Cách làm cho cơ bắp khỏe mạnh và đàn hồi với con lăn massage

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Con lăn massage là một công cụ tuyệt vời giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện, tăng cường lưu thông máu, thư giãn các cơ bị căng, giảm đau và co thắt. Tìm hiểu cách sử dụng nó một cách chính xác và tần suất thực hiện nó.

Tại sao nên sử dụng con lăn massage

Kỹ thuật mát xa con lăn được gọi là Tự giải phóng cơ thể (SMR).

Nó bao gồm việc tạo áp lực lên các nhóm cơ khác nhau bằng cách ấn con lăn với trọng lượng của chính cơ thể bạn và từ từ lăn nó xuống dưới bạn. Tác dụng của kỹ thuật này có thể so sánh với tác dụng của một chuyên gia mát-xa, người đẩy các cơ để thư giãn và cải thiện lưu thông máu.

Và những tác động tích cực của kỹ thuật thư giãn myofascial cũng không kém gì so với massage. Hãy cùng xem những lợi ích mà bạn có thể nhận được khi bổ sung cho quá trình tập luyện của mình bằng lăn trên con lăn.

Giảm căng cơ

Ít vận động, căng thẳng, tuổi tác - tất cả những điều này làm giảm độ đàn hồi của cơ, khiến chúng bị cứng và hạn chế khả năng vận động của khớp. Cơ bắp mất độ ẩm, các sợi chéo hình thành trong đó, làm phá vỡ cấu trúc và giảm khả năng vận động.

Tác động sâu của con lăn massage đảm bảo lưu lượng máu bình thường và dinh dưỡng cơ bắp, phục hồi cấu trúc và khả năng vận động bình thường. Tự xoa bóp dần dần phục hồi sức khỏe cơ bắp, làm cho chúng mềm mại và đàn hồi.

Loại bỏ các điểm kích hoạt

Điểm kích hoạt là các sợi cơ bị co lại làm cản trở lưu lượng máu, ngăn không cho vùng cơ nhận đủ oxy và chất dinh dưỡng. Đồng thời, các sản phẩm trao đổi chất và chất độc tích tụ trong cơ, gây đau, áp lực và co thắt.

Các điểm kích hoạt xuất hiện do mang nặng trong quá trình luyện tập, duy trì một tư thế tĩnh trong thời gian dài, ví dụ, khi làm việc trên máy tính, căng thẳng, tư thế sai và các yếu tố khác. Để loại bỏ chúng, nhiều người cố gắng kéo căng phần cơ bị đau nhưng cách này không mang lại hiệu quả như mong muốn. Các sợi cơ khỏe mạnh căng ra, nhưng điều này không giúp loại bỏ các điểm kích hoạt.

Kỹ thuật thư giãn myofascial hiệu quả hơn nhiều. Bằng cách lăn các điểm đau, bạn sẽ thoát khỏi kẹp, khôi phục lưu thông máu và chức năng cơ bình thường.

Khởi động tốt và giảm nguy cơ chấn thương

Người ta thường không nên thực hiện động tác kéo giãn tĩnh trước khi tập, vì các cơ được kéo căng tốt sẽ bị co rút nặng hơn, dẫn đến giảm các chỉ số sức mạnh.

Bạn có thể sử dụng con lăn massage để làm nóng và chuẩn bị cho các cơ tập luyện.

Nghiên cứu đã được thực hiện gần đây. để xác định cách xoa bóp bằng con lăn ảnh hưởng đến sức mạnh duỗi thẳng của đầu gối và khả năng vận động của đầu gối.

Những người tham gia lăn quads của họ trên một con lăn mát-xa có phạm vi chuyển động tăng lên, trong khi các chỉ số sức mạnh của họ không giảm. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thư giãn cơ thể là một công cụ hiệu quả để tăng phạm vi chuyển động mà không gây hại cho cơ.

Bằng cách khởi động tốt các cơ của bạn, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện và hiệu suất sức mạnh của bạn không bị giảm xuống. Lý tưởng cho việc khởi động.

Cách lăn trên con lăn massage

Nếu bạn gặp vấn đề với hệ cơ xương khớp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng kỹ thuật thư giãn cơ.

Lấy một con lăn và đặt nó dưới nhóm cơ mà bạn sẽ tập vào lúc này. Hạ người xuống con lăn bằng toàn bộ trọng lượng cơ thể và bắt đầu di chuyển, lăn nó dưới bạn và giữ trọng lượng cơ thể trên tay.

Dưới đây là một số mẹo để thư giãn cơ thể hiệu quả:

1. Bạn cần phải lăn ra từ từ, di chuyển con lăn không quá 2,5 cm mỗi giây.
2. Nếu bạn thấy một vùng nào đó có cảm giác đau và cứng, hãy dừng lại vài giây và thư giãn. Sau 5-30 giây, cảm giác đau và khó chịu sẽ biến mất.
3. Nếu khu vực này quá đau để tiếp tục áp lực, hãy trượt con lăn và vận động các khu vực xung quanh. Mục tiêu của bạn là phục hồi sức khỏe của cơ chứ không phải tăng khả năng chịu đau, do đó bạn không phải rặn qua những vùng rất đau.
4. Không bao giờ lăn ra các khớp hoặc xương.
5. Tránh lăn lưng dưới trên con lăn. Bạn có thể sử dụng bóng mát xa hoặc bóng tennis để tập luyện các cơ ở lưng dưới.

Nhân tiện, quả bóng mát-xa cũng có thể được sử dụng để lăn các vùng khác - cơ mông, hình thang, vai, hông. Ngoài ra, một số bộ phận của cơ thể có thể được lăn ra trên thanh tạ.

Bài tập massage với con lăn, xà đơn, bóng

Xoa bóp cổ

Nếu có vấn đề với cổ, đừng cuốn nó ra ngoài khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Bóng mát xa đôi hoặc đơn được sử dụng để mát xa cổ.

Nằm ngửa, đặt quả bóng dưới cổ của bạn ở bên cạnh. Không cuộn cổ của bạn qua cột sống của bạn. Điều này có thể không tốt cho sức khỏe của anh ấy.

Bắt đầu lăn quả bóng lên và xuống, theo dõi cảm xúc của bạn. Nếu bạn phát hiện ra những nốt đau, hãy dừng lại và xử lý chúng một cách cẩn thận.

Bạn có thể làm tương tự khi đứng dựa vào tường.

Xoa bóp cơ Trapezius

Cơ hình thang có thể được lăn trên sàn hoặc khi đứng dựa vào tường. Hãy thử cả hai.

Đặt quả bóng mát xa dưới đầu cơ hình thang và di chuyển cơ thể của bạn bằng cách lăn nó lên và xuống. Không đi vào cột sống.

Bạn cũng có thể tập cơ hình thang dưới thanh tạ. Đặt thanh đến độ cao mong muốn, đặt vai của bạn dưới nó, đẩy mạnh và bắt đầu di chuyển từ bên này sang bên kia.

Xoa bóp vai

Nằm sấp trên sàn, đặt con lăn dưới vai với khuỷu tay xoắn ra khỏi cơ thể và mở cơ delta.

Bạn cũng có thể làm điều này với một quả bóng mát-xa: trên sàn hoặc dựa vào tường.

Massage lưng trên

Nằm trên sàn với con lăn dưới lưng trên, hai tay khoanh trước ngực hoặc sau đầu. Gập chân của bạn ở đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Từ từ cuộn lưng trên của bạn ra khỏi vùng thắt lưng của bạn.

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng ở một số nơi, bạn có thể dừng lại và lái xe đến khu vực có vấn đề.

Xoa bóp Latissimus dorsi

Nằm nghiêng bên phải trên con lăn massage, mở rộng tay phải lên và đặt tay trái lên vai phải. Chân phải mở rộng, chân trái co ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.

Lăn con lăn dưới người bạn ở vị trí này, tập trung vào những nơi căng và đau nhất.

Massage mông

Massage mông có thể được thực hiện bằng cả con lăn massage và bóng.

Massage con lăn

Ngồi trên con lăn, chuyển trọng lượng cơ thể sang mông phải và chống tay phải xuống sàn. Gập chân phải ở đầu gối một góc 90 độ, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.

Đẩy người bằng chân phải, duỗi mông và sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Massage bi

Mát xa bằng bóng cho phép bạn hoạt động tốt hơn các điểm kích hoạt và thư giãn cơ bắp của bạn. Ngồi trên sàn, đặt quả bóng dưới cơ mông và đặt tay lên vùng bị đau.

Massage bắp tay hông

Ngồi trên sàn, đặt con lăn dưới mặt sau của đùi và sử dụng cánh tay để tập luyện các cơ.

Nếu bạn cần phải tung cơ thật cẩn thận, hãy sử dụng xà đơn từ xà đơn. Đặt ở độ cao mong muốn (ngay dưới đùi của bạn), đặt mặt sau của đùi lên thanh tạ, dựa vào trọng lượng cơ thể và lăn ra.

Massage đùi ngoài

Ngồi trên sàn, đặt con lăn dưới hông và lăn sang bên phải. Dựa vào tay phải của bạn - trên cổ tay hoặc cẳng tay của bạn.

Lăn mặt ngoài đùi từ hông đến đầu gối. Có cơ rộng bên của đùi - một phần của cơ tứ đầu.

Xoa bóp đùi trước

Chúng tôi tiếp tục tập cơ tứ đầu, cụ thể là cơ đùi trực tràng. Nằm sấp, đặt con lăn dưới hông và nâng người lên, đặt hai tay lên cẳng tay. Cuộn hông của bạn từ đầu gối sang hông.

Xoa bóp đùi trong

Nằm sấp trên sàn, đặt tay lên cẳng tay. Gập chân phải của bạn ở đầu gối và đưa sang một bên, đặt con lăn massage dưới đùi. Lăn con lăn từ đầu gối đến hông. Lặp lại với chân còn lại.

Xoa bóp cơ bắp chân

Bắt chéo chân của bạn và đặt chúng trên con lăn massage. Nâng xương chậu, chống tay xuống sàn và duỗi cơ. Do bạn nhấn thêm chân chưa cuộn với chân thứ hai, áp lực tăng lên, có nghĩa là tác dụng của xoa bóp.

Massage bằng con lăn trong bao lâu?

Trong nghiên cứu. ảnh hưởng của con lăn massage đến phạm vi chuyển động cho thấy những thay đổi tích cực được quan sát thấy sau 1–2 phút lăn trên con lăn. Từ đó, chúng ta có thể kết luận rằng một phút là thời gian tối thiểu để hoạt động của các cơ để đạt được hiệu quả tích cực.

Nếu bạn thực hiện tất cả các nhóm cơ trên con lăn, bạn sẽ mất ít nhất 20 phút để hoàn thành phần thư giãn cơ.

Không phải ai cũng có nhiều thời gian để khởi động hoặc hạ nhiệt, vì vậy bạn có thể chọn một vài cơ bị đau nhiều nhất và tập cho chúng thật tốt và để lại những cơ khác cho buổi tiếp theo.

Khi nào thì tốt hơn nên lăn bánh trên con lăn

Thời điểm tốt nhất để tập con lăn là khởi động trước khi tập. Ngay cả trước khi bạn đến máy chạy bộ hoặc nhấc dây, hãy thả lỏng cơ bắp của bạn trên con lăn. Điều này sẽ làm tăng tuần hoàn, chuẩn bị cho cơ bắp của bạn để tập thể dục và cải thiện hiệu suất của bạn.

Sau khi tập luyện, bạn nên thực hiện động tác kéo căng để trả lại các cơ đang căng về chiều dài trước đó và thư giãn chúng. Nếu có đủ thời gian, bạn có thể lặp lại quá trình tự massage trên con lăn sau khi tập luyện, đặc biệt nếu một số cơ vẫn còn căng. Con lăn sẽ giúp chúng thư giãn và ngăn ngừa cơn đau cơ nghiêm trọng vào ngày hôm sau.