7 cách để xây dựng ý chí từ bố tự chủ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Làm thế nào để chống lại sự cám dỗ, ngay cả khi bạn thực sự, rất muốn? Phát triển ý chí! Nhà tâm lý học Walter Michel, còn được gọi là Giáo hoàng của sự tự chủ, đã gợi ý làm điều này như thế nào, chúng tôi sẽ kể trong bài đăng này.

Vào đầu những năm 1960, giáo sư và nhà tâm lý học Stanford, người được mệnh danh là Giáo hoàng của sự tự chủ, Walter Michel và các sinh viên của ông đã tiến hành một thí nghiệm kinh điển với những đứa trẻ 4 tuổi. Nó đã đi vào lịch sử với tên gọi Thử nghiệm Marshmallow hay còn gọi là Thử nghiệm với kẹo dẻo.

Điểm mấu chốt rất đơn giản: bọn trẻ bước vào căn phòng nơi người thí nghiệm mời chúng ăn ngon. Bọn trẻ có một lựa chọn: ăn ngay một miếng ngọt, hoặc đợi 20 phút và lấy hai cái.

Kết quả thử nghiệm được tổng kết sau 30 năm: những đứa trẻ có đủ ý chí chờ đợi 20 phút đã học tốt hơn khi còn trẻ. Họ đã đạt được mục tiêu hiệu quả hơn và đối phó thành công hơn với sự thất vọng và căng thẳng.

Ý chí và khả năng trì hoãn phần thưởng chắc chắn có tác dụng kỳ diệu. Nhưng làm thế nào để phát triển và củng cố nó khi trưởng thành? Câu hỏi này đã được trả lời bởi chính Walter Michel.

1. Nguyên tắc cơ bản

Nguyên tắc quan trọng nhất của việc củng cố sức mạnh là làm cho tương lai trở nên hấp dẫn hơn đối với bản thân, “hâm nóng” nó và phá giá hiện tại càng nhiều càng tốt, “làm nguội” nó.

Nếu bạn yêu thích đồ ăn vặt, chúng tôi khuyên bạn nên tập trung vào tác dụng lâu dài của một thực đơn như vậy. Ví dụ, lặp lại với bản thân: "Tôi sẽ béo lên, và sẽ sớm đến mùa hè." Nếu bây giờ bạn tập trung vào việc vui vẻ ("Ahh, yummy!"), Thì bạn khó có thể kiềm chế bản thân.

Điều quan trọng nhất trong vấn đề này là hướng dẫn rõ ràng trong trường hợp bạn phải từ chối chính mình điều gì đó. Bạn cần chuẩn bị trước những cụm từ mà bạn sẽ tự dừng lại.

2. Không khuất phục trước sự thao túng của rẻ mạt

Ngay khi bạn bắt đầu bào chữa cho sự yếu đuối của mình, hãy biết rằng hệ thống miễn dịch tâm lý đã được kích hoạt. Cô ấy bảo vệ chúng tôi tốt khỏi "trách nhiệm" như vậy, vì vậy cô ấy giúp đưa ra những lý do như "tôi đã có một ngày khó khăn", "tôi bị ép buộc", "Không sao nếu tôi làm điều đó ngày mai" và không cho phép chúng tôi tự mắng mình. trong một khoảng thời gian dài.

Khi bạn cảm thấy như bạn đang bắt đầu biện minh cho bản thân một lần nữa, hãy kích hoạt hệ thống miễn dịch tâm lý của bạn và phớt lờ nó.

3. Chiến lược bị hỏng

Khi mọi người cảm thấy không thể kiểm soát được bản thân, họ cố gắng đề phòng: loại bỏ những món ăn hấp dẫn nhưng không lành mạnh khỏi nhà, bỏ rượu và thuốc lá, và không cho phép mình mua bất cứ thứ gì tương tự nữa.

Nhưng nếu những chiến lược này được thử nghiệm mà không có cam kết răn đe, không có kế hoạch cụ thể, thì chúng sẽ “thành công” như việc phấn đấu bắt đầu một cuộc sống mới vào năm mới. Do đó, hãy luôn bắt đầu với một kế hoạch.

4. Phương pháp tự quan sát

Để hiểu những khoảnh khắc bạn không thể kiểm soát bản thân, hãy bắt đầu một cuốn nhật ký kiểm soát bản thân. Đây là một cuốn sổ mà bạn có thể ghi lại những khoảnh khắc mất kiểm soát bản thân và những sự kiện đi kèm với chúng.

Trong một cuốn sổ, bạn cần ghi lại những sự kiện cụ thể gây ra căng thẳng và ghi lại cường độ của nó.

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng phương pháp này hoạt động hiệu quả trong thực tế. Đã báo trước là được báo trước. Kết luận từ nhật ký của bạn có thể được sử dụng để tạo ra các khoảng trống “nếu-thì”, sẽ được thảo luận trong đoạn tiếp theo.

5. Bỏ trống "nếu - thì"

Nếu có sẵn kế hoạch hành động trong tình huống nguy cấp, thì việc nói "không" với cám dỗ sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Bạn cần học cách giữ liên kết "nếu - thì" trong đầu.

Ví dụ: "Nếu tôi đi đến tủ lạnh, sau đó tôi sẽ không mở nó", "Nếu tôi thấy một quán bar, tôi sẽ băng qua đường", "Nếu đồng hồ báo thức của tôi đổ chuông lúc bảy giờ sáng, thì tôi sẽ đến phòng gym."

Chúng ta càng thường xuyên luyện tập và áp dụng các kế hoạch như vậy, chúng càng trở nên tự động hơn và cho phép kiểm soát dễ dàng.

6. Đánh giá quá mức tác hại

Chiến lược củng cố sức mạnh ý chí, chẳng hạn như đánh giá quá cao tác hại, thường có tác dụng.

Để đánh giá lại như vậy, bạn cần đọc và tìm hiểu tất cả các tác dụng phụ do nghiện của bạn. Tốt nhất là bạn nên giữ một cuốn sổ đặc biệt, nơi bạn viết ra tất cả những rắc rối có thể đe dọa bạn. Bạn sẽ thấy rằng những cám dỗ không thể cưỡng lại trước đây, chẳng hạn như bánh nướng xốp sô cô la, bỗng trở nên độc hại.

Đối với việc bỏ hút thuốc, theo một chế độ ăn kiêng, hoặc kiểm soát tính khí nóng nảy, những hậu quả tiêu cực nằm ở tương lai xa. Chúng trừu tượng, trái ngược với phát ban đau đớn hoặc rối loạn tiêu hóa.

Vì vậy, bạn phải đánh giá quá cao chúng để có thể xác định được điều đó (hãy tưởng tượng một bức ảnh chụp X-quang phổi của bạn bị ung thư và một bác sĩ cho bạn một tin xấu) và tưởng tượng tương lai như thể nó là hiện tại.

7. Mặt bên

Hãy nói rằng trái tim của bạn đang tan vỡ. Nhiều người bị ảnh hưởng vẫn tiếp tục hồi tưởng lại những trải nghiệm khủng khiếp đó, ấp ủ nỗi buồn, sự tức giận và phẫn uất của họ. Khi căng thẳng của họ tăng lên, khả năng tự kiểm soát có xu hướng bằng không, và trầm cảm ngày càng kéo dài.

Để thoát ra khỏi cái bẫy này, rất hữu ích nếu bạn tạm thời từ bỏ cách nhìn thông thường về bản thân và thế giới xung quanh. Bạn nên kiểm tra lại trải nghiệm đau đớn của mình, không phải tận mắt, mà từ quan điểm của một người nhìn thấy bạn từ bên ngoài. Bạn có thể chọn bất kỳ người quen nào của bạn hoặc thậm chí một người nổi tiếng. Ví dụ như nhà khoa học Stephen Hawking. Hãy tưởng tượng Stephen nhìn bạn và nghĩ, "Vấn đề của anh ấy là gì so với số lượng vũ trụ đang tồn tại?"

Cố gắng đánh giá tình huống của bạn một cách khách quan và giảm thiểu tầm quan trọng của nó.

Như với bất kỳ nỗ lực nào để thay đổi hành vi và học các kỹ năng mới, công thức cơ bản là “thực hành, thực hành và thực hành” cho đến khi hành vi mới trở nên tự động và tự nó được khen thưởng.