10 bài tập kéo giãn với dây chun

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Với một đai giãn nở đơn giản, bạn có thể kéo căng toàn bộ cơ thể của mình. Dưới đây là 10 bài tập cho vai, ngực, lưng và chân của bạn.

Hầu hết mọi phòng tập đều có thể tìm thấy dây thun. Nếu thích tập tại nhà, bạn có thể mua ở cửa hàng bán dụng cụ thể thao. Nó có giá khoảng một nghìn rúp.

Các chất mở rộng khác nhau về độ dày và tải trọng. Băng càng dày thì bài tập càng khó. Như một quy luật, màu sắc của các cuộn băng cũng phụ thuộc vào tải trọng. Ví dụ, màu xanh lá cây tương ứng với 34–45 kg.

Lực đàn hồi của dụng cụ giãn nở cho phép bạn kéo giãn cơ thể một cách nhẹ nhàng và êm ái, không bị giật. Và do các sợi dây thun có độ dày khác nhau, bạn có thể đạt được hiệu quả kéo căng mà không cần nỗ lực nhiều. Ý tôi là, bạn không cần phải đẩy, dựa hoặc giữ trọng lượng của mình trên tay.

Vì vậy, đây là 10 bài tập để hạ nhiệt tốt.

1. Vươn vai

Bài tập này giúp kéo căng cơ vai và tăng khả năng vận động của khớp vai. Về nguyên tắc, bạn có thể thực hiện bằng que hoặc khăn, nhưng dùng dây chun sẽ tiện lợi hơn.

Nắm chặt băng sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút, đồng thời đưa tay thẳng ra sau rồi lùi về phía trước. Với cánh tay của bạn trên đầu, nâng vai của bạn trước khi di chuyển chúng ra sau. Nó sẽ dễ dàng hơn.

Càng gần tay đàn hồi càng tốt.

2. Kéo căng cơ vai và cơ lưng

Bài tập này cho phép bạn kéo căng cơ vùng dưới, cơ tròn lớn và nhỏ, cơ trước serratus và latissimus dorsi.

Đối với nó, bạn sẽ không chỉ cần một sợi dây thun mà còn cần một giá đỡ để bạn có thể gắn băng dính vào.

Trượt dây thun qua khuỷu tay, quay lưng lại và đặt tay sau đầu. Lòng bàn tay duỗi thẳng đặt lên dây thun ấn một chút vào đó. Dùng tay kia ấn nhẹ vào khuỷu tay để tăng độ căng.

Nghiêng người về phía trước để tăng sức căng.

3. Kéo căng cơ hình thang

Đối với bài tập này, hãy chọn đai có tải trọng tối thiểu. Bước vào giữa dây thun và túm từ bên trong. Điều này sẽ giúp bạn kéo giãn dễ dàng hơn.

Bây giờ đứng thẳng và nhẹ nhàng hướng cổ của bạn ra khỏi dây thun. Điều chỉnh góc nghiêng của đầu: bằng tay, kéo nó sang một bên và về phía trước, sang bên và ra sau.

4. Kéo căng cơ ngực

Bài tập kéo căng cơ ngực đơn giản và hiệu quả. Nắm lấy dây thun, dùng một tay nắm lấy dây thun, hạ vai xuống và hơi mở rộng cơ thể.

Bạn có thể thực hiện bài tập này một cách đơn giản bằng cách tựa tay vào tường, nhưng với dụng cụ mở rộng thì sẽ tiện hơn rất nhiều.

5. Kéo dài latissimus dorsi

Nắm chặt thun, hạ thân thẳng song song với sàn và bước nhỏ sang một bên, uốn cong lưng. Trong quá trình này, các latissimus và các cơ tròn lớn của lưng được kéo căng.

6. Kéo căng gân kheo

Bài tập này rất hữu ích cho những ai muốn thực hiện các động tác tách đôi. Nó kéo căng gân kheo và mặt sau của đùi.

Móc dây chun quanh bàn chân và duỗi về phía trước, dùng tay giữ chặt. Giữ lưng thẳng và không uốn cong đầu gối.

7. Kéo dài các chất dẫn điện

Nếu bạn muốn ngồi ở một bên, bạn không thể làm mà không kéo dài các chất dẫn điện. Thực hiện điều này bằng dây thun thuận tiện hơn so với chân nâng: lực đàn hồi của bộ giãn nở tạo ra sự rung chuyển êm ái, vì vậy bạn có thể điều chỉnh độ giãn mà không bị giật.

Đầu tiên, ném vòng lặp của bộ mở rộng qua bàn chân. Sau đó đưa đầu kia ra sau lưng và mở rộng cánh tay.

Sau đó, nằm ngửa và duỗi thẳng chân sang một bên.

8. Kéo căng cơ mông và mặt sau của đùi

Bài tập này khó hơn bài trước một chút: lần đầu tiên, rất khó định hướng khi đổi chân.

Như trong bài tập trước, đầu tiên bạn đặt vòng dây vào chân. Sau đó, chạy dây chun sau lưng của bạn từ phía đối diện. Tức là, nếu bạn duỗi thẳng chân trái, cuộn băng sau lưng bạn ở bên phải.

Tiếp theo, mở rộng cánh tay của bạn, nằm ngửa và kéo chân của bạn theo hướng ngược lại.

Chân càng cao, cơ càng căng ra. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với dây thun nhẹ, bài tập khá khó.

9. Kéo căng cơ iliopsoas

Đối với bài tập này, bạn cũng sẽ cần một giá đỡ để cố định băng dính. Đặt dây thun lên chân của bạn càng cao càng tốt để nó tựa vào háng của bạn. Với chân đặt dụng cụ mở rộng, hãy lùi lại một bước và khuỵu một gối. Góc của chân hạ xuống phải thẳng hoặc cùn, nên lùi lại.

Lăn khung chậu về phía trước trong khi siết chặt cơ bụng.

Bạn sẽ cảm thấy căng cơ được biểu thị bằng các mũi tên màu xanh lam trong hình bên dưới.

Nếu không có cảm giác căng, cố gắng di chuyển chân với dây đàn hồi ra sau, vặn xương chậu về phía trước và lên cao hơn, đồng thời siết chặt cơ bụng.

Tôi đã thực hiện động tác này với chân không đặt trên sàn, nhưng bạn có thể thử các tư thế khác. Ví dụ, xoay bàn chân ra ngoài hoặc ngược lại, hướng vào trong. Tùy theo vị trí của bàn chân mà các nhóm cơ được kéo căng khác nhau.

10. Kéo dài các chất dẫn điện

Bài tập này có lẽ là yêu thích của tôi. Nó rất dễ chịu khi thực hiện và bạn có thể điều chỉnh độ giãn bằng cách chọn các dây thun có tải trọng khác nhau.

Chỉ cần ném vòng dây giãn nở vào chân và cố gắng mở rộng chân hết mức có thể, và dây thun sẽ giúp bạn điều này. Nếu không đủ tải, hãy lấy dây thun dày hơn hoặc nghiêng người về phía trước.

Đây là cách bạn có thể kéo căng cơ một cách hoàn hảo sau khi tập với dây thun.