Làm thế nào để làm việc với một con lăn ab và không làm đau lưng của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp hình thành cơ sắt.

Tại sao một con lăn ép lại tốt

Đối với người mới bắt đầu, nó nhỏ gọn và rẻ: các mô hình đơn giản nhất có giá trong khoảng 250-500 rúp. Đồng thời, tập thể dục có nhiều ưu điểm:

• Bơm cơ bụng hiệu quả hơn các bài gập bụng và gập bụng phổ biến.
• Tải trọng cơ bụng xiên một cách hoàn hảo.
• Bảo vệ lưng dưới. So với gập bụng và các bài tập bụng khác, động tác con lăn không gây nhiều áp lực lên vùng lưng dưới và cơ hông. Toàn bộ tải trọng dồn vào cơ abdominis trực tràng, và các đĩa đệm ở cột sống thắt lưng không bị chèn ép.
• Thích hợp cho tất cả các cấp độ kỹ năng. Độ khó của bài tập con lăn phụ thuộc vào mức độ bạn lăn nó. Bằng cách thay đổi khoảng cách, bạn có thể điều chỉnh tải và theo dõi tiến trình của mình.

Tuy nhiên, tất cả điều này chỉ đúng nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu không, bài tập lăn có thể khiến bạn bị đập cằm xuống sàn hoặc đau lưng. Phần lưng dưới bị lệch quá mức tạo ra sự chèn ép có thể dẫn đến lồi đĩa đệm, chèn ép rễ thần kinh, gây viêm và đau.

Cách tập luyện với con lăn ép

Đặt một tấm thảm trên sàn và quỳ trên đó. Nắm lấy tay cầm của con lăn, vòng ra sau và siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng và khóa khuỷu tay.

Lăn con lăn về phía trước, giữ nguyên vị trí của cơ thể. Đảm bảo rằng lưng dưới của bạn không bị cong trong suốt toàn bộ bài tập.

Đi đến điểm mà bạn có thể quay trở lại và lăn con lăn trở lại. Trở lại vị trí cũ - với lưng tròn và cơ bụng săn chắc.

Chú ý cách chuyển động quay lại bắt đầu. Nó phải xuất phát từ cơ thể, như thể bạn đang bị kéo lên sau lưng, chứ không phải từ hông hoặc vai của bạn.

Nếu bạn bắt đầu di chuyển từ khung xương chậu, đẩy hông ra sau (như trong video bên dưới), bạn đã cướp một phần tải trọng từ máy ép và làm cho bài tập không hiệu quả.

Nếu bạn bắt đầu với vai, bạn sẽ bị lệch không cần thiết ở lưng dưới và một lần nữa, loại bỏ một số tải trọng khỏi máy ép.

Điều quan trọng là giữ cho cánh tay của bạn thẳng. Trong video dưới đây, bạn có thể thấy rõ khuỷu tay bị cong làm hỏng hình dạng của bài tập như thế nào.

Và xem xét mức độ đào tạo của bạn. Nếu bạn có cơ bụng yếu, cố gắng lăn con lăn càng xa càng tốt thì cuối cùng bạn sẽ bị ngã hoặc nâng với kỹ thuật khủng khiếp. Do đó, trước tiên hãy tìm hiểu xem bạn có khả năng ở phạm vi nào.

Cách tìm phạm vi của bạn trong khi tập thể dục

Quỳ vào tường, cách nó một bước chân. Lăn con lăn về phía trước cho đến khi nó chạm vào tường, và sau đó quay trở lại.

Nếu bạn đã cố gắng giữ đúng kỹ thuật, hãy di chuyển xa hơn một chút và lặp lại. Chọn một phạm vi mà bạn có thể di chuyển và sau đó đo nó bằng thước dây.

Khi nâng cơ bụng lên, bạn sẽ có thể tăng dần phạm vi chuyển động và theo dõi sự tiến bộ của mình.

Tần suất luyện tập với con lăn ép

Cơ bụng có thể được tập luyện mỗi ngày: chúng chịu đựng căng thẳng tốt và phục hồi nhanh chóng. Để bắt đầu, hãy thực hiện 3-5 hiệp 8-10 lần trong phạm vi an toàn của bạn.

Khi các cơ mạnh lên, hãy tăng khoảng cách, và khi bạn học cách gần như thẳng hoàn toàn cơ thể (giữ lưng dưới trung tính!) Và quay trở lại, hãy tăng số lần lặp lại.

Chọn con lăn báo chí nào

Mọi thứ sẽ phụ thuộc vào mức độ đào tạo của bạn.

Con lăn đơn

Khó nhất là tập trên những con lăn đơn giản, có thể mua với giá 300-500 rúp. Vì bánh xe hẹp, bạn phải nỗ lực không chỉ để lăn con lăn qua lại mà còn phải giữ thăng bằng.

Mua gì

• Sân trượt patin thể dục từ Sport Elite, 288 rúp →
• Con lăn báo chí từ Starfit, 399 rúp →
• Con lăn lớn cho máy ép từ Starfit, 320 rúp →

Con lăn song song

Mô hình đôi với bánh xe song song ổn định hơn một chút. Chúng đắt hơn 100-200 rúp so với những chiếc đơn lẻ, nhưng ổn định hơn nhiều.

Mua gì

• Con lăn tập thể dục hai hàng từ Silapro, 706 rúp →
• Con lăn tập thể dục hai hàng từ Khởi động, 415 rúp →
• Con lăn tập thể dục hai hàng từ Torneo, 699 rúp →

Con lăn có bánh xe với các kích cỡ khác nhau

Tùy chọn này thậm chí còn ổn định hơn. Những con lăn này có giá cao gấp ba lần so với những mẫu đơn giản, nhưng chúng mang lại sự ổn định tốt. Chúng phù hợp cho những người đang tìm kiếm một lựa chọn đầu vào an toàn với mức giá trung bình.

Mua gì

• Con lăn báo chí gấp, 1 547 rúp →
• Con lăn ép gấp từ Kettler, 1 999 rúp →

Con lăn quay trở lại

Các con lăn dày hơn với cơ chế quay trở lại là cách dễ dàng nhất để xử lý. Chúng không chỉ ổn định mà còn có một lò xo đặc biệt giúp bánh xe quay theo hướng ngược lại và giúp quay trở lại vị trí ban đầu.

Tuy nhiên, điều đáng xem xét là: những con lăn này phù hợp cho người mới bắt đầu và khi bạn phát triển trong quá trình tập luyện, sự ổn định và trợ giúp khi quay trở lại của chúng sẽ khiến cơ bụng của bạn giảm bớt tải trọng và làm chậm sự tiến bộ của bạn.

Mua gì

• Con lăn báo chí từ Atlanterra, 3 230 rúp →
• Con lăn cho báo chí với cơ chế quay trở lại, 990 rúp →

Cho dù bạn chọn mô hình nào, hãy nhớ: nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật, ngay cả con lăn đơn giản nhất sẽ không dẫn đến chấn thương và đau đớn. Nếu ở điểm thấp nhất mà lưng dưới của bạn bị sụp xuống và bạn bắt đầu mỗi lần trở lại bằng cách cho xương chậu trở lại, thì sẽ không có kết quả ngay cả với kiểu máy đắt tiền nhất.