10 loại thực phẩm cung cấp magiê cho bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hãy cẩn thận với thực phẩm chức năng.

Tại sao bạn cần magiê

Nó là một trong những khoáng chất Magie cần thiết và sức khỏe của bạn / Nuôi dưỡng / WebMD mà cơ thể bạn không thể sống thiếu. Theo đúng nghĩa đen.

Magiê là thành phần chính tham gia vào hơn 300 phản ứng hóa học trong đó quá trình trao đổi chất diễn ra. Nó cung cấp khả năng di chuyển và chức năng cơ thích hợp. Nhờ anh ta, hệ thống thần kinh truyền tín hiệu từ não một cách chính xác đến các cơ quan và mô khác nhau và ngược lại. Tuy nhiên, bên trong não bộ cũng vậy.

Magiê giúp duy trì nhịp tim ổn định và lượng đường trong máu cân bằng. Ngoài ra, khoáng chất còn trực tiếp tham gia vào quá trình tổng hợp protein và DNA, giúp cơ thể phục hồi, duy trì sức khỏe và tuổi thanh xuân.

Magie đến từ đâu và cần bao nhiêu?

Mặc dù có tầm quan trọng cao như vậy nhưng cơ thể chúng ta không biết cách tự sản xuất magiê - chúng ta lấy magiê từ thức ăn. Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên cần Magie để cơ thể khỏe mạnh. Tờ thông tin dành cho các chuyên gia y tế / Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống / Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ 310 mg magiê mỗi ngày (cho phụ nữ mang thai - lên đến 350 mg), nam giới dưới 30 tuổi - 400 mg, trên 30 tuổi - 420 mg.

Cách thay thế là lấy magiê từ các loại vitamin tổng hợp và chất bổ sung. Tuy nhiên, trong trường hợp này, có nguy cơ lạm dụng nó. Tình trạng dư thừa magiê biểu hiện như buồn nôn, co thắt dạ dày, tiêu chảy và trong một số trường hợp, magiê và sức khỏe của bạn / Nuôi dưỡng / WebMD có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim và thậm chí là ngừng tim.

Do đó, đừng bao giờ bổ sung magiê nếu bạn có:

• vấn đề tim mạch;
• suy thận;
• tắc ruột;
• bệnh nhược cơ.

Ăn thực phẩm thông thường là một cách an toàn hơn nhiều để có được lượng magiê hàng ngày của bạn. Thậm chí, nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm có chứa khoáng chất này, thận sẽ đào thải chất dư thừa ra ngoài qua nước tiểu. Và bạn sẽ chẳng nhận được gì ngoài lợi ích.

Thực phẩm nào chứa nhiều magiê nhất

1. Sô cô la đen

Một thanh 100 gam chứa Kẹo, sô cô la đen, 70-85% chất rắn cacao / Dữ liệu dinh dưỡng lên đến 200 mg magiê - tức là, ít nhất một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày.

Sô cô la cũng rất giàu sắt, đồng, mangan và chất chống oxy hóa - những chất bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do. Để tận dụng tối đa sô cô la của bạn, hãy chọn sản phẩm có chứa ít nhất 70% ca cao.

2. Quả bơ

Bơ, nguyên trái, tất cả các giống thương mại / Dinh dưỡng Dữ liệu magiê 58 mg trên mỗi quả trung bình (hoặc khoảng 30 mg trên 100 g) là một kết quả rất tốt. Ngoài ra, quả bơ chứa nhiều kali, vitamin B, vitamin K và chất béo không bão hòa đơn, cực kỳ có lợi cho hệ tim mạch.

Một chủ đề riêng biệt là chất xơ. Quả bơ thực sự tràn ngập nó: 13 trong số 17 g carbohydrate trên mỗi quả trung bình là những quả tốt cho sức khỏe. Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, giúp giảm lượng đường trong máu và giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn. Tất cả những điều này khiến bơ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn là một sản phẩm ăn kiêng giúp kiểm soát cân nặng.

3. Quả hạch

Magiê được tìm thấy trong hầu hết các loại hạt, nhưng hạnh nhân, hạt điều và quả hạch Brazil đặc biệt giàu chất này. Ví dụ, 100 g hạt điều sẽ cung cấp cho cơ thể bạn gần 300 mg Các loại hạt, hạt điều, khoáng chất thô / NutritionData.

Ngoài ra, hầu hết các loại hạt đều là nguồn cung cấp protein dồi dào, tất cả đều là chất xơ lành mạnh và chất béo không bão hòa đơn.

4. Các loại đậu

Đậu lăng, đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu nành - chọn bất kỳ sản phẩm nào trong số này: tất cả chúng đều chứa ít nhất 30 mg magiê trên 100 g. Quán quân là đậu đen, 100 g trong đó chứa 70 mg Đậu đen, hạt trưởng thành, nấu chín, đun sôi, không có muối / Dinh dưỡng Dữ liệu khoáng chất quan trọng.

5. Đậu phụ

Đậu phụ là một thực phẩm thay thế thịt tuyệt vời vì nó chứa rất nhiều protein. Nhưng nó cũng chứa rất nhiều magiê - 53 mg Đậu phụ, rất chắc, được chế biến với nigari / NutritionData trên mỗi 100 gram khẩu phần. Ngoài ra, đậu đông nổi tiếng là một nguồn cung cấp dồi dào canxi, sắt, mangan và selen.

6. Hạt diêm mạch

Ngũ cốc phổ biến chứa nhiều protein hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Hạt diêm mạch cũng chứa nhiều sắt, axit folic (vitamin B9), đồng, mangan … Và tất nhiên là cả magie. Hạt diêm mạch, không thêm chất béo / FoodData Central / U. S. Bộ Nông nghiệp: 64 mg trên 100 gam cháo nấu chín.

7. Cá béo

Cá hồi, cá bơn, cá thu Đại Tây Dương, cá minh thái đặc biệt giàu magiê. Ví dụ, trong một miếng phi lê cá minh thái nhỏ 100 gam chứa một khoáng chất quan trọng, khoảng 30 mg Cá, cá hồi, Đại Tây Dương, được nuôi, nấu chín, nhiệt khô / NutritionData.

Một miếng ăn tương tự sẽ cung cấp cho bạn 20 gam protein chất lượng cao, cùng với một lượng hợp lý kali, selen, vitamin B và axit béo omega-3 thiết yếu.

8. Cải bó xôi

88 mg Rau bina, nấu chín, luộc chín, để ráo, không có muối / Dinh dưỡng Dữ liệu magiê cho mỗi 100 g rau bina sống hoặc nấu chín (ví dụ, làm nhân bánh). Một lượng nhỏ hơn một chút, nhưng cũng đáng chú ý của khoáng chất được tìm thấy trong các loại rau lá xanh khác - bắp cải, củ cải xanh và mù tạt.

9. Ngũ cốc nguyên hạt, cám, bánh mì nguyên hạt

Lúa mì, yến mạch, lúa mạch và kiều mạch giả ngũ cốc cũng rất giàu magiê. Ví dụ: kiều mạch chứa hơn 230 mg Buckwheat / NutritionData trên 100 g. Và trong bột ngũ cốc - khoảng 140 mg Bột mì, nguyên hạt / NutritionData cho cùng trọng lượng.

10. Chuối

Một quả chuối lớn chỉ nặng hơn 200 gram sẽ cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 60 mg Chuối, magiê thô / NutritionData. Điều này làm cho chuối trở thành trái cây vô địch về khoáng chất này.