Tại sao mỡ nội tạng lại nguy hiểm và làm thế nào để loại bỏ nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bụng to có thể khiến bạn phải trả giá bằng mạng sống.

Mỡ nội tạng là gì

Mỡ nội tạng Mỡ nội tạng là một loại chất béo tích tụ trong khoang bụng và nằm gần các cơ quan quan trọng, bao gồm gan, dạ dày và ruột.

Trong video dưới đây, mỡ dưới da được đánh dấu đầu tiên, sau đó mới đến mỡ nội tạng.

Theo quy luật, chất béo nội tạng dư thừa xảy ra ở những người béo phì. Nhưng vì nó nằm bên trong, dưới cơ bụng, nên một chiếc bụng tương đối nhỏ sẽ không đảm bảo sự vắng mặt của nó.

Nói chung, lượng dư thừa của bất kỳ chất béo nào - dưới da hoặc nội tạng - phá vỡ cấu trúc nội tiết tố, gây viêm trong cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng. Tuy nhiên, nội tạng được công nhận là đặc biệt nguy hiểm.

Tại sao mỡ nội tạng lại nguy hiểm

Chất béo không chỉ là kho dự trữ năng lượng cho một ngày mưa. Tế bào mỡ - tế bào mỡ - giải phóng hormone, yếu tố tăng trưởng và cytokine gây viêm ảnh hưởng đến các tế bào, mô và cơ quan lân cận và làm thay đổi quá trình trao đổi chất.

Trong mô mỡ, cũng như các tế bào khác của cơ thể, có một số loại đại thực bào - tế bào tiêu diệt vi khuẩn và mô bị hư hỏng. Các đại thực bào của kiểu hình M2 bảo vệ chống lại sự viêm nhiễm, trong khi các tế bào của kiểu hình M1 lại tăng lên.

Khi lượng chất béo nội tạng tăng lên, sự cân bằng sẽ thay đổi PPARδ / β: The Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism to A Favor of Metabolism to Béo phì có liên quan đến sự tích tụ đại thực bào trong mô mỡ của đại thực bào M1. Chúng bắt đầu tạo ra bệnh béo phì do chuyển hóa: nghịch lý giữa các cytokine gây viêm nội tạng và mỡ dưới da interleukins-6, yếu tố hoại tử khối u-alpha (TNF-α) và hormone resistin. Vai trò của resistin như một chất điều hòa viêm: Hệ lụy cho các bệnh lý khác nhau của con người.

Tất cả điều này dẫn đến tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể, và điều này dẫn đến chứng xơ vữa động mạch Viêm và xơ vữa động mạch, Mô mỡ nội tạng và xơ vữa động mạch, tim mạch Bệnh tim mạch dưới ảnh hưởng của mỡ nội tạng dư thừa, sự phân bố mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ nội tạng, có liên quan với các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim ở phụ nữ béo phì và bệnh chuyển hóa Béo phì chuyển hóa: nghịch lý giữa mỡ nội tạng và mỡ dưới da, Tại sao mỡ nội tạng lại xấu: Cơ chế gây rối loạn Hội chứng chuyển hóa, bao gồm mất nhạy cảm với insulin và bệnh tiểu đường Khối lượng mỡ nội tạng có mối liên quan mạnh mẽ hơn với bệnh tiểu đường và Tiền tiểu đường so với các chỉ số béo phì nhân trắc học khác ở người trưởng thành Hàn Quốc, So sánh các mối liên quan giữa chỉ số khối cơ thể và các phép đo tỷ lệ mỡ và khối lượng mỡ trung tâm với bệnh tim mạch vành, tiểu đường và tử vong do mọi nguyên nhân: một nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ 4 nhóm thuần tập ở Vương quốc Anh.

Ngoài ra, lượng resistin tăng lên có liên quan đến các bệnh như loãng xương, hen suyễn, bệnh Crohn, bệnh thận mãn tính, bệnh tự miễn dịch (lupus ban đỏ) và ung thư.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy chất béo nội tạng giải phóng các dấu hiệu viêm và axit béo đi vào gan qua tĩnh mạch cửa. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tích tụ chất béo trong gan, giảm độ nhạy insulin và bệnh tiểu đường.

Làm thế nào để biết bạn có thừa mỡ nội tạng hay không

Để xác định chính xác sự hiện diện của mỡ nội tạng, phải thực hiện chụp cắt lớp vi tính (CT) hoặc chụp cộng hưởng từ (MRI). Tuy nhiên, những thử nghiệm này rất tốn kém.

Nhưng có một cách hợp lý hơn để biết lượng mỡ đã tích tụ ở vùng bụng - bằng cách đo chu vi vòng eo. Mặc dù phương pháp này đơn giản nhưng nó được sử dụng rộng rãi trong các bệnh viện và cho phép chụp cắt lớp vi tính mỡ trong ổ bụng, đo nhân trắc học và 3 yếu tố nguy cơ chuyển hóa nonobese, Các phép đo béo bụng đánh giá độ mỡ nội tạng và mối liên quan với nguy cơ mạch vành, khá chính xác kết quả.

Đầu tiên, chia đôi không gian giữa xương sườn dưới cùng và xương chậu nhô ra (mào chậu) - đây là nơi bạn đo vòng eo của mình. Thường thì đường này chạy ngang với rốn, nhưng không phải lúc nào cũng vậy.

Sau đó, quấn một thước đo may đo quanh eo của bạn. Đảm bảo rằng băng dính phẳng với thân máy. Đứng thư giãn trong quá trình đo, không nên ngậm vào bụng.

Nếu vòng eo lớn hơn Mỡ nội tạng là gì ?, Với mục đích là mỡ bụng, Chẩn đoán và Quản lý Hội chứng Chuyển hóa 88–92 cm ở phụ nữ và 102 cm ở nam giới, thì có khả năng là đang có mỡ nội tạng dư thừa.

Tin tốt là bạn không cần phải giảm nhiều cân để giảm nguy cơ sức khỏe của mình. Ngay cả một lượng nhỏ giảm cân và giảm vòng eo cũng giúp cải thiện đáng kể độ nhạy insulin, huyết áp và mức cholesterol thấp.

Cách ăn để giảm mỡ nội tạng

Thay vì ăn kiêng nghiêm ngặt đe dọa cơ thể suy sụp và tăng thêm cân, bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống của mình sang những thói quen lành mạnh hơn và dần dần loại bỏ mỡ nội tạng.

Tiêu thụ nhiều protein hơn

Protein làm tăng cảm giác no, dành thêm kilocalories để hấp thụ và giúp duy trì khối lượng cơ. Và bạn càng có nhiều cơ bắp, thì càng phải dành nhiều năng lượng để duy trì chúng, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Những người có chế độ ăn bao gồm 1–1,5 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể thường có chế độ ăn uống Protein cao hơn có liên quan đến cholesterol HDL cao hơn và chỉ số BMI và vòng eo thấp hơn ở người trưởng thành ở Hoa Kỳ. Giảm mỡ cơ thể và vòng eo so với những người không tiêu thụ đủ protein.

Ăn ít nhất 9-10 gam protein trong mỗi bữa ăn.

Thêm thịt gà, trứng, pho mát và sữa chua Hy Lạp, cá đỏ, đậu gà, đậu và các loại đậu khác vào chế độ ăn uống của bạn - tất cả các nguồn protein lành mạnh, cũng giàu vi chất và vitamin.

Ăn chất xơ hòa tan

Chất xơ là chất xơ không được cơ thể hấp thụ. Chúng có thể không hòa tan và hòa tan: chất trước để lại trong cơ thể không thay đổi, chất sau biến thành một chất giống như gel trong ruột già và được lên men bởi vi khuẩn.

Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và tránh tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn. Ngoài ra, nó ảnh hưởng đến Chất xơ và Prebiotics: Cơ chế và Lợi ích sức khỏe bằng cách giải phóng các hormone ghrelin, YY polypeptide và peptide giống glucagon, làm giảm cảm giác thèm ăn và đảm bảo no lâu hơn.

Nó giúp loại bỏ chất béo ở vùng eo mà không hạn chế calo nghiêm ngặt. Tiêu thụ thêm 14 gam chất xơ mỗi ngày trong 4 tháng góp phần giảm khoảng 2 kg và cứ 10 gam thì giảm 3,7% sự tích tụ mỡ nội tạng.

Cố gắng tiêu thụ ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và 38 gam nếu bạn là nam giới.

Thêm ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, các loại đậu, lê, táo, mơ và xuân đào, hạnh nhân, hạt lanh và hạt hướng dương, khoai lang, cám, bông cải xanh và cải Brussels vào chế độ ăn của bạn.

Cắt bỏ đồ uống có đường và giảm lượng đường

Đồ uống có đường liên quan trực tiếp đến lượng mỡ nội tạng. Fructose, một loại carbohydrate đơn giản có trong đường ăn, đóng một vai trò quan trọng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng 10 tuần tiêu thụ đồ uống có đường fructose dẫn đến sự gia tăng đáng kể chất béo nội tạng. Cùng một lượng carbohydrate từ nước với glucose sẽ tích tụ chất béo khắp cơ thể, không chỉ ở bụng.

Một mối quan hệ nghịch đảo cũng được quan sát thấy: chỉ cần 9 ngày ăn kiêng với tinh bột thay vì đường sẽ làm giảm 10% lượng mỡ nội tạng ở trẻ em.

Nếu bạn không thể làm gì mà không có món tráng miệng, hãy chọn trái cây, hỗn hợp các loại hạt và trái cây sấy khô, hạt - những thực phẩm này ít nhất là giàu chất xơ hòa tan và vitamin và khoáng chất lành mạnh.

Chế độ ăn nào giúp giảm mỡ nội tạng

Về lý thuyết, bất kỳ chế độ ăn kiêng thiếu calo nào cũng sẽ dẫn đến mất mỡ nội tạng, nhưng trên thực tế, một số kiểu ăn uống có vẻ hoạt động tốt hơn những kiểu ăn khác.

Chế độ ăn ít Carb

Một số nghiên cứu liên quan đến việc giảm lượng carbohydrate ăn vào với giảm mỡ bụng trong chế độ ăn ít carbohydrate vừa phải trong 3 tháng ở bệnh nhân người Nhật không béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2, Ảnh hưởng của thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống đối với thành phần cơ thể và phân phối chất béo trong quá trình duy trì cân nặng và Giảm cân đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb làm giảm mỡ nội tạng nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Vì vậy, trong một chế độ ăn ít carbohydrate hơn, cao hơn chất béo A làm giảm mỡ vùng bụng và giữa các cơ và tăng độ nhạy insulin ở người lớn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, một chế độ ăn ít carbohydrate (43% tổng lượng calo) đã giúp những người tham gia giảm 11% mỡ nội tạng trong tám tuần. Nhóm còn lại, tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn (55%), chỉ giảm được 1% lượng mỡ ở vòng eo của họ trong cùng một thời gian.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc cắt giảm tinh bột làm tốt công việc loại bỏ chất béo nội tạng, ngay cả với chế độ ăn nhiều calo hơn. Những người tham gia ăn 1.855 kcal mỗi ngày với 9% carbohydrate giảm mỡ nội tạng nhiều hơn đáng kể so với những người ăn 1.562 kcal mỗi ngày với 60% carbohydrate.

Chế độ ăn keto là một trong những lựa chọn cho chế độ ăn ít carb. Nó có thể là một công cụ tốt để giảm mỡ bụng. Ngay trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn ngụ ý rằng bạn luân phiên ăn uống không hạn chế và cấm hoàn toàn thức ăn hoặc giảm lượng calo nghiêm trọng. Ví dụ, nhịn đói 1-3 lần một tuần hoặc cắt giảm lượng calo ở mức tối thiểu.

Một trong những lựa chọn nhẹ nhàng hơn là nhịn ăn không liên tục. Đây là một thói quen trong đó bạn chia nhỏ một ngày thành các giai đoạn ăn uống và nhịn ăn. Giả sử bạn ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ tiếp theo.

Một đánh giá của các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Trong 6-24 tuần, bạn có thể giảm 4-7% lượng mỡ nội tạng trong Cách loại bỏ mỡ nội tạng, đồng thời không từ chối bản thân bất cứ điều gì vào những ngày có chế độ dinh dưỡng bình thường.

Cách đối phó với mỡ nội tạng bằng tập thể dục

Tham gia vào các bài tập thể dục nhịp điệu

Aerobic, hoặc tim mạch, là hoạt động thể chất trong đó cơ bắp của bạn có đủ oxy để hoạt động. Đây là hoạt động đi bộ nhanh, chạy, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ và các bài tập khác mà bạn có thể thực hiện trong thời gian dài mà không cần nghỉ ngơi và đốt cháy các cơ.

Tập thể dục nhịp điệu đốt cháy hiệu quả Mối quan hệ giữa liều lượng và phản ứng giữa tập thể dục nhịp điệu và giảm mỡ nội tạng: đánh giá có hệ thống các thử nghiệm lâm sàng về mỡ nội tạng và thực hiện công việc tốt hơn nhiều. tập sức đề kháng tập luyện sức bền mỡ nội tạng. Trong 10-16 tuần tập thể dục nhịp điệu, bạn có thể giảm tác động của tập thể dục lên mô mỡ nội tạng ở người lớn thừa cân: Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp từ 15 đến 45% chất béo nội tạng mà không cần bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Để có được hiệu quả này, bạn cần tập thể dục thường xuyên - ít nhất ba lần một tuần, sắp xếp các buổi tập dài từ 60 đến 120 phút và làm việc với nhịp đập 60–85% nhịp tim tối đa của bạn (220 là tuổi của bạn × 0,6 –0, 85).

Đồng thời, kết quả tốt nhất được cung cấp bởi sự kết hợp giữa tập luyện thể dục nhịp điệu và cường độ cao (HIIT). Trong một thử nghiệm, chế độ tập luyện này đã giảm 45% chất béo nội tạng chỉ trong 8 tuần.

Thử HIIT

Đây là một phương pháp đào tạo trong đó các khoảng thời gian ngắn làm việc với cường độ tối đa được xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc hoạt động phục hồi. Ví dụ, khi bạn chạy hết sức có thể trong 20 giây và sau đó chạy bộ trong 10 giây.

Ở định dạng HIIT, bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nhịp điệu nào: chạy, đạp xe, tập trên thiết bị hỗ trợ tim mạch, cũng như các động tác tăng cường sức mạnh với trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng bổ sung. Do cường độ cao, một buổi tập như vậy sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với cùng thời gian tập cardio yên tĩnh.

Hiệu quả của việc tập luyện cường độ cao đối với tổng khối lượng mỡ ở bụng và nội tạng: Một điểm trung bình - Phân tích các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng HIIT có hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng như tập aerobic, nhưng đồng thời cũng tiêu diệt được tác động của cường độ cao đào tạo khoảng thời gian vs. đào tạo liên tục cường độ trung bình về thành phần cơ thể ở người lớn thừa cân và béo phì: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp ít thời gian hơn 40%.

Nếu bạn rất bận rộn, đây là một lựa chọn tốt để giảm vòng eo của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng đôi khi cường độ cao có thể gây khó khăn và HIIT chỉ hoạt động hiệu quả nếu bạn cố gắng hết sức. Ví dụ, hãy thử thay thế 1-2 buổi tập tim mạch bằng các bài tập ngắt quãng cường độ cao kéo dài 15-25 phút.

Điều gì khác cần xem xét khi xử lý mỡ nội tạng

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ làm giảm độ nhạy insulin và mức độ của hormone leptin, khiến bạn cảm thấy no, đồng thời làm tăng ghrelin và cortisol, những hormone làm tăng cảm giác đói và thèm đồ ăn có đường.

Cùng với nhau, đây là thời lượng ngủ nghiêm trọng và sự tích tụ mỡ bụng trong 5 năm trong một nhóm dân tộc thiểu số: Nghiên cứu gia đình IRAS, Mối liên hệ giữa việc giảm ngủ và tăng cân ở phụ nữ, Mối liên quan giữa thời gian ngủ ngắn và béo phì trung tâm ở phụ nữ làm tăng nguy cơ béo bụng. Ví dụ, trong một nghiên cứu, những người ngủ 6 giờ mỗi đêm tích lũy nhiều hơn 26% chất béo nội tạng trong sáu năm so với những người ngủ 7-8 giờ.

Chất lượng của giấc ngủ cũng rất quan trọng. Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ - rối loạn giấc ngủ do các vấn đề về hô hấp - có nhiều nguy cơ bị béo bụng hơn những người không mắc chứng này.

Học cách đối phó với căng thẳng

Ngay cả khi bạn thay đổi chế độ ăn uống và tăng mức độ hoạt động thể chất, mỡ nội tạng vẫn có thể tồn tại một cách cứng đầu trong cơ thể do căng thẳng mãn tính.

Giống như thiếu ngủ, căng thẳng làm tăng Căng thẳng và kích thích tố, Minireview: glucocorticoid-thức ăn ăn vào, béo bụng và các quốc gia giàu có vào năm 2004. Và lượng hormone này được sản xuất càng nhiều cho đến lần cuối cùng.

Loại bỏ các sự kiện căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn hoặc thay đổi đặc điểm của hệ thần kinh để bạn đột ngột chuyển từ một người lo lắng thành buồn nôn sẽ không hiệu quả. Nhưng bạn có thể chống lại những phản ứng của mình trước những sự kiện tiêu cực.

May mắn thay, có những công cụ đã được khoa học chứng minh cho việc này. Ví dụ, yoga. với lo âu và trầm cảm liên quan đến căng thẳng, hiệu quả chống trầm cảm và tác dụng nội tiết tố của Sudarshana Kriya Yoga (SKY) ở những người nghiện rượu, thiền Đào tạo thiền chánh niệm làm thay đổi căng thẳng - liên quan đến trạng thái nghỉ ngơi của hạch hạnh nhân kết nối chức năng: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và Hiệu quả hô hấp trong thời gian ngắn Thực hành các bài tập thở về các chức năng tự chủ ở người tình nguyện bình thường, Kích hoạt vỏ não trước trán và hệ thống huyết thanh có liên quan đến những cải thiện về tâm trạng và thay đổi điện não đồ do thực hành thiền định ở người mới tập, Tiện ích lâm sàng của thở nhịp độ như một phương pháp thiền tập trung thực hành căng thẳng và cả trong quá trình của các lớp học và sau chúng.