Tập yoga cho bà bầu như thế nào và tại sao

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khuyến nghị từ một giáo viên yoga và kế hoạch cho buổi tập luyện đầu tiên tại nhà.

Yoga giúp ích như thế nào khi mang thai

Đối với sức khỏe và hạnh phúc của thai kỳ, phụ nữ được khuyến nghị Hiệu quả của các can thiệp hoạt động thể chất đối với các kết quả liên quan đến thai nghén ở phụ nữ mang thai: Đánh giá có hệ thống để dành ít nhất 30 phút tập thể dục nhẹ mỗi ngày.

Có rất nhiều lý do để chọn yoga là hoạt động hàng ngày của bạn. Nó có tác dụng nhẹ đối với cơ thể và có thể tập luyện cho đến những tuần cuối của thai kỳ. Dưới đây là một số lợi ích đã được chứng minh của việc luyện tập.

1. Yoga giảm căng thẳng

Sự căng thẳng và lo lắng của người mẹ tác động tiêu cực đến Bài đánh giá có hệ thống về Yoga cho phụ nữ mang thai: Tình trạng hiện tại và hướng đi trong tương lai đối với thai kỳ và sức khỏe thai nhi. Vì các lớp học yoga không chỉ nhằm mục đích phát triển cơ thể mà còn giúp xoa dịu tâm trí thông qua sự tập trung, chánh niệm và thư giãn, chúng rất tốt trong việc giúp chống lại căng thẳng.

Trong một nghiên cứu, yoga đã làm giảm 31,57% ảnh hưởng của yoga tổng hợp đối với căng thẳng và sự biến đổi nhịp tim ở phụ nữ mang thai, so với việc tập thể dục thông thường cho phụ nữ mang thai chỉ là 6,6%. Hơn nữa, bài tập không chỉ làm giảm căng thẳng mà còn thay đổi phản ứng tự chủ đối với nó - cơ thể phụ nữ phản ứng khác với các sự kiện tiêu cực.

2. Giảm đau

Yoga cho phụ nữ mang thai Hiệu quả của yoga trước khi sinh: một đánh giá có hệ thống về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về chứng đau lưng và vùng chậu. Kéo giãn nhẹ nhàng giúp giảm căng cơ và phát triển tính linh hoạt, đồng thời giữ một số vị trí nhất định giúp tăng cường cơ lưng.

Ngoài ra, không thể bỏ qua khía cạnh tâm lý: yoga ảnh hưởng đến Yoga giảm đau dai dẳng: Phát hiện mới và hướng đi cho một phương pháp thực hành cổ xưa trên chính nhận thức về nỗi đau và có tác dụng hữu ích đối với nền tảng cảm xúc chung.

3. Nó cải thiện chất lượng cuộc sống

Một nghiên cứu đã xem xét yoga ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của phụ nữ từ 20 đến 36 tuần tuổi thai như thế nào.

Hóa ra bài tập này cải thiện đáng kể không chỉ sức khỏe thể chất và tinh thần của các bà mẹ tương lai, mà còn cả các yếu tố quan trọng khác của sức khỏe. Những phụ nữ trong nhóm tập yoga có nhiều năng lượng hơn, ít đau và khó chịu hơn, họ nhìn nhận cơ thể của mình tốt hơn và thậm chí cải thiện mối quan hệ giữa các cá nhân.

4. Tăng cơ hội sinh con tốt

Yoga làm giảm nguy cơ sinh non, chậm phát triển trong tử cung và tăng huyết áp do mang thai. Phụ nữ thực hành môn tập này tin tưởng hơn vào Tác dụng của chương trình yoga trước khi sinh đối với những khó chịu khi mang thai và hiệu quả khi sinh con của bà mẹ ở Đài Loan, họ tích cực về kết quả mang thai, họ sinh con nhanh hơn Yoga khi mang thai: tác động đối với bà mẹ sự thoải mái, cơn đau chuyển dạ và kết quả sinh nở, và trẻ sơ sinh nặng hơn Hiệu quả của yoga đối với kết quả mang thai.

Những ai không nên tập yoga cho bà bầu

Huấn luyện viên yoga Maria Akhatova tin rằng nếu bạn tập thể dục thường xuyên trước khi thụ thai, các bài tập yoga nhẹ nhàng sẽ không gây căng thẳng cho cơ thể, điều đó có nghĩa là chúng chỉ có lợi. Các cô gái thích thể thao có thể học các asana ngay từ khi mới mang thai.

Nếu bạn không hoạt động, nó đáng để chờ đợi.

Một khuyến nghị chung cho những người không hoạt động thể chất thường xuyên hoặc những người đã nghỉ tập trong hơn 3-6 tháng là nên bắt đầu từ 12 tuần khi họ cảm thấy khỏe mạnh.

Ngoài ra, Maria không khuyên bạn nên thành thạo việc thực hành trong những điều kiện như nhiễm độc nặng, dọa sẩy thai và nhau tiền đạo thấp.

Maria Akhatova

Với nhau thai thấp, bạn nên chờ đợi ở tuần thứ 20. Nếu nhau bong non thì việc tập luyện theo nhóm đặc biệt dành cho phụ nữ có thai là khá an toàn.

Những Điều Cần Lưu Ý Đối Với Những Người Muốn Tập Yoga Cho Phụ Nữ Mang Thai

Dưới đây là một số khuyến nghị về yoga trước khi sinh:

1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Ngay cả khi bạn cảm thấy tuyệt vời, hãy hỏi ý kiến bác sĩ phụ khoa trước khi bắt đầu tập luyện. Anh ấy sẽ đánh giá tình trạng của bạn và cho bạn biết liệu bạn có thể bắt đầu tập luyện hay không.

2. Chuẩn bị phòng

Nếu bạn đang học ở nhà, phòng cần được thông gió tốt để tránh quá nóng. Bikram yoga, hay yoga "nóng", bị cấm tại thời điểm này.

3. Chọn tải phù hợp

Tập thể dục phải thoải mái cho bạn, không bị hụt hơi và gắng sức quá mức. Chỉ giãn ra trong phạm vi bạn có thể sử dụng trước khi mang thai. Ngoài ra, một số tư thế cần tránh.

Maria Akhatova

Trong thời kỳ mang thai, bạn không nên nằm sấp, kéo căng quá mức, ví dụ như nằm cầu, và thực hiện động tác vặn mình. Trong giai đoạn đầu, bạn không nên nằm với tư thế gác chân lên. Điều này làm tăng áp lực lên tử cung và có thể gây sẩy thai.

4. Tập thể dục thường xuyên

Trong hầu hết các nghiên cứu, phụ nữ tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày, ba đến sáu lần một tuần. Điều này phù hợp với các khuyến nghị về hoạt động thể chất khi mang thai.

5. Tìm một người hướng dẫn tốt

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn chưa bao giờ tập yoga hoặc các hoạt động thể chất khác trước đây và bạn cảm thấy tồi tệ về cơ thể của mình.

Những gì bạn cần cho các lớp học

Trước hết, bạn cần phải có một tấm thảm tập yoga. Bạn sẽ cần nó cho cả luyện tập tại phòng thu và luyện tập tại nhà. Những tấm thảm này được làm bằng vật liệu chống trượt và mang lại cảm giác thoải mái khi tập luyện trên mọi bề mặt.

Nếu định tập tại nhà, bạn có thể mua các khối tập yoga nhẹ. Chúng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và thực hiện các asana mà không làm căng cơ quá mức.

Cách tìm người hướng dẫn yoga tốt cho bà bầu

Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập, thực hiện đúng kỹ thuật và cường độ an toàn của buổi tập.

Maria Akhatova khuyên nên dựa vào một số điểm quan trọng khi chọn người này:

• Sự sẵn có của giáo dục huấn luyện chuyên nghiệp. Một người hướng dẫn như vậy sẽ có năng lực trong các vấn đề về cơ sinh học của chuyển động, giải phẫu và sinh lý con người.
• Có ít nhất năm năm kinh nghiệm giảng dạy về yoga và / hoặc bộ môn thể thao.
• Thông qua các khóa học chuyên biệt dành cho người hướng dẫn yoga chu sinh.
• Thể lực của bản thân người huấn luyện. Nó có cảm thấy để dạy cho cơ thể của bạn, nó có thể xây dựng một cách hài hòa các tư thế.
• Đánh giá thực tế từ những khách hàng hài lòng về huấn luyện viên.

Đồng thời đánh giá xem có cách tiếp cận cá nhân trong bài học hay không, các tư thế có được điều chỉnh cho phù hợp với khả năng của người phụ nữ hay không.

Maria Akhatova

Huấn luyện viên phải xem mức độ thể lực của phường. Và đưa ra các tùy chọn để thực hiện ngay cả trong một nhóm chung: từ đơn giản đến phức tạp, dần dần và thường xuyên.

Nếu không có cơ hội tập với huấn luyện viên, bạn có thể thử tập yoga tại nhà.

Cách tập yoga cho bà bầu tại nhà

Dưới đây là danh sách các asana đơn giản và an toàn để bắt đầu tập luyện của bạn. Giữ mỗi tư thế trong 6-12 nhịp thở (hít vào và thở ra) hoặc đặt đồng hồ trong 30 giây.

Đối với bất kỳ cảm giác khó chịu, đau hoặc chảy máu nào, hãy ngừng tập thể dục và đến gặp bác sĩ.

Mèo bò (marjariasana-bitilasana)

Đi bằng bốn chân với cổ tay dưới vai. Khi hít vào, cong lưng theo hình vòng cung, cúi đầu xuống, sau đó khi thở ra, cong lưng. Làm điều đó một cách trôi chảy và có kiểm soát, nán lại một chút ở những vị trí cực đoan. Lặp lại 6 - 8 lần.

Chó hướng xuống (adho mukha svanasana)

Hạ tay xuống sàn, đẩy xương chậu lên, duỗi thẳng theo một đường từ xương chậu đến đầu ngón tay. Nếu bạn không đủ căng để đặt gót chân trên sàn, hãy nhấc chúng lên và uốn cong đầu gối. Giữ lưng thẳng, không nín thở.

Tư thế cưỡi ngựa (ashva sanchalasana)

Khuỵu một gối, đẩy xương chậu và cốt người về phía trước, kéo căng cơ chân. Đảm bảo rằng đầu gối của chân trước không nhô ra ngoài mũi chân và không cong vào trong.

Duỗi thẳng lưng, duỗi thẳng và hạ thấp vai, chắp hai tay thẳng ra sau lưng và gập các ngón tay vào ổ khóa. Hướng ánh nhìn của bạn lên trên, nhưng không quay đầu lại. Hít thở bình tĩnh và đều, cảm nhận sự co giãn nhẹ nhàng ở chân và vai của bạn.

Lặp lại với chân còn lại.

Tư thế chim bồ câu (ardha rajakapotasana)

Ngồi trên sàn, uốn cong một chân ở đầu gối và đặt ở phía trước cơ thể, kéo chân kia về phía sau. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn. Giữ thẳng lưng và cổ, đảm bảo rằng vai và hông của bạn ngang bằng, không lệch sang một bên.

Lặp lại với chân còn lại.

Tư thế chốt cửa (parighasana)

Đứng trên đầu gối trái của bạn với chân phải của bạn mở rộng sang một bên. Nâng tay trái của bạn và nghiêng sang phải. Đặt tay phải của bạn trên chân của bạn. Hướng ánh nhìn của bạn lên trần nhà.

Đảm bảo rằng cơ thể nghiêng rõ ràng sang một bên, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Đừng đặt tay lên chân của bạn, chỉ cần nằm xuống. Khi hoàn thành, lặp lại ở chân bên kia.

Ngồi uốn cong với khoảng cách chân rộng (upavishta konasana)

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng xa hết mức cho phép. Duỗi thẳng lưng, vươn đỉnh đầu về phía trần nhà, sau đó nghiêng người về phía trước, giữ cho cột sống của bạn thẳng. Đặt ngón tay của bạn trên bàn chân của bạn, nhìn về phía trước.

Tư thế đầu gối (janu sirshasana)

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một dây thun hoặc bất kỳ dây đai nào.

Ngồi trên sàn, uốn cong một chân ở đầu gối và ấn bàn chân vào háng, duỗi thẳng chân kia về phía trước. Phân bổ đều trọng lượng giữa các xương ngồi.

Đặt một vòng của dụng cụ mở rộng hoặc thắt lưng qua giữa bàn chân và kéo cơ thể về phía trước. Điều quan trọng là phải giữ cho lưng thẳng và không chùng hoặc gập đầu gối. Hít vào đều, cảm giác căng nhẹ ở mặt sau của đùi.

Lặp lại với chân còn lại.

Bướm (baddha konasana)

Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và gập bàn chân trước mặt. Kéo căng cột sống của bạn lên, nhìn về phía trước, duỗi thẳng vương miện của bạn về phía trần nhà. Dùng tay nắm chặt bàn chân và kéo đầu gối xuống, cố gắng đặt chúng trên sàn.

Tư thế núi ngồi (parvatasana)

Đây là một biến thể của tư thế ngồi trên núi. Ngồi trên sàn với gót chân và hông của bạn cách xa nhau để tạo sự thoải mái. Kéo căng cột sống của bạn theo một đường, kéo căng đầu của bạn về phía trần nhà.

Duỗi thẳng vai, nâng cao cánh tay qua đầu và áp hai lòng bàn tay vào nhau. Nhắm mắt và hít thở sâu và đều.

Tư thế đầu gối-khuỷu tay

Theo Maria, tư thế đầu gối-khuỷu tay giúp thoát khỏi sự co bóp của tử cung và giảm bớt sự căng thẳng cho lưng. Bạn có thể thực hiện asana này như sự kết hợp của các bài tập khác hoặc riêng lẻ - trong 5 phút trong ngày.

Đứng bằng bốn chân, chống tay vào khuỷu tay, giữ thẳng cổ - nhìn xuống sàn trước mặt. Thư giãn và hít thở sâu, tập trung vào vị trí cơ thể hoặc nhịp thở.