Tập luyện gầy: cách tập thể dục và ăn gì để tăng cân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Không có di truyền học có thể ngăn cản bạn.

Tại sao bạn khó tăng cơ?

Các nhà khoa học từ lâu đã nhận thấy rằng khả năng xây dựng cơ bắp ở mỗi người là khác nhau. Vì vậy, một số người trong 12 tuần tập luyện có thể tăng 1, 6 kg cơ bắp, trong khi những người khác trong cùng thời gian sẽ không tăng được chút nào.

Và nó không chỉ là về thói quen ăn uống và tập thể dục. Bạn chỉ gặp may:

• Bạn có ít sợi cơ loại II hơn - những sợi cơ hoạt động mà không cần oxy, sẽ nhanh chóng mệt mỏi và tăng thêm khối lượng một cách nghiêm trọng.
• Cơ bắp của bạn có ít thụ thể phản ứng với testosterone, loại hormone mà không có nó, chúng sẽ không phát triển.
• Bạn không tạo ra ribosome mới nhanh như vậy. Đây là những bào quan của tế bào lấy axit amin và theo hướng dẫn của mRNA, tạo ra protein từ chúng. Nhà máy sản xuất ribosome nằm trong nucleolus của tế bào và doanh nghiệp của bạn đi sau một chút về khối lượng sản xuất.

Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không thể xây dựng cơ bắp. Cơ chế phát triển của cơ là giống nhau ở tất cả mọi người. Bạn chỉ phải dành nhiều thời gian và tiền bạc cho thực phẩm và dinh dưỡng thể thao hơn những người trúng xổ số di truyền và đi bộ rất thể thao.

Cách tập thể dục để tăng cơ

Khi cơ co lại, các sợi của chúng phải chịu áp lực cơ học. Các thụ thể cảm nhận được điều đó và một chuỗi phản ứng phân tử được kích hoạt, kết thúc bằng quá trình tổng hợp protein. Anh ấy hoàn thiện các cơ, làm tăng khối lượng của chúng.

Tất nhiên, cơ bắp co lại với bất kỳ loại công việc nào - ví dụ, khi bạn rời khỏi ghế hoặc chạy marathon. Nhưng trong trường hợp đầu tiên, lực căng là quá ít để phát triển, và trong trường hợp thứ hai, các sợi cơ loại I chủ yếu tham gia, khiến khối lượng tăng lên một cách miễn cưỡng. Để có sự phát triển cơ đáng chú ý, bạn cần có các sợi loại II nhanh để hoạt động (trong số đó bạn đã có ít sợi). Và để làm cho họ làm điều đó, bạn phải kéo sắt.

Làm bao nhiêu lần một tuần

Sau khi tập thể dục, quá trình sản xuất protein tăng lên từ 24 đến 48 giờ. Nếu bạn nạp lại cơ trước khi tổng hợp giảm xuống giá trị trước đó, một số nỗ lực của bạn sẽ bị mất.

Do đó, hãy tập thể dục hai đến ba lần một tuần và không nên tập hai ngày liên tiếp.

Bằng cách tập thể dục thường xuyên hơn, bạn không những không nhận được lợi ích phát triển cơ mà còn có thể làm việc quá sức hệ thần kinh trung ương của bạn. Điều này sẽ làm giảm hiệu suất của bạn, và do đó kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Bao nhiêu và những bài tập để làm

Đối với mỗi buổi tập, hãy thực hiện bốn đến tám bài tập sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau. Đảm bảo bao gồm các động tác đa khớp, tức là những động tác liên quan đến một số khớp và nhóm cơ: squats, lunges, deadlifts, bench press và đứng, và những động tác khác. Chúng rèn luyện toàn bộ cơ thể, cải thiện khả năng phối hợp, cho phép bạn làm việc với trọng lượng lớn và đưa ra kích thích phù hợp để phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, bạn không nên xây dựng bài tập của mình chỉ dựa trên hoạt động như vậy. Vì vậy, bạn có nguy cơ làm mệt mỏi hệ thần kinh trung ương và giảm hiệu suất hoạt động. Pha loãng các bài tập nêu trên với một khớp: uốn cong cánh tay cho bắp tay, mở rộng cho cơ tam đầu, đưa cánh tay lại với nhau trong máy tập bướm (ngực) và các bài khác.

Dưới đây là danh sách các bài tập tốt nhất để xây dựng các cơ khác nhau. Chúng đã được thử nghiệm bằng phương pháp đo điện cơ (EMG), vì vậy “tốt nhất” không chỉ là từ. Để lập kế hoạch tập luyện, hãy thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ. Trong bài viết về chân, hãy chọn một chiếc cho mặt trước của đùi, mặt sau của đùi và bắp chân.

Ngoài ra, hãy thực hiện một bài tập kéo giãn cơ bụng và lưng cho mỗi buổi tập. Các cơ này giúp bạn giữ thăng bằng và thực hiện tất cả các chuyển động mà không gây hại cho cột sống của bạn.

Có bao nhiêu hiệp và đại diện để thực hiện

Thực hiện các bài tập trong 3-5 hiệp, 8-12 lần. Nâng tạ để các lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận được đưa ra một cách khó khăn. Phương pháp cuối cùng có thể được thực hiện đối với suy cơ: khi bạn không thể thực hiện lại được nữa.

Danh mục

• Tập luyện 2-3 lần một tuần.
• Thực hiện 4-8 bài tập sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau.
• Bao gồm cả chuyển động đa khớp và đơn khớp trong một buổi tập.
• Thực hiện 3-5 hiệp 8-12 lần.
• Chọn trọng lượng để các lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận được đưa ra một cách khó khăn. Thực hiện cách tiếp cận cuối cùng đối với sự thất bại của cơ.

Ăn như thế nào để tăng cân

Để tăng cân nói chung, bạn cần ăn nhiều hơn, và để phát triển cơ bắp, bạn cần theo dõi lượng protein.

Bao nhiêu calo để tiêu thụ

Đầu tiên, hãy tính toán lượng calo hàng ngày của bạn bằng công thức Mifflin-Geor:

• Đối với nam: (5 + (10 × cân nặng [kg]) + (6, 25 × chiều cao [cm]) - (5 × tuổi [tuổi])) × 1,55 (điều chỉnh để tập 3 lần một tuần).
• Đối với nữ: ((10 × cân nặng [kg]) + (6,25 × cao [cm]) - (5 × tuổi [tuổi]) - 161) × 1,55 (điều chỉnh để tập 3 lần một tuần).

Tăng lượng calo của bạn lên 15%. Đây chính xác là số lượng bạn sẽ cần tiêu thụ mỗi ngày.

Phải nói rằng tăng 15% không nhất thiết sẽ giúp bạn tăng cân. Tất cả phụ thuộc vào sự trao đổi chất của bạn. Ăn như vậy từ hai tuần đến một tháng và nếu không có tiến triển, hãy tăng lượng calo nạp vào thêm 15% (so với định mức ban đầu). Trong tháng đầu tiên, bạn sẽ quen với việc ăn nhiều hơn nên việc nạp thêm calo vào những đợt tiếp theo sẽ không quá khó khăn.

Một nghiên cứu đã tăng lượng calo tiêu thụ lên 40% (khoảng 1.000 kcal mỗi ngày) trong 8 tuần. Kết quả là những người gầy nhất đã tăng được 4,44 kg cân nặng và 2,87 kg khối lượng cơ. Và điều này mà không cần tập luyện, chỉ do lượng calo và protein tăng lên - nó chiếm 25% giá trị hàng ngày của các chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ kéo dài một tháng rưỡi. Không biết về lâu dài lượng đạm này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào. Quá nhiều có thể làm hỏng thận và làm gián đoạn quá trình chuyển hóa canxi. Mặc dù điều này không được chứng minh hoàn toàn, nhưng nếu bạn có vấn đề về thận, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể ăn theo cách đó trước khi thực hiện chế độ ăn giàu protein hay không.

Bao nhiêu calo nên đến từ protein, chất béo và carbohydrate

Tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để tăng cơ:

• Protein sẽ được sử dụng như một khối xây dựng và là tín hiệu cho sự phát triển của cơ bắp.
• Carbohydrate sẽ giúp sản xuất hormone insulin và yếu tố tăng trưởng giống insulin-1, nếu thiếu chất này, cơ bắp sẽ không phát triển. Và chúng cũng sẽ tiếp thêm sức mạnh để bạn rèn luyện.
• Chất béo cần thiết cho việc sản xuất hormone, bao gồm cả testosterone.

Chế độ ăn hàng ngày của bạn nên có 25% protein, 20% chất béo và 55% carbohydrate. Trong trường hợp này, protein không được vượt quá 2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu kết quả tính toán tạo ra nhiều protein hơn, hãy cộng lượng calo còn lại dưới dạng carbohydrate.

Giả sử hàm lượng calo hàng ngày của bạn là 2.500 kcal (một người đàn ông 30 tuổi nặng 70 kg). Bạn thêm 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Để tính BJU, bạn cần nhớ rằng 1 g protein hoặc carbohydrate chứa 4, 1 kcal, và 1 g chất béo chứa 9 kcal.

Vì vậy, người đàn ông trong ví dụ này cần ăn 140 g protein (70 kg × 2) mỗi ngày. Đồng thời, 25% lượng calo hàng ngày của nó sẽ là 718 kcal. Để không vượt quá định mức protein, chúng tôi xét theo cách này: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Chúng tôi thêm lượng này vào carbohydrate. Bây giờ chúng ta tính tỷ lệ chất béo và carbohydrate: 64 g chất béo (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal trong 1 gam chất béo) và 420 g carbohydrate (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, còn lại từ protein ÷ 4, 1 kcal).

Nếu bạn chuyển bữa ăn này sang bữa ăn dành cho người xây dựng cổ điển, bạn sẽ nhận được một cân vú luộc, 100 g quả hạch và 2 kg kiều mạch luộc. Nghe có vẻ tệ hại.

Mặc dù vậy, tất nhiên, bạn có thể đa dạng hóa chế độ ăn của mình với nhiều loại thực phẩm khác giàu protein, chất béo và carbohydrate, vừa nạp vào cơ thể lượng calo mà không bị đơn điệu. Nhưng bạn vẫn phải ăn nhiều.

Ăn bao nhiêu lần trong ngày và thực hiện vào lúc nào

Chia lượng tiêu thụ của bạn bằng nhau - ví dụ, sáu bữa ăn. Mỗi loại trong số chúng nên chứa ít nhất 0,25 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Bạn không cần phải tiêu thụ lượng protein của mình ngay sau khi tập luyện. Bạn có thể làm điều này từ 1, 5–2 giờ trước cô ấy, tập thể dục bình tĩnh trong 1–2 giờ, lái xe về nhà và ăn uống lại. Điều đó nói lên rằng, phản ứng đồng hóa sẽ không kém gì khi dùng thực phẩm bổ sung ngay trong phòng thay đồ.

Danh mục

• Tính toán lượng calo của bạn và thêm 15% vào đó. Ăn như vậy trong 2-4 tuần. Nếu không có tiến triển, hãy cộng thêm 15% nữa.
• Xác định lượng calo bạn cần nhận được từ các chất dinh dưỡng đa lượng: 25% protein, 20% chất béo, 55% carbohydrate.
• Đếm số gam chất dinh dưỡng đa lượng (1 g protein hoặc carbohydrate - 4, 1 kcal, 1 g chất béo - 9 kcal).
• Protein không được vượt quá 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn làm nhiều hơn, hãy thêm phần còn lại của calo vào carbs.
• Chia tất cả các gam theo số bữa ăn. Ăn ít nhất 0,25 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi lần.

Nếu ý nghĩ ăn quá nhiều khiến bạn rùng mình, bạn không thích nấu ăn và không muốn ăn nhiều thì hãy chào mừng bạn đến với thế giới dinh dưỡng thể thao.

Bạn có thể mua những chất bổ sung nào

Bột đạm

Nó là một loại protein cô đặc từ thực phẩm động vật hoặc thực vật: sữa, trứng, các loại đậu. Hãy thử Whey Protein - Được nghiên cứu kỹ lưỡng và được phát hiện là có hiệu quả để xây dựng cơ bắp.

Chất cô đặc rẻ hơn, nhưng không thích hợp cho những người bị dị ứng với lactose. Nếu bạn gặp vấn đề như vậy, hãy mua một loại cách ly. Lãng phí nhất phải kể đến chất thủy phân - chất này nhanh chóng được hấp thụ và làm tăng lượng insulin, có lợi cho sự phát triển cơ bắp, nhưng đồng thời cũng tốn kém hơn tất cả các loại khác.

Ngoài ra, hãy mua casein, một loại protein tiêu hóa chậm, để uống trước khi đi ngủ. 30-40 g casein làm tăng tổng hợp protein cơ vào ban đêm. Vì vậy, bạn sẽ xây dựng cơ bắp mạnh mẽ trong khi ngủ.

Đối với những người ăn chay, cũng có nhiều loại protein khác nhau có nguồn gốc từ thực vật: đậu nành, hạt đậu và gạo.

Gainer

Một loại rượu mạnh là thức uống có hỗn hợp protein và carbohydrate. Nó làm tăng tổng hợp protein cơ hiệu quả như protein không có carbohydrate.

Thực sự không có bằng chứng nào cho thấy sự kết hợp carbohydrate + protein làm tăng tổng hợp protein hơn là chỉ protein. Tuy nhiên, những người gầy đốt cháy nhiều carbohydrate trong quá trình tập luyện hơn những người khác, vì vậy việc bổ sung này có thể có lợi.

Một chất tăng cường sẽ giúp bạn hấp thụ lượng carbohydrate hàng ngày mà không cần một xô kiều mạch.

Creatine Monohydrate

Creatine là chất tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng trong tế bào cơ. Càng nằm trong cơ, bạn càng có thể làm việc lâu hơn và nâng được khối lượng tạ lớn, đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ phát triển nhanh hơn. Thực phẩm bổ sung này được nghiên cứu kỹ lưỡng và an toàn cho gan và thận.

Có hai cách để lấy creatine:

• Đang tải. Uống 20 g mỗi ngày trong sáu ngày: 5 g bốn lần một ngày, một trong số chúng ngay sau khi đào tạo. Sau đó, tiêu thụ 2-3 g mỗi ngày để duy trì mức creatine.
• Tiếp nhận dần dần. Uống 3 g mỗi ngày ngay sau khi tập luyện trong một tháng.

Beta Alanine

Beta Alanine là một axit amin beta giúp bạn làm việc lâu hơn mà không làm axit hóa cơ bắp của bạn và tăng mức độ hormone đồng hóa sau khi tập luyện. Cùng với creatine, nó giúp tăng khối lượng cơ nạc.

Uống 36 gam beta-alanin mỗi ngày trong vòng 4-6 tuần.

Danh mục

• Tiêu thụ bột protein và / hoặc chất tăng cường để giúp tạo ra lượng calo, protein và carbs hàng ngày của bạn.
• Mua casein qua đêm.
• Để có thêm lợi ích, bạn có thể sử dụng creatine monohydrate và beta-alanine.