5 bài tập thể hình có thể gây hại cho bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina cảnh báo: bạn có thể bị thương không chỉ trong phòng tập.

Bất kỳ bài tập nào sai kỹ thuật đều có thể dẫn đến chấn thương - bất kể là tập với tạ nặng hay không có tạ bổ sung. Hơn nữa, nhiều người không nghiêm túc tiếp cận các bài tập với trọng lượng cơ thể của họ, chẳng hạn như chống đẩy, kéo xà hoặc gập bụng vì chúng có vẻ đơn giản và an toàn.

Tuy nhiên, một số sai lầm phổ biến ở chúng có thể dẫn đến chấn thương cơ và mô liên kết. Dưới đây là năm bài tập tại nhà phổ biến nhất có thể gây đau đớn nếu thực hiện không đúng cách.

1. Chống đẩy ngược trên băng ghế

Chúng có thể được coi là một giải pháp thay thế dễ dàng hơn để chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng để bơm cơ ba đầu của vai. Ở phần cuối của bài tập, xương đùi nhô ra mạnh mẽ và các dây chằng giữ khớp được kéo căng. Ở vị trí này, anh ấy mất đi sự ổn định, điều này làm tăng nguy cơ chấn thương. Và càng xuống thấp, dây chằng càng bị căng.

Hơn nữa, không giống như tùy chọn thanh song song, trong bài tập chống đẩy trên băng ghế dự bị, vai được quay vào trong do cổ tay đặt các ngón tay vào cơ thể. Vì vậy, trong quá trình chống đẩy, humerus hướng về phía trước nhiều hơn, điều này làm tăng tải trọng lên các dây chằng của vai.

Kết quả là, căng thẳng lặp đi lặp lại có thể dẫn đến viêm và tổn thương.

Làm thế nào để thực hiện bài tập một cách chính xác

Dang rộng cổ tay sang hai bên, duỗi thẳng và hạ thấp vai.

Bằng cách này, xương bả vai sẽ không nhô ra phía trước nhiều và bạn có thể chống đẩy từ băng ghế dự bị mà không có nguy cơ bị thương khớp.

2. Xếp nếp với chân cố định

Nhiều người tập gập bụng với chân cố định như cách họ từng làm ở trường. Chân chỉ đơn giản là giấu dưới tủ quần áo hoặc ghế sô pha, hoặc nhờ ai đó giữ ở mắt cá chân.

Có, điều này sẽ cho phép bạn thực hiện nhiều lần hơn, nhưng nó sẽ gây rủi ro cho cột sống thắt lưng của bạn. Nếu cơ abdominis trực tràng của bạn yếu và không thể đối phó với số lần lặp lại đã đặt, trong khi nâng cơ thể bằng chân cố định, cơ iliopsoas sẽ đảm nhận công việc chính.

Chúng sẽ kéo cơ thể về phía trước, tạo ra sự lệch lưng không cần thiết và chèn ép vào cột sống thắt lưng. Việc nén các đĩa đệm có thể dẫn đến lồi và thoát vị, đặc biệt nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày ở tư thế ngồi và lưng của bạn phải chịu căng thẳng đáng kể.

Làm thế nào để thực hiện bài tập một cách chính xác

Để bảo vệ lưng dưới của bạn, hãy thực hiện động tác gập chân nâng cao. Tìm một độ cao thấp, ổn định và đặt ống chân của bạn lên đó sao cho đầu gối của bạn cong thành góc vuông.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác vặn người: nâng cơ thể tương tự nhưng không nâng phần lưng dưới lên khỏi sàn.

3. Ván dài

Một bài tập khác có thể gây nguy hiểm cho lưng dưới của bạn. Tập plank nhằm mục đích tập luyện các cơ ở trọng tâm - bạn phải giữ tư thế bằng cách co các cơ của cơ bụng và mông. Nhưng nếu cơ bụng chưa sẵn sàng và bạn đang theo dõi các bản ghi, phần lưng dưới sẽ bắt đầu hỏng (như trong ảnh bên dưới).

Điều này sẽ tạo ra sự chèn ép vào cột sống thắt lưng, và thay vì có các cơ lõi khỏe, bạn sẽ gặp các vấn đề về lưng.

Làm thế nào để thực hiện bài tập một cách chính xác

Tập trung nhiều hơn không phải vào thời gian, mà là bạn quản lý được bao lâu để duy trì vóc dáng chính xác. Khi bạn đứng trong tư thế plank, cơ thể phải được kéo căng trên một đường thẳng, không cong lưng ở phần lưng dưới. Co cơ bụng và mông của bạn trong suốt bài tập.

Nếu bạn cảm thấy các cơ không hoạt động được và lưng dưới bắt đầu đi xuống - hãy hoàn thành phương pháp này, hãy nghỉ ngơi và thực hiện lại. Tăng thời gian dần dần khi bạn xây dựng các cơ cốt lõi của mình.

4. Chống đẩy bằng khuỷu tay sang hai bên

Một số người đẩy cùi chỏ sang hai bên trong khi chống đẩy sao cho vai vuông góc với cơ thể. Theo thời gian, hoạt động này có thể làm tổn thương các mô liên kết của khớp vai, dẫn đến viêm và đau.

Để hiểu tại sao điều này lại nguy hiểm, bạn cần xem xét các đặc điểm cấu tạo của vai. Xương vảy kết thúc bằng một vết lõm. Trực tiếp dưới nó trong phần trên của xương vảy đi qua cơ trên dưới, gân của cơ này được gắn với xương bả vai.

Khi bạn mở rộng cánh tay của mình hơn 70 ° sang một bên, cơ ép hơi ép gân trên lên qua bao, mô liên kết lỏng lẻo nằm giữa chúng. Điều này xảy ra mọi lúc và không gây hại cho khớp trong các tình huống bình thường.

Nhưng nếu mô hình chuyển động này lặp lại rất thường xuyên - như ở họa sĩ, vận động viên bơi lội, vận động viên bóng chày - hoặc xảy ra khi bị căng thẳng - như khi chống đẩy bằng khuỷu tay sang một bên - thì gân có thể bị thương và tình trạng viêm ngày càng tăng sẽ khiến bạn bị đau vai..

Làm thế nào để thực hiện bài tập một cách chính xác

Để tránh chấn thương, hãy giữ cho khuỷu tay của bạn hướng về phía sau và không sang hai bên trong khi chống đẩy.

Điều này sẽ không chỉ bảo vệ vai của bạn khỏi bị thương mà còn có được một số lợi thế về cơ sinh học. Khuỷu tay càng gần cơ thể, lực vai càng ít và càng thoải mái khi thực hiện động tác chống đẩy.

5. Kéo với tích tụ (kipping)

Kipping pull-up là một bài tập trong đó, trước khi kéo lên thanh tạ, bạn thực hiện động tác xoay người nhẹ, đẩy vai về phía trước, sau đó giật mạnh người lên.

Kéo-up được sử dụng trong CrossFit để giảm căng cơ và thực hiện nhiều bài tập nhất có thể trong một hiệp. Điều này là hợp lý để thi đấu trong môn thể thao này, nhưng không phù hợp để xây dựng cơ bắp tại nhà.

Trước hết, cần phải nói rằng kipping không phải là một cách tiếp cận với pull-up và không phù hợp với những người mới bắt đầu. Có, nó sẽ giúp bạn kéo lên dễ dàng hơn, nhưng nếu cơ và dây chằng của bạn chưa sẵn sàng cho một tải trọng như vậy, các chuyển động bùng nổ đột ngột có thể làm hỏng các sợi cơ và khiến bạn bị đau vai.

Làm thế nào để thực hiện bài tập một cách chính xác

Quên đi bất kỳ động tác lắc lư và giật nào trên thanh xà đơn cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác kéo xà từ 8-10 lần cho mỗi hiệp.

Nếu bạn không thực hiện CrossFit, bạn không cần phải khai thác chút nào. Nó sẽ không giúp bạn bơm cơ tốt hơn. Ngược lại, quán tính sẽ cướp đi một phần tải trọng và làm chậm sự phát triển của sức mạnh và cơ bắp.

Nếu bạn chưa thể thực hiện bất kỳ động tác kéo xà nghiêm ngặt nào, hãy thực hiện các bài tập nâng cao sức mạnh như bài kéo xà đơn kiểu Úc.

Nếu bạn không có thanh thấp, hãy thử với động tác kéo lên lệch tâm.

Đi lên bằng cách sử dụng năng lượng của bước nhảy và hạ xuống càng chậm càng tốt. Điều này sẽ tăng cường các cơ mà bạn muốn mà không có nguy cơ bị thương.

Các bài tập bodyweight chỉ có thể gây hại cho bạn nếu bạn thực hiện chúng không đúng kỹ thuật. Hãy làm đúng, và bạn sẽ chỉ được hưởng lợi từ chúng.