn sang một bên trong khi duỗi thẳng và sau đó đưa chân trở lại. Thực hiện hai lần trên một chân, sau đó lặp lại ở chân kia.

Nâng cao chân của bạn sang một bên

Duỗi thẳng lưng, thẳng vai và dang rộng hai tay sang hai bên. Nâng chân thẳng của bạn lên cao nhất có thể và giữ nó ở vị trí đó với hơi lắc lư. Sau đó lặp lại ở chân bên kia.

Chuyển từ tư thế lunge sang tư thế chiến binh

Đứng cạnh tấm bạt lò xo và đặt một chân lên tấm bạt. Chuyển trọng lượng của bạn sang nó, nghiêng người song song với sàn và mở rộng cánh tay và chân tự do sao cho chúng thẳng hàng với cơ thể của bạn.

Sau đó lao ra sau và lặp lại một lần nữa. Thực hiện tương tự số lần lặp lại ở cả hai chân.

Cách kết hợp các bài tập nhảy khác nhau

Thông thường một bài tập bao gồm cả ba loại bài tập, được kết hợp theo nhiều biến thể khác nhau. Bạn có thể thỏa sức sáng tạo: bật bản nhạc yêu thích, khởi động, sau đó thực hiện các bài tập cường độ cao với phần hoạt động và tập chậm lại trong thời gian im lặng.

Nếu bạn cảm thấy không thích ứng biến, hãy quyết định trước một danh sách các động tác và kết hợp chúng theo nguyên tắc luyện tập cách quãng. Thực hiện mỗi bài tập trong 30–90 giây và sau đó đổi sang bài khác. Dưới đây là một ví dụ về một phức hợp như vậy.

Ấm lên:

• Nhảy thấp với tư thế rộng - 30 giây.
• Nhảy thấp với tư thế hẹp - 30 giây.
• Nhảy từ chân này sang chân khác với bàn chân kiễng chân (hai bàn chân vào nhau) - 30 giây.
• Nhảy từ chân này sang chân khác, kiễng chân (bàn chân rộng bằng vai) - 30 giây.

Nội dung chính (5 vòng tròn):

• Chạy với động tác nâng hông cao - 30 giây.
• Nhảy thấp với tư thế hẹp - 30 giây.
• Chạy nước rút - 30 giây.
• Dậm chân - 30 giây.
• Swinging trong tư thế nửa ngồi xổm - 30 giây.
• Jumping Jacks - 30 giây.

Nếu bạn không muốn nghĩ ra bất cứ điều gì, chỉ cần tìm một video trên YouTube và thực hiện với nhóm. Trong danh sách phát dưới đây, có một số phức hợp thú vị với âm nhạc gây cháy và vũ đạo thú vị.

Bao lâu để nhảy

Bắt đầu với ba buổi một tuần, 15–20 phút. Khi bạn đã quen với sự căng thẳng, hãy tăng thời lượng của các phiên tập cho đến khi bạn đạt được 30-45 phút. Ngoài ra, theo thời gian, bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn - 4-5 lần một tuần.

Số lượng phiên cụ thể phụ thuộc vào sự chuẩn bị, cường độ và thời lượng của bạn. Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài khởi động trong 10 phút ít nhất mỗi ngày và sau những cuộc chạy marathon bằng bạt lò xo cường độ cao trong 45-60 phút, tốt hơn là nên nghỉ ngơi trong 48 giờ.

Điều chính là để vui vẻ. Xe trượt tuyết mini được sản xuất đơn giản để tận hưởng mỗi buổi tập luyện, nạp lại năng lượng và tâm trạng tốt. Sử dụng cái này và giúp bạn có được hình thể đẹp nhất.