21 lời khuyên cho những người muốn chạy marathon đầu tiên của họ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ nhưng chưa bao giờ chạy marathon, thì đây là lúc bạn nên suy nghĩ về điều đó. Nó là giá trị lựa chọn một cuộc đua phù hợp trước và bắt đầu chuẩn bị. Lời khuyên của các vận động viên và huấn luyện viên marathon ưu tú sẽ giúp bạn điều này.

Những vận động viên chạy marathon biết những gì một người mới bắt đầu có thể phải đối mặt khi chuẩn bị cho cuộc thi marathon đầu tiên trong đời của họ. Xét cho cùng, marathon là một cự ly nghiêm túc, cần có sự chuẩn bị tốt về thể chất và tâm lý.

1. Xây dựng cơ sở vững chắc

(Thad McLaurin) khuyên bạn nên chạy 32-40 km khoảng một tháng trước sự kiện chính. Nếu bạn bắt đầu tăng khoảng cách quá sớm, nguy cơ chấn thương hoặc kiệt sức sẽ tăng lên gấp nhiều lần.

Bạn cũng có thể đạt đỉnh quá sớm. Sau đó, sức mạnh của bạn sẽ bắt đầu suy giảm, có thể đến ngay thời điểm chạy marathon.

2. Tăng cường cốt lõi và toàn bộ cơ thể của bạn

Vận động viên marathon, huấn luyện viên được chứng nhận và là tác giả của Chạy vì Sức khỏe & Hạnh phúc Jason Fitzgerald khuyên bạn nên tăng cường các cơ của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần lõi, thông qua rèn luyện sức mạnh và chức năng.

Tình trạng thể chất của các cơ cốt lõi đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định cơ thể trong khi chạy (giữ cho xương chậu ở vị trí trung tính) và duy trì hình dạng khi mệt mỏi. Ngoài ra, bạn không chỉ giảm thiểu nguy cơ chấn thương mà còn nâng cao hiệu quả chạy bộ.

3. Sử dụng con lăn massage

Erik Taylor, một chuyên gia được chứng nhận từ Học viện Y học Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ và là tác giả của các buổi huấn luyện đặc biệt, khuyên bạn đừng quên một phát minh tuyệt vời như con lăn massage.

Nếu tất cả các vận động viên chỉ dành 10 phút mỗi ngày để xoa bóp đơn giản (chẳng hạn như xoa bóp cơ thể) trên các vùng cơ thể chịu tải trọng chính, hiệu suất của họ sẽ tăng lên đáng kể và giảm nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, massage làm giảm viêm cơ và tăng tốc độ phục hồi sau tập luyện.

4. Khởi động động

và nhiếp ảnh gia Mackenzie Lobby đưa ra những nghiên cứu mới nhất về thể thao và y học. và thay thế bài khởi động tĩnh trước khi tập luyện tiêu chuẩn bằng các bài tập giãn cơ động và bài tập plyometric.

5. Xác định mức độ thể chất hiện tại của bạn

Biên tập viên Chạy bộ Sabrina Grotewold khuyên bạn nên bắt đầu một chu kỳ tập luyện mới bằng cách xác định mức độ thể chất của bạn. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp để củng cố điểm yếu và chuẩn bị cho cuộc đua một cách hoàn hảo.

6. Chọn kế hoạch đào tạo phù hợp

Sau khi xác định được điểm mạnh và điểm yếu dựa trên kết quả thu được, bạn có thể lựa chọn phương án đào tạo. Vận động viên siêu hạng và là tác giả của Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Justin Levine khuyên bạn nên tính thời gian cho những nỗ lực của mình một cách chính xác. Làm việc thiếu cũng tệ như làm việc quá sức. Những thái cực này làm chậm quá trình một cách đáng kể.

Điều quan trọng là phải ghi lại tất cả các hoạt động thể chất của bạn và theo dõi tình trạng của bạn. Ví dụ: ứng dụng Polar sports theo dõi tất cả các hoạt động của bạn và hiển thị tải trong biểu đồ, hiển thị khi nào cần giảm tốc độ và phục hồi.

7. Xác định mục tiêu của bạn, nhưng làm cho chúng linh hoạt

Huấn luyện viên Matt Fitzgerald khuyên không nên đi quá xa và giữ một khoảng cách nhỏ khi đặt mục tiêu cho một cuộc chạy marathon trong tương lai. Thật tốt nếu bạn quyết định cho mình chạy 10 km trong 45 phút. Thật tồi tệ nếu vì lợi ích này mà bạn cố gắng quá mức và bị chấn thương và rối loạn thần kinh. Luôn dành chỗ cho việc rút lui, vì kết quả phụ thuộc vào quá nhiều yếu tố.

8. Tìm sự cân bằng giữa tập luyện và cuộc sống cá nhân

Greg Strosaker, người chạy và là tác giả của Running Ahead of the Sun, đã trực tiếp học được tầm quan trọng của sự cân bằng. Dù bạn có chuẩn bị tốt về mặt thể chất đến đâu thì vẫn luôn có thứ gì đó cản trở: thời tiết xấu, bệnh tật, chấn thương, các vấn đề trong công việc. Những sự kiện này không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích thể thao mà còn ảnh hưởng đến cuộc sống cá nhân của bạn, điều này sẽ gây ra căng thẳng hơn nữa.

Lựa chọn lý tưởng cho bất kỳ ai chuẩn bị cho cuộc cạnh tranh nghiêm túc là cân bằng các lĩnh vực này của cuộc sống. Sự cân bằng sẽ giúp bạn thoát khỏi những vụ bê bối, những lý do khiến bạn lo lắng sẽ biến mất, mức độ căng thẳng sẽ giảm xuống. Sau đó, bạn sẽ có thể chuẩn bị một cách hiệu quả cho cuộc chạy marathon.

9. Đảm bảo dành thời gian để phục hồi

Mọi người chạy đều phải tuân theo nguyên tắc tăng tiến. Bỏ qua các quy tắc có thể dẫn đến mất động lực, tập luyện quá sức và chấn thương.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và hiệu quả của việc tập luyện giảm đi với cùng một khối lượng tải, thì đã đến lúc bạn nên nghỉ ngơi và dành thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Một tuần có thể là đủ. Trong thời gian này, tốt hơn là bạn nên ngủ nhiều hơn, lựa chọn thực phẩm phù hợp và nghỉ ngơi cho giấc ngủ trong ngày.

10. Đừng quên đào tạo chéo

Pete Rea, huấn luyện viên ưu tú và là lãnh đạo của ZAP Fitness Team Hoa Kỳ, khuyên bạn nên học cách lắng nghe bản thân và nhớ rằng có nhiều lựa chọn khác ngoài việc tập chạy.

Có ba yếu tố chính có thể giúp cải thiện độ bền và hiệu suất chạy: khối lượng, tần suất và cường độ luyện tập. Tất cả những người chạy đều có một giới hạn mà họ không thể vượt quá nếu không có tác dụng phụ khó chịu. Các loại hình tập thể dục và đào tạo khác (yoga, sức mạnh, chức năng) sẽ bổ sung sức bền, giúp bạn mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Tất cả những điều này có thể được sử dụng để cải thiện hiệu suất chạy.

11. Học cách điều chỉnh phù hợp với kế hoạch đào tạo của bạn

Đôi khi nó xảy ra rằng tập luyện không tiếp tục. Các bài tập khó và khó theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Thông thường, trong trường hợp này, họ nói rằng đây là một ngày tồi tệ để tập luyện. Biết rằng ngày này rõ ràng không phải là ngày của bạn là một khía cạnh quan trọng khác để hoàn thành cuộc chạy marathon thành công.

Huấn luyện viên Jeff Gaudette khuyên nên giảm tốc độ trong những trường hợp như vậy. Và nếu nó thực sự khó, thì hãy ngừng luyện tập và tiếp tục thực hiện theo kế hoạch. Bạn không nên cố gắng lặp lại nó vào ngày hôm sau. Chỉ cần quên đi và tiếp tục! Những sai lệch nhỏ so với kế hoạch không gây tử vong.

12. Thêm các bài tập chạy marathon tùy chỉnh

Một mẹo khác từ Jason Fitzgerald là hãy ghi nhớ các bài tập được thiết kế đặc biệt cho marathon, vì hầu hết thời gian vận động viên chỉ thực hiện một vài bài tập tiêu chuẩn (chạy nhịp độ hoặc chạy đường dài). Chắc chắn, chúng sẽ cung cấp cho bạn một nền tảng tốt, nhưng việc phát triển tố chất chạy của bạn đòi hỏi một cách tiếp cận linh hoạt hơn.

13. Quyết định xem có nên đua trước cuộc đua marathon hay không

Trong trường hợp này, tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang muốn cải thiện thành tích trước đây của mình thì tham gia một nửa cuộc thi marathon có thể là một ý kiến hay. Vì vậy, bạn có thể biết được hình dạng của bạn, cũng như xác định chính xác hơn thời gian mà bạn có thể chạy một quãng đường.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt hơn hết bạn nên bỏ những suy nghĩ như vậy và tiếp tục luyện tập theo kế hoạch chạy đã được xây dựng.

14. Để mắt đến đôi giày chạy bộ của bạn

Kết quả không chỉ phụ thuộc vào kỹ thuật chạy và thể lực của bạn. Bộ đồ chạy cũng quan trọng không kém.

Nếu bạn mang một đôi giày chạy không tốt, bạn vẫn sẽ chạy tệ. Vì vậy, hãy kiểm tra giày của bạn.

Bạn có thể xác định thời điểm thay giày thể thao bằng cách thử độ cứng của vật liệu. Để làm điều này, hãy cầm một chiếc giày trên tay và ấn ngón tay cái của bạn vào phần hấp thụ sốc (giữa bàn chân) về phía gót chân. Nếu vật liệu chịu áp lực quá dễ dàng, thì đã đến lúc thay giày.

Việc chạy giày thể thao mới cũng không được khuyến khích.

15. Học cách đối phó với cơn đau khi chạy

Nhà trị liệu vật lý Calvin Mayes cho biết cách tốt nhất để đối phó với cơn đau là ngăn nó xảy ra. Bạn cần học cách lắng nghe cơ thể mình và sống chậm lại ở những hồi chuông báo thức đầu tiên. Bạn có thể chạy chậm lại một chút, nhưng vẫn hoàn thành cuộc đua.

Nếu bạn chạy mà bỏ qua các triệu chứng đau, mọi thứ có thể kết thúc thảm khốc - chấn thương hoặc hoàn thành sớm cuộc đua marathon rất lâu trước khi về đích.

16. Thực hành ăn vặt trên đường chạy

Marathon là một quãng đường không thể chạy nếu không nạp thêm năng lượng. Theo nghiên cứu, cách tốt nhất để duy trì mức năng lượng đầy đủ trong khi đua là uống nhiều nước và tiêu thụ 60 gam carbohydrate mỗi giờ.

Có một số cách để hoàn thành nhiệm vụ này. Bạn phải chọn một trong những hiệu quả và thuận tiện nhất trước khi chạy marathon.

17. Giảm tải một vài tuần trước khi bắt đầu

Trước khi bắt đầu, bạn cần giảm tải. Điều chính là làm đúng. Đôi chân của bạn cần phải nhớ cảm giác chạy nhanh là như thế nào, vì vậy việc cắt giảm quãng đường đi trước khi chạy marathon là một ý kiến không tồi. Tốt hơn là bạn nên làm điều này hai tuần trước khi thi đấu và giảm tổng khoảng cách xuống 10-20%.

18. Loại bỏ mọi vấn đề có thể phát sinh trước khi cuộc đua bắt đầu

Ngay cả những người giỏi nhất trong chúng ta cũng gặp khó khăn. Bạn không bao giờ có thể chắc chắn 100% rằng sẽ không có chuyện gì xảy ra. Bỏ qua các vấn đề là một chiến lược tồi. Bạn phải học cách giải quyết một vấn đề ngay lập tức sau khi nó xảy ra, nếu không nó có thể kéo theo vấn đề tiếp theo và bạn có nguy cơ bị lở bởi một trận tuyết lở. Ít nhất thì đó là điều mà HLV Patrick McCrann khuyên.

19. Học cách theo dõi tốc độ của bạn

Bất kỳ vận động viên marathon nào có kinh nghiệm sẽ cho bạn biết rằng tốc độ trong cuộc thi hoàn toàn khác với tốc độ mà họ thường tập luyện. Tất cả phụ thuộc vào cảnh quan, thời tiết, bạn và tình trạng của bạn.

Patrick McCrenn khuyên bạn nên học cách theo dõi tốc độ của mình và cố gắng tuân thủ các chỉ số do huấn luyện viên quy định, điều chỉnh chúng cho phù hợp với tình huống (gió giật mạnh, đồi núi, chấn thương).

20. Hãy dành cho mình một khoảng thời gian nghỉ ngơi thích hợp ngay sau cuộc chạy marathon

Ngay sau cuộc đua, áp dụng phương pháp ngâm chân có chất cản quang. Ngâm chúng một phút trong nước lạnh và một phút trong nước nóng. Sau đó, bổ sung nguồn cung cấp của bạn bằng một bữa trưa ngon miệng với nhiều protein và có một giấc ngủ ngon.

Nhưng không có nghĩa là dành cả ngày hôm sau trên giường. Bạn chỉ cần nghỉ một ngày chứ không phải nghỉ chạy. Chạy bộ phục hồi và duy trì hoạt động mà không để máu tích tụ ở chân để giúp xây dựng lại các cơ bị đau.

21. Bắt đầu chuẩn bị cho cuộc đua tiếp theo không sớm hơn ba tuần sau

Sau khi hoàn thành một cuộc chạy marathon, bạn nên dành cho mình hai đến ba tuần để hồi phục hoàn toàn. Điều này có nghĩa là bạn không phải thực hiện bất kỳ bài tập đặc biệt nào và luyện tập cường độ cao. Chỉ nên chạy bộ nhẹ phục hồi sức khỏe.

Nhiều người mới bắt đầu cho rằng nếu họ rút ngắn thời gian hồi phục, họ có thể chuẩn bị cho một cuộc đua khác trong 6-10 tuần. Điều này có thể hiệu quả một hoặc hai lần, nhưng lần thứ ba bạn sẽ phải trả giá cho sự coi thường cơ thể mình như vậy.