Các bài tập kết hợp để có cơ bắp khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với việc gập bụng thường xuyên hoặc giữ thanh tạ trong một thời gian dài, hãy thử kết hợp các bài tập cốt lõi. Tùy chọn đào tạo này không kém hiệu quả và thú vị hơn nhiều.

Phát triển các cơ cốt lõi của bạn là điều cần thiết để giữ thăng bằng và tư thế tốt, cũng như ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập. Lưng cứng chống chịu tốt các lực cố gắng đưa cột sống ra khỏi vị trí trung lập. Nhờ đó, bạn có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn mà không gây hại cho cột sống.

Có nhiều bài tập cốt lõi như gập bụng, plank quen thuộc và các bài tập chức năng như chống đẩy hoặc nâng tạ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn điều gì đó mới mẻ và thú vị hơn, hãy thử tập luyện ổn định cốt lõi với một đối tác.

Bài tập 1

Bạn đặt hai bàn chân rộng bằng vai, gập nhẹ đầu gối để có tư thế ổn định hơn, duỗi thẳng hai tay trước ngực ngang với lòng bàn tay.

Đối tác của bạn đứng đối diện và đẩy tay của bạn với chuyển động nhẹ từ bên phải, sau đó sang bên trái. Nhiệm vụ của bạn là duy trì vị trí bằng cách căng các cơ cốt lõi của bạn. Nếu đối tác của bạn cố gắng làm cho tay của bạn di chuyển, hãy nhanh chóng đưa họ trở lại.

Bạn có thể thêm một yếu tố bất ngờ: đối tác của bạn sẽ thay đổi hướng đột ngột, vì vậy bạn sẽ không thể chuẩn bị cho cú thúc và không biết nó sẽ đến từ đâu: trái hay phải.

Bài tập 2

Bạn nằm ngửa, uốn cong đầu gối và ép bàn chân xuống sàn. Duỗi hai tay về phía trước như trong bài tập trước.

Bây giờ đối tác của bạn sẽ không chỉ đẩy cánh tay mà còn cả chân - theo các hướng ngược lại. Nhiệm vụ vẫn như cũ: giữ nguyên vị trí, bất chấp những va chạm hay áp lực.

Với bài tập này, bạn ổn định cột sống của mình, tăng cường các cơ cốt lõi của bạn và chỉ cần tận hưởng quá trình tập luyện của mình.

Đồng ý rằng, làm việc theo cặp, đặc biệt là với các yếu tố bất ngờ, thú vị hơn nhiều so với việc chỉ giữ thanh trong vài phút.