10 món salad ăn kiêng ngon

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Công thức nấu ăn lành mạnh cho các bữa ăn đầy đủ với chỉ báo hàm lượng calo và BJU.

1. Ăn kiêng Caesar

Thành phần

• 200 g rau diếp;
• 50 g ức gà;
• 1 quả trứng;
• 30 g bánh mì trắng;
• 1 nhánh tỏi;
• 15 g pho mát 15% chất béo;
• 1 thìa cà phê dầu ô liu

Sự chuẩn bị

Cắt vú thành từng miếng, chiên trên chảo khô cho đến khi mềm. Luộc và cắt nhỏ một quả trứng, nạo pho mát, băm nhỏ tỏi. Cắt bánh mì thành từng khối vuông nhỏ và chiên trong chảo hoặc nướng trong lò cho đến khi giòn. Dùng tay xé lá rau diếp thành từng miếng nhỏ. Kết hợp tất cả các thành phần trong một cái bát, nêm với dầu ô liu.

Mỗi khẩu phần: 304 calo, 25 g protein, 13 g chất béo, 21 g carbohydrate.

2. Salad với mì ống và cá hồi

Thành phần

• 30 g mì ống nhỏ;
• 50 g cá hồi;
• 6 quả cà chua bi;
• 100 g bột ngọt;
• 10 gam pesto.

Sự chuẩn bị

Bọc phi lê cá hồi trong giấy bạc và nướng trong lò ở nhiệt độ 180 độ trong khoảng 10 phút. Luộc mì ống cho đến khi chín. Cắt cà chua thành từng khoanh. Rửa Frisse. Cho các nguyên liệu vào bát và nêm gia vị với pesto. Món salad này có thể ăn ấm.

Mỗi khẩu phần: 267 kcal, 19 g protein, 9 g chất béo, 28 g carbohydrate.

3. Salad thịt bò và cà tím nướng

Thành phần

• 60 g thịt bò luộc;
• 1 quả cà tím nhỏ;
• 2 quả cà chua;
• 80 g củ cải;
• 150 g romano;
• ¼ hành tím;
• 1 thìa cà phê dầu ô liu

Sự chuẩn bị:

Cắt thịt bò thành từng miếng. Gói cà tím và 1 quả cà chua trong giấy bạc và nướng trong lò nướng đã làm nóng trước ở 200 độ C trong 25 phút và 15 phút, tương ứng. Cắt hành tây thành nửa khoanh, củ cải thành nửa khoanh, cà tím và cả cà chua thành lát. Kết hợp tất cả các thành phần và nêm với dầu ô liu. Món salad này có thể được ăn cả khi nóng và nguội.

Mỗi khẩu phần: 292 kcal, 20 g protein, 15 g chất béo, 22 g carbohydrate.

4. Salad đậu xanh

Thành phần

• 30 g đậu xanh;
• Đậu hộp 60 g;
• ¼ quả bơ;
• 1 quả cà chua lớn;
• 100 g cải bó xôi;
• 1 thìa cà phê dầu thực vật.

Sự chuẩn bị

Ngâm đậu gà trong 8-12 giờ, sau đó đun sôi cho đến khi đậu mềm. Cắt nhỏ quả bơ và cà chua. Chiên rau bina trong chảo với một muỗng canh nước và để nguội. Trộn tất cả các thành phần, đổ đầy dầu.

Mỗi khẩu phần: 316 calo, 15 g protein, 13 g chất béo, 39 g carbohydrate.

5. Gỏi gà và quýt

Thành phần

• 70 g ức gà;
• 6 quả cà chua bi;
• 1 quả dưa chuột;
• 10 g ớt cay;
• 100 g cải bó xôi;
• 40 g quýt đóng hộp;
• 10 g pho mát 15% chất béo;
• 1 thìa cà phê dầu ô liu

Sự chuẩn bị

Cắt phần lườn và chiên trong chảo khô. Cắt hạt tiêu thành nửa khoanh, dưa chuột thành lát, cà chua cắt làm tư. Thêm rau bina, quýt, pho mát bào và phủ bơ.

Mỗi khẩu phần: 232 kcal, 24 g protein, 8 g chất béo, 21 g carbohydrate.

6. Salad với champignons

Thành phần

• 60 g sâm cau;
• 6 quả cà chua bi;
• 1 quả dưa chuột;
• 70 g Romano;
• 2 quả trứng;
• 1 thìa cà phê dầu ô liu

Sự chuẩn bị

Luộc và cắt nhỏ trứng. Nấm rơm rửa thật sạch và cắt thành từng lát mỏng. Cắt nhỏ cà chua và dưa chuột. Thêm romano và dầu.

Mỗi khẩu phần: 276 kcal, 18 g protein, 15 g chất béo, 20 g carbohydrate.

7. Salad gà tây và cần tây

Thành phần

• 80 g gà tây;
• 2 cọng cần tây;
• 10 g quả óc chó;
• ½ củ cà rốt;
• 1 quả dưa chuột;
• 100 g romano;
• 1 thìa cà phê dầu ô liu

Sự chuẩn bị

Cắt gà tây thành từng miếng hình chữ nhật và chiên trong chảo khô. Cắt cần tây, các loại hạt và dưa chuột thành từng miếng, bào sợi cà rốt. Thêm romano và nêm dầu.

Mỗi khẩu phần: 255 calo, 18 g protein, 12 g chất béo, 20 g carbohydrate.

8. Salad với kiều mạch và parmesan

Thành phần

• 30 g kiều mạch;
• 15 g parmesan;
• 100 g cải bó xôi;
• 30 g tỏi tây;
• 100 g rau diếp;
• 20 gram sữa chua Hy Lạp.

Sự chuẩn bị

Đổ kiều mạch với nước sôi theo tỷ lệ 1 phần cốm đến 2 phần nước và để trong 6-8 giờ. Cắt nhỏ hành tây, bào sợi Parmesan và dùng tay xé lá rau diếp thành từng khúc. Trộn tất cả các thành phần, nêm với sữa chua.

Mỗi khẩu phần: 232 kcal, 15 g protein, 6 g chất béo, 33 g carbohydrate.

9. Salad củ dền nướng

Thành phần

• 1 củ cải nhỏ;
• 100 g romano;
• 8 quả cà chua bi;
• 30 g Feta;
• 10 g hạt điều;
• 1 thìa cà phê dầu ô liu

Sự chuẩn bị

Rửa sạch củ cải, bọc trong giấy bạc và nướng trong lò nướng đã làm nóng trước ở nhiệt độ 180 độ trong khoảng 40 phút. Sau đó để nguội và cắt thành từng khối vuông lớn. Cắt nhỏ anh đào, cắt nhỏ hạt điều. Trộn tất cả các thành phần và đổ đầy dầu.

Mỗi khẩu phần: 297 kcal, 11 g protein, 17 g chất béo, 30 g carbohydrate.

10. Salad Bulgur

Thành phần

• 100 g bulgur luộc;
• 70 g lá diếp cá;
• 1 quả dưa chuột lớn;
• 20 g hạt lựu;
• 1 quả ớt chuông;
• 20 gram sữa chua Hy Lạp.

Sự chuẩn bị

Dùng tay xé lá rau răm, cắt nhỏ dưa chuột và hạt tiêu, cho vào bát trộn đều. Thêm bulgur luộc, hạt lựu, nêm sữa chua Hy Lạp.

Mỗi khẩu phần: 168 kcal, 8 g protein, 1,6 g chất béo, 35 g carbohydrate.