Cách xây dựng cơ ngực

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những bài tập này có tác dụng nạp vào ngực tối đa.

Để khuôn ngực trở nên nổi, cần phải bơm cơ ngực lớn. Đầu tiên, hãy tìm hiểu cách chúng hoạt động, sau đó chúng tôi sẽ đưa ra các bài tập.

Cách xây dựng cơ ngực

Hãy tưởng tượng rằng cơ ngực là phần đàn hồi kết nối vai, xương đòn và xương ức. Nếu bạn đưa tay sang một bên, rồi kéo dây thun, nó sẽ đưa vai bạn về phía trước. Bạn liên tục thực hiện động tác này trong cuộc sống hàng ngày - chẳng hạn như khi bạn đóng cửa, dùng lực đẩy một vật gì đó hoặc đánh bằng khuỷu tay vào hàm.

Hầu hết các bài tập ngực đều lặp lại động tác này. Sự khác biệt duy nhất là họ cũng sử dụng một thanh tạ, quả tạ hoặc dây chéo để tạo thêm lực cản.

Cơ ngực có hai đầu: phần trên (xương đòn) và phần dưới. Chức năng của chúng hơi khác nhau, và điều này rất quan trọng. Để ngực cân xứng thì phải bơm căng cả 2 đầu.

Các sợi của đầu xương đòn hướng lên trên, do đó, để có thêm tải trọng, bạn cần di chuyển vai về phía trước theo hướng từ dưới lên trên.

Và để tải phần dưới của cơ ngực nhiều hơn, cần chuyển vai sang bên về phía trước và hướng xuống.

Làm như thế nào và làm bao nhiêu

Tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần. Nếu bạn đang bơm tất cả các cơ trên mỗi cơ, hãy bao gồm một bài tập cho ngực, nếu bạn sắp xếp các cơ - 2-3 bài tập mỗi ngày cho việc bơm ngực.

Các bài tập xen kẽ để xây dựng cơ đồng đều. Máy ép băng ghế dự bị là tuyệt vời, nhưng bạn không nên thực hiện nó mỗi khi tập luyện vì có những lựa chọn tốt khác.

Chọn mức tạ sao cho khó những lần lặp lại cuối cùng trong set. Nếu nó dễ dàng cho bạn và cơ bắp của bạn không bị mỏi, chúng sẽ không phát triển.

Trong quá trình tiếp cận, đừng bay trên mây: hãy tập trung vào công việc của cơ bắp. Nó thực sự giúp bơm cô ấy tốt hơn.

Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Đừng mang đi với trọng lượng nặng. Đặc biệt là lúc đầu, trong khi bạn chưa hoàn toàn quen thuộc với kỹ thuật.

Bài tập nào cho cơ ngực

Lifehacker đã lựa chọn các bài tập ngực dựa trên dữ liệu từ các thí nghiệm khoa học với phương pháp đo điện cơ (EMG). Với phương pháp nghiên cứu này, các cảm biến đặc biệt được gắn vào vận động viên ở vùng cơ hoạt động. Một người thực hiện một bài tập và các thiết bị ghi lại hoạt động điện xảy ra trong các cơ khi họ co lại.

Sử dụng phương pháp này, các nhà khoa học tìm ra bài tập nào hiệu quả nhất cho cơ và xác định kỹ thuật có lợi nhất để bơm chúng.

1. Bàn ép

Đây là một tác phẩm kinh điển bất hủ. Máy ép băng ghế dự bị đã được nghiên cứu lên xuống và tác động lên cơ ngực 100%.

Trong bài tập trên ghế dự bị, một số khớp hoạt động, và không chỉ ngực, mà cả các cơ ở vai cũng bị căng. Thực hiện bench press khi bắt đầu buổi tập: bạn không cần phải làm mệt mỏi các cơ với các bài tập khác trước đó.

Nằm trên ghế dài với bàn chân đặt trên sàn. Nắm thanh tạ thẳng rộng hơn vai 1,5 lần. Cách cầm vợt rộng gấp đôi vai chỉ làm tăng nhẹ tải trọng lên ngực, nhưng nó cũng làm tăng nguy cơ chấn thương cho khớp vai rất nhiều.

Khi hít vào, hạ thanh tạ xuống phần dưới của cơ ngực, khi thở ra, siết lại và lặp lại.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác ép tạ nghiêng. Tùy chọn này bơm ngực trên tốt hơn so với máy ép băng ghế dự bị. Đặt băng ghế ở một góc 45 hoặc 60 ° và hạ thanh tạ xuống ngực trên của bạn.

Còn với ghế tập có độ nghiêng ngược, nó sẽ bơm ngực dưới của bạn không tốt hơn so với máy nằm ngang, vì vậy nó không có ý nghĩa.

2. Đòn tạ

Các nhà khoa học không đồng ý về cách ấn nào hiệu quả hơn cho ngực - tạ đòn hay tạ đòn. Một số ý kiến cho rằng tạ sẽ làm tăng sức tải cho cơ ngực, những người khác coi các bài tập là tương đương và khuyên bạn nên xen kẽ chúng để tránh tình trạng bình nguyên. Đây là một quyết định đúng đắn, bởi vì máy ép bàn sẽ hoạt động với trọng lượng lớn hơn, và máy ép tạ sẽ gây thêm căng thẳng do không ổn định.

Ngồi trên mép của băng ghế, nâng quả tạ lên khỏi sàn. Nằm ngửa trên ghế dài, ấn bàn chân xuống sàn, gập khuỷu tay vuông góc và hướng cổ tay bằng các ngón tay ra xa bạn. Khi bạn thở ra, ép các quả tạ lên, đồng thời xoay lòng bàn tay với các ngón tay về phía nhau.

Bằng cách xoay cánh tay, bạn tăng phạm vi chuyển động của vai: nó không chỉ di chuyển từ phía trước mà còn vượt qua đường cơ thể, cung cấp tải trọng lớn hơn cho các cơ.

Như với bài tập với tạ, bạn có thể tập tạ và nghiêng ghế dài. Điều này sẽ làm tăng tải cho bó cơ trên.

3. Giảm bàn tay trên trình mô phỏng bướm

Đây là một bài tập riêng biệt: chỉ có một khớp cử động trong đó và chủ yếu là cơ ngực hoạt động. Việc giảm bớt cánh tay trên máy giả lập này sẽ tải các cơ kém hơn một chút so với máy ép băng ghế dự bị, nhưng hầu như không thể bị thương trên đó.

Ngồi trên máy giả lập, ấn chân xuống sàn, hạ thấp vai. Nắm chặt tay cầm, hơi uốn cong khuỷu tay. Khi bạn thở ra, đưa tay cầm ra trước mặt, giữ chúng trong một giây và từ từ xòe ra sau.

4. Khoanh tay chéo

Bài tập này bơm ngực của bạn cũng như một con bướm. Ngoài ra, ở đây bạn có thể điều chỉnh vị trí của các cánh tay và chuyển trọng tâm sang các đầu cơ khác nhau.

Đặt trọng lượng của bạn lên hai khối của chữ thập, nắm thẳng tay cầm của khối trên và đứng ở giữa. Đưa một chân về phía trước cho ổn định và nghiêng người về phía trước một chút, giữ lưng thẳng. Dang rộng hai tay sang hai bên ngang vai và hơi gập khuỷu tay lại để bảo vệ khớp.

Khi bạn thở ra, khoanh tay trước mặt theo chiều ngang. Giữ một giây và từ từ lan ra sau.

Để chuyển trọng tâm vào phần dưới của cơ, hãy đưa hai cánh tay của bạn lại gần nhau ở phía dưới.

Bạn cũng có thể tải tốt phần trên, nhưng đối với điều này, bạn cần phải thay đổi khối trên thành khối dưới. Nắm chặt các tay cầm và kéo chúng lên xuống và theo chiều ngang. Vị trí của cơ thể và các quy tắc thực hiện được mô tả ở trên.

Các bài tập sau kém hơn bốn bài đầu về hiệu quả hoặc chưa được nghiên cứu đầy đủ. Nhưng chúng khá thích hợp để đa dạng hóa việc tập luyện và “kết liễu” cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thực hiện bài tập cuối cùng, sau khi nhấn chính và đầu gối.

5. Bàn ép

Có một mô phỏng như vậy trong hầu hết các phòng tập thể dục. Thực hiện một bài tập trên đó dễ dàng như gọt vỏ quả lê: đặt trọng lượng mong muốn, ngồi xuống, ấn vào lưng, nắm lấy tay cầm và di chuyển về phía trước.

Nếu bạn hoàn thành bài tập với nỗ lực, nhưng đồng thời không uốn cong toàn bộ cơ thể của bạn, thì trọng lượng đã được chọn chính xác.

6. Nuôi tạ trên băng ghế dự bị

Tập với tạ đẩy ngực kém hơn ép, nhưng tốt hơn chống đẩy.

Ngồi trên mép của băng ghế, nâng quả tạ lên khỏi sàn. Nằm trên một chiếc ghế dài và duỗi thẳng cánh tay của bạn với quả tạ ở phía trước của bạn, các ngón tay hướng vào nhau. Gập khuỷu tay nhẹ để bảo vệ khớp.

Khi bạn hít vào, từ từ dang hai tay với tạ sang hai bên cơ thể. Khi bạn thở ra, đưa hai tay của bạn lại trước mặt bạn, đưa chúng về vị trí ban đầu.

7. Nhúng trên các thanh không bằng phẳng

Bài tập có tác dụng tốt đối với cơ ngực dưới. Bạn có thể tập mà không cần tạ hoặc với đai tạ.

Nhảy lên các thanh không bằng phẳng, hạ thấp vai và đưa hai bả vai lại với nhau. Gập khuỷu tay của bạn và đi xuống cho đến khi vai của bạn song song với sàn. Khi bạn thở ra, ép người lên và lặp lại.

8. Đẩy lên trên các vòng

Vòng lặp làm tăng thêm sự bất ổn và căng cơ ở ngực. Nếu không có vòng nào trong phòng tập của bạn không gắn chặt với nhau, hãy thực hiện động tác chống đẩy trên các vòng. Chống đẩy như vậy làm tăng đáng kể tải trọng lên các cơ so với các động tác thông thường từ trên sàn.

Điều chỉnh bản lề hoặc vòng sao cho tay bạn cách sàn 30 cm. Đứng trong tư thế nằm hỗ trợ trên các vòng dây, kéo căng cơ thể trên một đường thẳng, siết chặt cơ bụng và mông để lưng dưới không bị chảy xệ.

Thực hiện chống đẩy để giữ cơ thể thẳng. Hạ người xuống khi hít vào, siết chặt người khi thở ra. Bạn có thể hạ thấp ngực xuống dưới mức của vòng hoặc vòng - điều này sẽ làm tăng thêm tải trọng.