6 cách để tăng tốc độ trao đổi chất mà ngay cả những người lười biếng và hảo ngọt cũng có thể làm được

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ăn sô cô la, ăn tối sau tám giờ và làm những việc khác sẽ giúp bạn giảm cân.

Để giảm cân, tất cả những gì bạn cần là tăng tốc độ trao đổi chất. Định kiến này tồn tại ở những người đặt mục tiêu giảm cân thừa. Và luận điểm đúng một phần: cơ thể càng tích cực xử lý thức ăn thành năng lượng thì càng dễ làm bay hơi mỡ thừa trên bề mặt cơ thể.

Mặt khác, trao đổi chất là một điều phức tạp, mang tính cá nhân cao và không được hiểu đầy đủ, không phải lúc nào cũng có thể điều chỉnh hiệu quả.

Tuy nhiên, vẫn có cơ hội để thúc đẩy quá trình trao đổi chất tạm thời.

1. Ăn sô cô la đen

Nhiều người biết rằng sô cô la có hàm lượng ca cao (từ 70%) rất tốt để đối phó với căng thẳng. Nhưng hóa ra đây không phải là tất cả sự kỳ diệu nằm trong thanh sô cô la.

Các nhà khoa học đã tìm thấy tác động trao đổi chất của việc tiêu thụ sô cô la đen đối với năng lượng, hệ vi sinh vật đường ruột và quá trình trao đổi chất liên quan đến căng thẳng ở những đối tượng sống tự do: chỉ cần ăn 40 gam sản phẩm ca cao này mỗi ngày là đủ - và trong hai tuần sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên đáng kể..

Điều này cũng xảy ra do sự bình thường hóa độ nhạy cảm của tế bào với insulin Ảnh hưởng của sô cô la, ca cao và flavan-3-ols đối với sức khỏe tim mạch: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên. Kết quả là, cơ thể tích cực chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hơn là chất béo.

2. Dành thời gian tối thiểu cho thể thao

Tập thể dục mạnh mẽ 10-15 phút thường hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn hơn là chạy bộ một giờ hoặc tập yoga suy nghĩ cùng thời lượng.

Ở Mỹ, Luyện tập xen kẽ cường độ cao từ lâu đã trở nên phổ biến. Đây là những bài tập trong đó những khoảng thời gian ngắn hoạt động tối đa xen kẽ với những khoảng thời gian ngắn nghỉ ngơi.

Ép nhanh và nhanh ra khỏi sàn 20 lần - nghỉ 20 giây - lại vắt ra ngoài 20 lần. Tôi nhảy qua dây trong một phút với tốc độ tối đa - tôi nghỉ 15 giây - lại tiếp tục nhảy một phút. 4-5 chu kỳ như vậy mỗi ngày một lần (hoặc thậm chí vài ngày một lần) là đủ để quá trình trao đổi chất tăng tốc đáng kể trong hai tuần.

Các lý do cho sự tăng tốc là khác nhau. Đặc biệt, quá trình đồng hóa lipid và glucose được cải thiện. Tập luyện với cường độ cao và hạn chế calo sẽ thúc đẩy quá trình tái tạo chuyển hóa glucose và lipid trong bệnh béo phì do chế độ ăn - những "khối xây dựng" mà từ đó, nếu chúng không được hấp thụ, chất béo sẽ được hình thành. Ngoài ra, cơ thể quen với việc tiêu thụ nhiều oxy hơn từ Luyện tập cường độ cao giữa các khoảng thời gian, công cụ đốt cháy chất béo chính. Do đó, lượng calo tiêu thụ sau một buổi tập luyện ngắn nhưng cường độ cao sẽ tăng lên đáng kể và trong thời gian dài (trong khoảng thời gian từ vài giờ đến một ngày). Nói đến oxy …

3. Hít thở sâu

Đôi khi bạn đọc về chế độ ăn kiêng tiếp theo - và bạn chỉ muốn thở. Và nó là đúng! Hít thở sâu là cách giảm cân hiệu quả hơn nhiều Khởi động quá trình trao đổi chất của bạn: Cách giảm cân bằng cách thay đổi cách thở hơn là những hạn chế ăn kiêng nghiêm ngặt (nói chung, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có nhiều khả năng khiến bạn tăng cân hơn là giảm cân, và Lifehacker đã viết về điều này).

Và logic ở đây rất đơn giản: bạn hít thở càng sâu, càng nhiều oxy đi vào máu và quá trình chế biến thực phẩm, bao gồm cả chất béo và đường, thành năng lượng diễn ra tích cực hơn trong nghiên cứu tái tạo để đo thở tự do của quá trình trao đổi chất pyruvate bằng cách sử dụng siêu phân cực (13) C trong tim …

4. Uống nước lạnh

Chắc hẳn những ai đang giảm cân đều đã từng nghe: nếu bạn uống một cốc nước trước bữa ăn 20-30 phút, bạn sẽ ăn ít hơn. Nhưng bạn có biết rằng nếu bạn uống nước trực tiếp từ tủ lạnh, ít nhất nó sẽ tăng gấp đôi tác dụng?

Nước lạnh không chỉ làm đầy dạ dày của bạn (có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no) mà còn buộc cơ thể phải tiêu thêm calo để làm ấm. Một nửa lít nước như vậy - và tỷ lệ trao đổi chất sẽ tăng sinh nhiệt do nước lên 30%. Cho đến khi bạn ấm lên.

5. Ăn trước khi ngủ

Từ quan điểm của những người muốn duy trì hoặc giảm cân, điều này nghe có vẻ vi phạm. Nhưng các nhà khoa học từ Đại học Florida đã phát hiện ra Ảnh hưởng của Protein Casein trước khi ngủ đối với sự trao đổi chất béo ở nam giới béo phì: một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể cải thiện sự trao đổi chất vào ban đêm, đặc biệt, kích hoạt quá trình xử lý chất béo.

Nghiên cứu được thực hiện với sự tham gia của những người đàn ông béo phì, và tất nhiên, cần được kiểm tra kỹ lưỡng ở những người bình thường hơn, nhưng vẫn có lý khi tính đến kết quả của nó.

Đúng! Một bữa ăn nhẹ trong bối cảnh này là một phần không quá 150 kcal với phần lớn là protein.

6. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ là một cách chắc chắn để làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn Ngủ và Trao đổi chất: Tổng quan và tăng cân. Đặc biệt, thiếu ngủ làm giảm đáng kể lượng leptin, một loại hormone quan trọng giúp điều chỉnh mức tiêu thụ năng lượng và cảm giác thèm ăn.

Để không làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của chính bạn, hãy cố gắng ngủ đủ giấc thường xuyên và đúng cách. Hãy nhớ rằng, điều này cũng quan trọng đối với việc giảm cân như tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống cân bằng.