5 cách đã được chứng minh để tăng cường năng lượng và hiệu suất

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn có thể cải thiện khả năng tập trung, cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn và làm được nhiều việc hơn.

Điều đáng thử

1. Kỹ thuật thở

Đối với bất kỳ công việc nào và đặc biệt là làm việc trí óc thì cần phải có sự tập trung cao độ. Nếu bạn không thể tập trung, bạn cảm thấy bồn chồn và chán nản - hãy nghỉ ngơi để thở bằng cơ hoành.

Với kiểu thở này, cơ hoành co lại, bụng nở ra, hít vào thở ra sâu hơn.

Thở bằng cơ hoành làm dịu hệ thần kinh bằng cách giảm hormone căng thẳng cortisol, tăng cường năng lượng và sự tự tin, đồng thời giúp chống lại chứng viêm.

Cách thở đúng:

• Ngồi ở tư thế thoải mái, thẳng lưng, nhắm mắt. Bạn có thể nằm ngửa, co đầu gối nhẹ nhàng để giảm áp lực cho vùng lưng dưới.
• Hít thở sâu, không chỉ làm đầy lồng ngực mà còn tràn đầy không khí vào bụng. Để cảm nhận được điều này, hãy đặt lòng bàn tay của bạn lên đó: nếu nó tăng lên khi bạn hít vào, bạn đang thở đúng cách.
• Thở hết không khí ra để hút vào bụng. Đừng cố tình kéo nó vào.
• Đặt hẹn giờ và hít thở theo cách này trong 5 đến 15 phút.
• Trong khi thở, đừng để những suy nghĩ lung tung, hãy tập trung vào quá trình.

Đây là cách thở cơ bản bằng cơ hoành được sử dụng trong hầu hết các bài tập thở. Bạn có thể thử các tùy chọn khác nhau:

• Bị trì hoãn. Hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.
• Thông qua các lỗ mũi khác nhau. Đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái của bạn và hít sâu qua bên trái, sau đó đóng lỗ mũi bên trái bằng ngón tay của bạn và thở ra bằng bên phải. Sau vài nhịp thở, lặp lại tương tự theo thứ tự khác: hít vào bên phải và thở ra bên trái.
• Với việc kéo dài thời gian thở ra. Luôn luôn hít vào hai số đếm, và mỗi lần kéo dài thở ra một số đếm: hít vào 2 - thở ra 2, hít vào 2 - thở ra 3, hít vào 2 - thở ra 4, hít vào 2 - thở ra 5. Sau đó bắt đầu lại, hoàn thành 2-3 chu kỳ.

Hãy thử tất cả các kỹ thuật và tìm ra kỹ thuật nào phù hợp nhất với bạn. Điều chính ở đây là tập trung vào hơi thở, hít vào và thở ra sâu, sử dụng dạ dày.

2. Các loại thảo mộc thích nghi

Các loại thảo mộc thích nghi có chứa các chất không làm thay đổi hoạt động của các hệ thống và cơ quan, nhưng giúp cơ thể hoạt động bình thường trong những điều kiện khó khăn. Người ta tin rằng những cây này hoạt động như một loại vắc xin chống stress phân tử. Chúng gây ra một chút căng thẳng trong cơ thể, do đó hệ thần kinh học cách chống lại các yếu tố gây căng thẳng tốt hơn.

Dưới đây là một số loại thảo mộc đã được chứng minh là có tác dụng hữu ích:

• Rhodiola rosea - Tăng năng lượng và sự tập trung, chống lại sự mệt mỏi và kiệt sức. Tăng khả năng tập trung, tốc độ và độ chính xác khi làm việc trong điều kiện căng thẳng.
• Gai Eleutherococcus - Giảm mệt mỏi về tinh thần và thể chất, giúp chống lại căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ.
• Schisandra chinensis - Chống tinh thần mệt mỏi, suy nhược, tăng thời gian làm việc tràn đầy năng lượng.
• Nhân sâm Panax - Giải tỏa mệt mỏi, nâng cao khả năng nhận thức - tư duy và học tập.
• Ashwagandha (nhân sâm Ấn Độ) - giảm căng thẳng, có tác động tích cực đến hệ thần kinh trung ương, cải thiện khả năng miễn dịch.
• Húng quế - Giảm căng thẳng và mệt mỏi, cải thiện trí nhớ, bình thường hóa giấc ngủ.

Bạn có thể sử dụng các loại thảo mộc này dưới dạng cồn thuốc hoặc viên nén theo chỉ dẫn. Húng quế có thể được thêm vào thực phẩm như một loại gia vị hoặc ăn tươi.

3. Massage mặt

Đôi khi, trong một nỗ lực để thư giãn, bạn tự động xoa trán hoặc xoa bóp thái dương. Phản ứng này không phải là ngẫu nhiên. Massage mặt giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện tâm trạng và giảm mệt mỏi. Hơn nữa, nó không chỉ có tác dụng làm dịu mà còn có tác dụng làm sảng khoái và kích thích.

Bạn thậm chí có thể mát-xa mặt ở nơi làm việc và không cần chuyên gia làm việc đó. Chỉ cần sử dụng hướng dẫn của chúng tôi.

4. Thực phẩm giàu chất sắt

Lời khuyên này không phù hợp với tất cả mọi người mà chỉ dành cho những người bị thiếu sắt. Nhưng dựa trên thực tế là 30% toàn bộ dân số Trái đất bị vi phạm này, nó sẽ hữu ích cho nhiều người.

Nếu bạn không có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của mình, cơ thể bạn sẽ thiếu hemoglobin, một loại protein chứa sắt chịu trách nhiệm vận chuyển oxy. Các triệu chứng của thiếu máu do thiếu sắt bao gồm:

• sự mệt mỏi;
• yếu đuối;
• da nhợt nhạt;
• đau ngực, tim đập nhanh, thở ngắn;
• nhức đầu hoặc chóng mặt;
• chân tay lạnh;
• móng tay dễ gãy;
• viêm lưỡi;
• Hội chứng chân tay bồn chồn.

Thiếu máu do thiếu sắt có thể phát triển với các bệnh khác nhau liên quan đến mất máu, cũng như thiếu thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống.

Theo định mức của Rospotrebnadzor, một người đàn ông trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 8-10 mg sắt mỗi ngày và một phụ nữ - 15-20 mg.

Chúng tôi chủ yếu lấy sắt từ các sản phẩm động vật: gan (9 mg trên 100 g sản phẩm), gà tây (4 mg trên 100 g sản phẩm), thịt gà (3 mg trên 100 g sản phẩm), thịt bò (2,8 mg trên 100 g sản phẩm))), cá thu (2, 3 mg trên 100 g sản phẩm). Trong chúng, sắt ở dạng heme và được cơ thể hấp thụ tốt.

Sắt cũng được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật, ví dụ, rong biển (16 mg trên 100 g sản phẩm), kiều mạch và yến mạch cán (7,8 mg trên 100 g sản phẩm), đậu Hà Lan (6,8 mg trên 100 g sản phẩm), đậu (5, 9 mg trên 100 g sản phẩm), nấm tươi (5,2 mg trên 100 g sản phẩm) đào (4,1 mg trên 100 g sản phẩm), lê, táo, mận, mơ (2, 3–2, 1 mg trên 100 g của sản phẩm). Tuy nhiên, trong các nguồn thực vật, nó ở dạng không phải heme và khó tiêu hóa hơn nhiều. Ví dụ, từ đậu, cơ thể chỉ có thể hấp thụ 2-3% sắt, trong khi từ gan - 12-26%.

Ngoài ra, sự hấp thụ vi lượng này bị cản trở bởi hàm lượng phytat và polyphenol trong các loại đậu và ngũ cốc, canxi, whey protein và casein trong các sản phẩm sữa.

Để bổ sung lượng sắt thiếu hụt, hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu nguyên tố vi lượng này và axit ascorbic vào chế độ ăn uống của bạn. Loại bỏ những tác động tiêu cực của phytat, polyphenol, canxi và protein sữa đối với sự hấp thụ sắt. Do đó, ngay cả những người ăn chay cũng có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu về nguyên tố vi lượng này nếu họ bổ sung thêm vitamin C vào chế độ ăn uống (tiêu chuẩn cho một người trưởng thành là 50–70 mg mỗi ngày).

5. Làm việc 90 phút với thời gian nghỉ ngơi

Giấc ngủ của một người được chia thành các chu kỳ 90 phút. Trong thời gian này, chúng ta cố gắng đạt được giấc ngủ sâu, và sau đó bước vào giai đoạn REM phục hồi, trong đó những giấc mơ xảy ra. Bản chất giống như sóng của giấc ngủ là do sự thay đổi của sóng não - tần số điện mà não của chúng ta hoạt động.

Các nhà khoa học đã nhận thấy rằng những thay đổi theo chu kỳ trong 90 phút trong hoạt động xảy ra trong thời gian thức. Giáo sư Anders Ericsson của Đại học Bang Florida và các đồng nghiệp đã nghiên cứu về hoạt động của các vận động viên, nhạc sĩ, diễn viên và người chơi cờ vua ưu tú. Nó chỉ ra rằng các phiên họp của các chuyên gia giỏi nhất kéo dài không quá 1,5 giờ. Họ bắt đầu vào buổi sáng, có ba buổi học kéo dài 90 phút với thời gian nghỉ giữa các buổi, và hiếm khi làm việc hơn 4,5 giờ một ngày. Để có kết quả tốt nhất trong bất kỳ hoạt động nào, Ericsson khuyên bạn nên tránh luyện tập lâu hơn để có thể hồi phục hoàn toàn vào ngày hôm sau.

Chính giáo sư đã thử kỹ thuật này để viết sách. Không giống như phần trước, ông làm việc 10 giờ mỗi ngày, Ericsson dành ra ba phần 90 phút cho cuốn sách mới vào buổi sáng. Mặc dù thực tế là cuốn sách mất ít thời gian hơn nhiều mỗi ngày, nhưng anh ấy đã viết xong nó nhanh gấp đôi so với cuốn cuối cùng.

Nếu lịch làm việc của bạn không rảnh và bạn không thể chỉ làm việc 4, 5 tiếng, hãy cố gắng chia nhỏ công việc thành các khoảng thời gian 90 phút với khoảng thời gian nghỉ 10-20 phút giữa chúng.

Làm thế nào để phù hợp với tất cả các ngày làm việc của bạn

Đây là một kế hoạch hành động cụ thể:

1. Đánh giá xem bạn có đủ thực phẩm có hàm lượng sắt cao trong chế độ ăn uống của mình hay không. Tỷ lệ tiêu thụ nguyên tố vi lượng này đối với nam giới là 8-10 mg mỗi ngày, đối với phụ nữ - 15-20 mg mỗi ngày. Nếu không đủ sắt, hãy bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu nguyên tố vi lượng này: thịt bò và gan gà, thịt bò, gà tây. Kiểm tra xem bạn có đủ vitamin C trong chế độ ăn uống không (50–70 mg mỗi ngày). Nó hỗ trợ hấp thụ sắt từ thực phẩm và đặc biệt cần thiết cho những người ăn chay.
2. Hãy thử các loại thảo mộc thích nghi: Rhodiola rosea, Eleutherococcus gai, nhân sâm thông thường, cây mộc lan Trung Quốc, ashwagandha, húng quế. Uống cồn thuốc hoặc máy tính bảng theo chỉ dẫn.
3. Chia ngày làm việc của bạn thành các khoảng thời gian làm việc 90 phút với 10-20 phút nghỉ ngơi. Nếu có thể, đừng làm một việc quá 4,5 giờ một ngày.
4. Giữa công việc, hãy tập thở bằng cơ hoành (5-10 phút), thử các kỹ thuật khác nhau và xem cách nào phù hợp với bạn.
5. Chú ý đến các cơ trên khuôn mặt của bạn. Nếu bạn cảm thấy chúng bị chèn ép, hãy mát-xa.