Cách tập yoga và thực hiện các asana đúng cách

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Yoga không chỉ là những asana mà bạn lặp lại từ hình ảnh. Đây là một hệ thống dạy bạn cảm nhận cơ thể và tìm vị trí chính xác trong không gian. Life hacker hiểu tại sao việc lặp đi lặp lại các asana một cách thiếu suy nghĩ lại không mang lại hiệu quả như mong muốn và cách tập yoga đúng cách.

Bạn đã bao giờ thử tập yoga với ứng dụng chưa? Thông thường có một bộ các asana kèm theo mô tả và hình ảnh. Bạn học tên tiếng Ấn Độ của asana và bản dịch của nó, bạn sẽ nhận được giải thích về cách thực hiện nó trong các phiên bản đơn giản và phức tạp.

Tôi bắt đầu làm việc trên một ứng dụng như vậy, tôi đã làm nó thường xuyên và trong một thời gian khá dài. Kết quả là cải thiện khả năng kéo căng và cải thiện tính tự giác. Nếu đó là mục tiêu của bạn, tôi khuyên bạn nên dùng thử ứng dụng. Nhưng những ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe sẽ rất ít.

Và không phải vì bạn dở khi lặp lại các tư thế. Có thể động tác duỗi của bạn rất tuyệt và các asana của bạn giống hệt như hình. Ít nhất bạn nghĩ như vậy. Thực tế là nếu không có giáo viên thì khá khó để hiểu cách thực hiện một asana: cơ nào bạn sẽ cảm thấy căng, cơ nào nên thả lỏng, bạn nên thở như thế nào khi tập luyện.

Ngoài ra, trong quá trình tập thể dục độc lập (đặc biệt là nếu bạn đã quen chơi thể thao), khái niệm về chuyển động đúng bị hiểu sai.

Khái niệm chuyển động đúng

Tôi nghĩ rằng nhiều người không quen tính đến sự thoải mái trong quá trình luyện tập và tin rằng để đạt được kết quả, bạn cần phải trải qua nỗ lực, đau đớn và căng thẳng đáng kinh ngạc. Trong yoga thì ngược lại.

Vị trí đúng nhất của asana là khi bạn cảm thấy thoải mái trong đó.

Cơ thể của chúng ta có trọng tâm, nó nằm ở vùng xương cùng. Thực hiện bất kỳ asana nào, bạn chuyển trọng tâm, phân bổ lại tải trọng sao cho cân bằng cơ thể.

Cho đến khi bạn đạt được trạng thái thăng bằng, bạn phải căng cơ, bạn sẽ cảm thấy khó chịu khi ở trong asana. Tuy nhiên, ngay sau khi các cơ của bạn về đúng vị trí (và quen với vị trí đó), bạn sẽ không cần cố gắng giữ cơ thể ở tư thế nữa. Bất kỳ asana nào trong số vô số asana sẽ được thực hiện một cách dễ dàng và dễ dàng.

Tất nhiên, lúc đầu bạn vẫn sẽ cảm thấy khó chịu, ngay cả khi các tư thế được thực hiện đúng, đặc biệt là nếu bạn không quen với các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, cảm giác khó chịu không được mạnh, không được đau, căng và có nếp nhăn.

Các khía cạnh quan trọng của việc thực hiện các asana

Khi tự tập yoga, tôi thường thực hiện sai cách. Ví dụ, trong khi thực hiện tư thế adho mukha svanasana (chó quay mặt xuống), tôi duỗi thẳng chân hoàn toàn và cố gắng giữ lưng thẳng hoàn toàn.

Tất nhiên, cùng lúc đó, mặt sau của đùi, gân kheo, gân Achilles bị kéo căng một cách đáng kinh ngạc. Tôi nghĩ rằng bằng cách này, tôi đang kéo dài và tiến gần hơn đến hiệu suất chính xác của tư thế này.

Khi tôi đến lớp học yoga với một người hướng dẫn, hóa ra là ở tư thế này không được căng cơ ở mặt sau của đùi. Điều chính là để thẳng (về mặt sinh lý, không thẳng hàng!) Và thả lỏng lưng, và không duỗi thẳng chân.

Nếu bạn không thể đứng bằng một bàn chân hoàn toàn với hai chân thẳng, bạn có thể nhấc gót chân lên khỏi mặt đất và hơi uốn cong đầu gối. Điểm nhấn chính trong bài tập được chuyển sang phía sau.

Hóa ra là trong những nỗ lực của mình, tôi đã không tiếp cận màn thực hiện chính xác, mà bỏ đi khỏi nó, căng lưng và toàn bộ cơ thể để cố gắng tạo dáng như trong hình. Mặc dù thực tế không có cơ hội thực hiện asana như trong hướng dẫn.

Một ví dụ điển hình khác là urdhva mukha svanasana, hay con chó hướng lên trên. Nếu chỉ đơn giản làm theo hướng dẫn, rất có thể bạn sẽ cảm thấy căng ở cột sống thắt lưng. Nếu bạn có vấn đề về lưng, cảm giác khó chịu có thể kéo dài sau khi tập luyện.

Trong lớp học, họ giải thích rằng trong khi thực hiện asana này, bạn cần phải kéo hai vai về phía trước (không riêng biệt, làm tròn vùng ngực, mà cùng với lưng), gót chân - ra sau. Khi lực căng này được tạo ra, xương chậu có thể rơi tự do xuống sàn và bạn sẽ không cảm thấy căng ở vùng thắt lưng. Khía cạnh của việc thực hiện đúng asana này không được đề cập trong hướng dẫn, vì vậy sẽ khá khó khăn để tự tìm tư thế chính xác nếu bạn không quen thử nghiệm với vị trí cơ thể của mình.

Những ví dụ này minh họa một cách hoàn hảo thực tế rằng nếu không có sự trợ giúp thì rất khó để tìm được vị trí chính xác của cơ thể trong không gian và thực hiện các asana mà không gây hại cho cột sống. Vậy bạn nhận được sự trợ giúp này ở đâu?

Cách học cách tập asana đúng cách

1. Tìm một người hướng dẫn

Người hướng dẫn sẽ giải thích cơ hoặc bộ phận nào của cơ thể nên cảm thấy căng và cơ nào cần được thư giãn. Giáo viên sẽ giúp bạn làm chủ nhịp thở đúng cách và “khóa năng lượng” kích thích hoạt động của các cơ quan nội tạng.

Cuối cùng, bạn có thể luôn hướng về anh ấy với câu hỏi liệu bạn có cảm thấy phù hợp với tư thế hay không, liệu một số cơ và dây chằng có bị căng hay đau hay không, hoặc liệu sự căng thẳng của bạn là không cần thiết.

Tất nhiên, không phải tất cả các hướng dẫn viên yoga đều có đủ kiến thức và kỹ năng cần thiết. Dưới đây là một số lời khuyên về cách tìm một người hướng dẫn tốt.

• Anh ấy nên xây dựng lại cơ thể của bạn, chỉnh sửa từng asana, nói về những cảm giác sẽ phát sinh khi thực hiện đúng cách. Nếu người hướng dẫn của bạn chỉ thể hiện một asana mà không rời khỏi tấm thảm của họ, bạn nên làm gì với họ? Nó sẽ rẻ hơn để tải xuống ứng dụng.
• Anh ấy nên trả lời câu hỏi của bạn. Nếu người hướng dẫn không biết những cảm giác nào sẽ nảy sinh trong quá trình thực hiện asana, không hiểu tại sao lưng dưới của bạn lại bị kéo, mặc dù có vẻ như không nên và không biết phải nói gì với bạn, bạn nên nghĩ về khả năng của họ..
• Nó không nên gây ra những cảm xúc tiêu cực. Một người có thể biết nhiều và có thể, nhưng đồng thời vẫn khó chịu về mặt giao tiếp và giảng dạy. Có thể đối với một số người, điều đó không quá quan trọng, nhưng theo tôi, những cảm xúc tiêu cực sẽ ngăn cản bạn tập trung vào cơ thể và thực hiện các asana một cách chính xác. Sau khi tất cả, các lớp học nên vui vẻ, phải không?

2. Tập trung vào cảm giác

Nếu chúng ta cho rằng điều quan trọng là tính đúng đắn của asana mà nó trông giống hệt như trong hình, thì trong quá trình luyện tập, bạn có thể sử dụng một chiếc gương để điều chỉnh. Tuy nhiên, nhiều ý kiến cho rằng ngược lại, chiếc gương có hại cho việc tập luyện, vì nó cản trở việc tập trung vào các cảm giác của cơ thể. Và điều này có tầm quan trọng quyết định: người hướng dẫn nói rằng bạn nên cảm thấy trong asana, nhưng bạn nên tự theo dõi cảm xúc cá nhân của mình.

Một khi bạn đã nắm vững khái niệm về chuyển động chính xác, bạn có thể thực hành mà không cần người hướng dẫn, nhưng sự tập trung vào các giác quan của bạn sẽ còn quan trọng hơn.

3. Điều tra tình trạng sau khi tập luyện của bạn

Để hiểu một môn thể thao, một người hướng dẫn cụ thể hoặc phương pháp đào tạo có phù hợp với mình hay không, tôi luôn lắng nghe cảm xúc của mình sau giờ học.

Để ý xem cơ thể có bị căng hoặc đau hay không, liệu bạn có cảm thấy thư giãn, ấm áp và hài lòng hay không. Lưu ý trạng thái chung của bạn: mất năng lượng hay ngược lại, năng lượng tăng lên?

Tôi tin rằng nếu bài tập có lợi, thì bài tập sau sẽ tốt. Nếu bạn cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng và khỏe khoắn, cảm thấy sức mạnh và sinh lực trào dâng, thì bài học đã không vô ích.