Tại sao cơ thể chúng ta cần chất chống oxy hóa và làm thế nào để có được chúng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đừng lạm dụng thuốc bổ sung. Để kéo dài tuổi thanh xuân và sức khỏe, tốt hơn hết bạn nên quan tâm đến 60 sản phẩm này.

Tại sao lại cần chất chống oxy hóa?

Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do - các loại oxy phản ứng. Gốc tự do là một phân tử có một điện tử chưa ghép đôi, do đó nó lấy một điện tử từ các phân tử khác. Bằng cách lấy đi, gốc tự do tự trung hòa, nhưng đồng thời các gốc tự do khác cũng được hình thành, và rất nhanh chóng, lên đến 1.000 phản ứng mỗi giây.

Các gốc tự do liên tục phát sinh trong cơ thể trong quá trình sử dụng oxy, được hình thành trong cuộc chiến chống lại nhiễm trùng, vi rút, kháng nguyên và độc tố. Số lượng của chúng có thể làm tăng hoạt động thể chất cường độ cao, viêm mãn tính, nhiễm trùng, dị ứng và các chất có hại: khói thuốc lá, thuốc trừ sâu, thuốc diệt côn trùng và những chất khác.

Các gốc tự do phá hủy các tế bào trong cơ thể, gây lão hóa, bệnh tim mạch, đục thủy tinh thể, rối loạn chức năng não, v.v. May mắn thay, cơ thể chúng ta tự bảo vệ bằng chất chống oxy hóa. Những chất này trung hòa các gốc tự do trước khi chúng tấn công tế bào.

Cơ thể cần bao nhiêu chất chống oxy hóa?

Vì các loại oxy phản ứng được tạo ra, trong số những thứ khác, trong quá trình tiêu hóa thức ăn, khả năng chống oxy hóa của bạn giảm ngay sau khi bạn ăn. Vì vậy, chất dinh dưỡng phải được bổ sung trong mỗi bữa ăn, tùy thuộc vào tổng lượng calo ăn vào.

Dưới đây là biểu đồ từ một nghiên cứu của Giáo sư Ronald Prior của Trung tâm Thực phẩm Trẻ em Arkansas.

Tập trung vào lượng calo của bạn. Nam giới tiêu thụ trung bình khoảng 2.500 kcal mỗi ngày và phụ nữ - 1.800-2.000 kcal. Nó chỉ ra rằng nam giới cần bổ sung 11 mmol chất chống oxy hóa mỗi ngày và phụ nữ - 8 mmol.

Một người cần tiêu thụ 8-11 mmol chất chống oxy hóa mỗi ngày.

Và trong khi những thói quen xấu, tập luyện mệt mỏi và điều kiện môi trường kém làm tăng nhu cầu của cơ thể đối với chất chống oxy hóa, chúng nên được tiêu thụ một cách thận trọng, đặc biệt là dưới dạng thực phẩm bổ sung. Hàm lượng beta-carotene cao làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc, và vitamin E liều cao có thể gây ra ung thư tuyến tiền liệt và đột quỵ.

Để duy trì sức khỏe và tránh những hậu quả tiêu cực, bạn không thể chỉ tập trung vào một loại chất chống oxy hóa, bạn phải lấy chúng trong một phức hợp. Những chất này hoạt động như một nhóm, và càng có nhiều người chơi, họ càng hoạt động tốt hơn.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Để thuận tiện, chúng tôi đã phân loại tất cả các sản phẩm. Các giá trị được lấy từ một nghiên cứu năm 2009 của các nhà khoa học Na Uy.

Quả mọng

Tên	Lượng chất chống oxy hóa, mmol trên 100 gam
Tầm xuân tươi	12–34
Nho đen	5, 5–9
Việt quất	7–8, 5
Blackberry	3, 8–6
Quả việt quất	5
Cây Nam việt quất	3
Quả mâm xôi	2–3
Việt quất	1–3
quả dâu	1, 85–2

Đồ uống

Tên	Lượng chất chống oxy hóa, mmol trên 100 gam
Cà phê	2–3
rượu vang đỏ	2–3
Trà xanh	1–2
Nước ép nho	0, 69–1, 74

Kẹo

Tên	Lượng chất chống oxy hóa, mmol trên 100 gam
Sô cô la đen với 68-70% hàm lượng ca cao	7–14
Thanh granola	0, 4–0, 8

Trái cây

Tên	Lượng chất chống oxy hóa, mmol trên 100 gam
Ngọc Hồng lựu	1, 76–9, 05 (có màng)
Ô liu rỗ	2–3
Nho đen	0, 79–2, 42
Mận	0, 8–1, 42
Quả dứa	1–1, 36
quả cam	1, 08
Quả kiwi	1, 02
Chanh vàng	1, 02

Trái cây sấy

Tên	Lượng chất chống oxy hóa, mmol trên 100 gam
Các quả táo khô	1, 86–6, 07
Quả cherry khô	4, 05
Mơ khô	1, 32–4, 67
Prunes	1, 95–3, 70
Quả sung khô	0, 75–1, 83
Nho khô	0, 91–1, 14

Các loại thảo mộc và gia vị

Tên	Lượng chất chống oxy hóa, mmol trên 100 gam
Hoa cẩm chướng	125–465
Quế	17-139 (tiếng Mexico)
Bạc hà, lá khô	160
Oregano khô	40–96
Hương Thảo khô	35–66
Cỏ xạ hương khô (cỏ xạ hương)	42–63
Nghệ tây	27–61
Hiền nhân	34–58
Giống rau thơm	44
Nhục đậu khấu	20–43
Húng quế khô	9–30
Gừng khô	11–24
Cà ri	4–14
Chile	2–12
Tỏi khô	2, 5–11
Zira	2–11
Tiêu đen	4–8
ớt cayenne	4–5
Cây caraway	3–4

Rau

Tên	Lượng chất chống oxy hóa, mmol trên 100 gam
Atisô luộc hoặc nấu trong lò vi sóng	3–4
bắp cải đỏ	2, 15
Cải bó xôi, đông lạnh và nấu trong lò vi sóng	1, 10–1, 35
bắp cải Brucxen	0, 74–1, 33
ớt đỏ	0, 91–1, 24
Bông cải xanh	0, 25–1
Hành đỏ	0, 71

Các loại hạt và hạt giống

Tên	Lượng chất chống oxy hóa, mmol trên 100 gam
Quả óc chó với phim	13–33, 3
Hồ đào	7, 31–10, 62
Hạt giống hoa hướng dương	5, 3–7, 5
Quả hồ trăn	1–4, 28
Đậu phộng rang vỏ	1, 97

Thay thế đồ nướng và đồ ngọt bằng trái cây và quả khô, thêm nhiều rau tươi, gia vị và các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn và trà xanh.

Trong trường hợp này, các gốc tự do phát sinh từ quá trình hấp thụ carbohydrate sẽ bị loại bỏ bởi chất chống oxy hóa, và bạn có thể tránh được stress oxy hóa, kéo theo đó là nhiều bệnh nguy hiểm.