Bài tập trong ngày: Toàn chân, cơ mông & cơ bụng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tám bài tập trọng lượng cơ thể.

Bài tập này bao gồm đầy đủ các động tác để tập tốt cho đùi, trực tràng và xiên, cơ gấp hông và cơ mông. Các bài tập được thực hiện theo bộ, vì vậy bạn có thể thực hiện toàn bộ buổi tập mà không bị hụt hơi nghiêm trọng.

Nếu bạn có tạ, bạn có thể sử dụng chúng để tăng thêm tải trọng trong quá trình gập người và gập bụng. Nếu không, hãy lấy chai nước hoặc làm nhẹ.

Tập luyện bao gồm các bài tập sau:

1. Nâng cao chân trong ván và nhảy vào tư thế ngồi xổm - 3 hiệp 8 - 10 lần.
2. Hạ hông trong tư thế plank bên - 3 hiệp 10-15 lần.
3. Ba lần nhảy squat và 5 nhịp squat - 3 hiệp gồm 3-4 bài tập.
4. "Gấp dao" trên máy ép - 3 bộ 12-15 lần.
5. Back lunge - 3 hiệp 10-15 lần mỗi chân.
6. Nâng chân thẳng với khung chậu tách khỏi sàn - 3 hiệp 15 lần.
7. Đung đưa bằng bốn chân - 3 hiệp 15 lần mỗi chân.
8. Gấp vắt chanh - 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn hoặc muốn tiết kiệm thời gian, bạn có thể tập luyện theo định dạng vòng tròn. Để làm được điều này, hãy thực hiện lần lượt từng động tác một, ít hoặc không nghỉ. Khi kết thúc vòng tròn, hãy nghỉ ngơi trong 1-2 phút và lặp lại hai lần nữa.