Cách bắt đầu chạy và tận hưởng nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một trích đoạn của người chạy sách Robin Arzon, người đã bỏ công việc nhàm chán của mình và biến ước mơ thành hiện thực.

Tôi chưa bao giờ chiến thắng trong một cuộc thi hoặc chạy với tốc độ 3 phút một km, mặc dù tôi thực sự tôn trọng những người đã đạt được thành công như vậy. Tôi lớn lên ở vùng ngoại ô Philadelphia và đến với nhiều vòng sáng tạo khác nhau thay vì thể thao. Trong khi những người anh em họ của tôi chơi bóng và thi đấu điền kinh, tôi nhìn họ từ trên khán đài và tự nhủ rằng mình không phải là vận động viên. Cô ấy sống bằng nỗi sợ hãi của mình chứ không phải những giấc mơ. Niềm tin của tôi, mà tôi tự thấm nhuần, đã nói lên điều đó cho tôi.

4. Nước

Tôi luôn tuân thủ quy tắc sau: nếu bạn định chạy hơn 40 phút, bạn cần uống nước. Nó có thể được lấy từ các vòi nước uống dọc đường, hoặc bạn có thể mang nó theo bên mình. Đối với thời gian chạy dưới 40 phút, uống trước và sau khi chạy là đủ, trừ khi, tất nhiên, bên ngoài là cái nóng oi bức.

5. Trang động lực

Bắt đầu viết nhật ký đang chạy, nhật ký hoặc bảng tâm trạng để giúp bạn có động lực. Ngoài ra, hãy đăng ký các tài khoản mạng xã hội khiến bạn hài lòng và truyền cảm hứng cho bạn chạy bộ.

6. Tài liệu nhận dạng

Hãy mang theo bằng lái xe của bạn để đề phòng. Tôi cũng khuyên bạn nên mua một chiếc vòng tay đặc biệt với thông tin cá nhân của bạn (tên, nơi ở và số điện thoại) được viết trên đó.

7. Đồng hồ thể thao hoặc ứng dụng đang chạy

Chúng có thể có giá từ hai mươi đến vài trăm đô la Mỹ. Nếu bạn không chuẩn bị cho cuộc thi Ironman Triathlon và không cần đo nhiều chỉ số khác nhau, ứng dụng Nike + Run Club hoặc Strava miễn phí là một nơi tuyệt vời để bắt đầu để giúp bạn xác định tốc độ và khoảng cách của mình.

Chuẩn bị tinh thần và thể chất

Chuẩn bị cho cuộc chạy marathon đầu tiên sau khi chia tay, chạy hết dặm này đến dặm khác, tôi đã bình phục vết thương tinh thần. Và ngô nghê như trong cuốn "Ăn, Cầu nguyện, Yêu", băng qua vạch đích ở Công viên Trung tâm, tôi đã là một phiên bản khác, tốt hơn của chính mình. Sau khi bạn chạy qua thành phố yêu thích của mình, thổi những nụ hôn cho bạn bè và gia đình của bạn ở vạch đích, và một huy chương trang trí trên cổ của bạn, bạn sẽ cảm thấy như một chiến binh thực sự. Tôi luôn nhớ khoảnh khắc này khi những nghi ngờ ập đến.

6. Nếu bạn định chạy dưới nửa giờ, bạn không cần phải mang thêm bất cứ thứ gì bên mình

Hãy uống một chút nước nếu bạn thực sự cần, nhưng không nên ăn trưa thịnh soạn hoặc nạp một đống thiết bị trước khi ra ngoài. Đơn giản hóa. Bạn, giày thể thao và quần áo thể thao là tất cả những gì bạn cần.

7. Bạn sẽ có những ngày tồi tệ

Đôi khi bạn sẽ không thể vui lên và đi ra ngoài. Hãy thử lại vào ngày mai. Điều quan trọng là bạn không từ bỏ việc cố gắng đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên, hãy chọn một thời điểm phù hợp với bạn và kiên trì với nó. Việc hình thành thói quen diễn ra trong một thời gian dài.

8. Đừng cố trông thật ngầu

Bạn mới bắt đầu, và không ai mong đợi bạn ngay lập tức thể hiện mình là một vận động viên chuyên nghiệp. Tập trung vào cảm xúc của bạn.

9. Đưa ra lựa chọn có lợi cho các công nghệ "ngân sách"

Có thể một ngày bạn sẽ mua một chiếc đồng hồ GPS phức tạp nhất với tất cả các cảm biến. Một mô hình với các tính năng ấn tượng. Nhưng bây giờ, ngay từ đầu, chúng không cần thiết.

10. Đi khám sức khỏe

Đảm bảo rằng bạn có thể chạy. Muốn vậy, hãy khám sức khỏe tổng thể để đánh giá các chỉ số sức khỏe của cơ thể. Khi bạn bắt đầu đo thời gian và quãng đường chạy, bạn nên biết huyết áp, nhịp tim khi nghỉ ngơi, mức cholesterol và thể lực tổng thể của mình.

Khởi động trước khi chạy bộ

• Chạy bộ và đi bộ trong 5 phút. Nếu bạn bắt đầu chạy ngay lập tức, bạn có nguy cơ bị thương. Bắt đầu bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ để làm nóng cơ và giúp máu lưu thông.
• Sự tăng tốc. Để phát triển tốc độ, nâng cao thể lực và khởi động, bạn nên bắt đầu chạy với khả năng tăng tốc, tức là bước dài, phần nào gợi nhớ đến việc chạy với phần hông nâng lên cao. Các kỹ thuật tăng tốc có thể khác nhau, nhưng bản chất của bài tập là tăng tốc trong 20-30 giây đầu tiên và sau đó giảm tốc độ. Tăng tốc kéo dài sải chân và cho phép bạn đổi chân ít thường xuyên hơn. Sau vài phút chạy nhẹ, cứ 100 mét lại tăng tốc dần đều rồi quay lại chạy nhẹ.
• Kéo dài động. Các bài tập tĩnh, khi bạn cố định các cơ ở một vị trí, hãy kéo căng chúng. Không nên thực hiện động tác kéo giãn tĩnh trước khi chạy, vì nó làm nguội hơn là làm nóng cơ, trong khi giãn động giúp cải thiện khả năng vận động và thư giãn các cơ. Các bài tập động có thể bao gồm chạy bộ, bước sang bên, ngồi xổm, xoay người và gập người về phía trước (di chuyển về phía trước, nhấc một chân và chạm vào ngón chân bằng tay đối diện). Khởi động trong 5 phút trước khi chạy. Điều này sẽ làm nóng cơ bắp của bạn mà không bị mệt mỏi.

Chạy bên phải

Một kỹ thuật chạy tiết kiệm sẽ cho phép bạn di chuyển nhanh hơn. Tuy nhiên, một số vận động viên nổi tiếng nhất lại chạy không hoàn hảo. Ví dụ, Paula Radcliffe, chuyên chạy đường dài, được biết đến với dáng đi khó xử, tuy nhiên cô được coi là vận động viên marathon nhanh nhất trong số những phụ nữ hiện nay. Vậy mà những sai lầm dẫn đến chấn thương không nâng cao hiệu quả tập luyện. Ở mức độ này hay mức độ khác, đôi khi tôi tự làm chúng. Bạn có thể gặp phải những lỗi nào:

• Khi bạn chạy, bạn kéo cánh tay của bạn quá xa sang một bên - sao cho nó bắt chéo giữa ngực. Điều này dẫn đến chi phí năng lượng bổ sung. Giữ cánh tay thẳng trước mặt, khuỷu tay tạo góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế khi thu tay về, khuỷu tay ép chặt vào ngực. Tôi khuyên bạn nên luyện tập trước gương.
• Chúng ta vòng vai và chùng xuống khi chúng ta mệt mỏi và / hoặc cơ thân của chúng ta kém phát triển. Đảm bảo chú ý đến phần thân và toàn bộ cơ thể trong quá trình luyện tập: trong vài phút khi chạy, nâng vai lên cao, sau đó thả lỏng cụ thể và hạ thấp vai. Đôi khi khi chúng ta chạy, chúng ta nghiêng người về phía trước. Xung lực này đến từ cổ chân, vì vậy vai chùng xuống không phải là lý do duy nhất dẫn đến kỹ thuật chạy kém.
• Khi bạn nắm chặt tay, tốc độ của bạn sẽ giảm xuống. Hãy tưởng tượng rằng bạn có một con chipin trong mỗi lòng bàn tay, vì vậy hãy siết chặt các ngón tay của bạn để không làm vỡ nó.
• Đôi khi, khi cố gắng chạy nhanh hơn hoặc chạy xa hơn, bạn đã tăng tốc quá nhiều. Kết quả là khi bạn tiếp đất, tất cả tải trọng đều dồn vào chân, và tốc độ vẫn được giữ nguyên. Để tránh điều này, hãy thử tăng tốc tay và đổi chân nhanh hơn. Giữ cho chân và tay đồng bộ, tức là tất cả các bộ phận trên cơ thể bạn phải hoạt động cùng một lúc. Nếu cánh tay đi chậm hơn sẽ dẫn đến dáng đi khó xử và ngược lại. Về lý thuyết, bạn nên chạm đất bằng bàn chân ngay dưới thân mình. Vận động viên Olympic Jack Daniels tin rằng 180 bước mỗi phút là tốc độ lý tưởng để chạy. Về nguyên tắc, tốc độ này được coi là tiêu chuẩn.
• Bạn không nên tiếp đất bằng gót chân, vì đây là cách chân bạn chạm đất hai lần: trực tiếp bằng gót chân và sau đó bằng mũi chân, không phải giữa bàn chân. Có vẻ như mọi thứ đều rõ ràng, nhưng một số người chỉ đơn giản là không biết cách chạy khác. Tôi chưa bao giờ gặp trường hợp không bao giờ tiếp đất bằng gót chân trong một cuộc chạy marathon, đặc biệt là khi chân tôi bị mỏi. Tất nhiên, luôn có điều gì đó cần khắc phục trong kỹ thuật chạy của bạn, giúp nó an toàn và hiệu quả hơn. Tôi nghĩ rằng việc hạ cánh ở giữa bàn chân sẽ làm dịu tác động và tăng hiệu quả, nhưng tôi không thấy có vấn đề gì lớn với tải trọng lên gót chân. Suy nghĩ về chuyển động của cơ thể nói chung. Nếu bạn nghĩ rằng có điều gì đó không ổn, bạn nên thay đổi điều đó.
• Chạy quá chậm sẽ có ảnh hưởng xấu đến kỹ thuật của bạn. Cách tốt nhất để rèn luyện cơ bắp của bạn để chịu tải và hoạt động trên cơ thể của bạn là chạy với tốc độ cao trên đường đua. Tập trung vào chuyển động tay, đổi chân và tốc độ. Kiểm soát nhịp thở, hóp cơ bụng, thả lỏng vai và cẩn thận không cúi về phía trước (để tránh điều này, hãy tập trung vào toàn bộ cơ thể từ mắt cá chân đến đỉnh).

Những sai lầm này thường phổ biến nhất ở những vận động viên chạy bộ.

Robin Arzon là một vận động viên điền kinh, huấn luyện viên chuyên nghiệp và là một người hạnh phúc. Phương châm của cô ấy là "Im đi và chạy." Trong Shut Up and Run. Tuyên ngôn của Tự do và Hài hòa”Robin kể điều gì đã truyền cảm hứng cho cô bắt đầu chạy và điều gì giúp cô giữ được động lực, chia sẻ chương trình chuẩn bị cho các cuộc đua ở các cự ly khác nhau và phương pháp phục hồi sau khi tải nặng.