Tập thể dục trong ngày: Thực hiện các bài tập này nếu bạn muốn có cơ bụng to

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bảy bước di chuyển cho một bộ xúc xắc hoàn chỉnh.

Đây là một khu phức hợp từ thạc sĩ trị liệu nổi tiếng và là tác giả của các chương trình trực tuyến Chris Heria. Bài tập này mất khoảng 30 phút và bao gồm các động tác gập bụng, nâng chân và plank khác nhau để phát triển cơ bắp toàn diện.

Cách tập luyện

Thực hiện mỗi bài tập với số lần quy định, sau đó nghỉ 20 giây và chuyển sang bài tiếp theo.

1. Đầu gối khuỵu tay trong ván - 15 lần cho mỗi tay.
2. Nằm nâng chân - 20 lần
3. Nâng và hạ thanh bên - 15 lần mỗi bên.
4. Xoắn "ngôi sao" - 10 lần mỗi bên.
5. Bài tập gập bụng - 15 lần mỗi bên.
6. Crunches Crucifix - 20 lần.
7. Vặn "ghế" - 12 lần mỗi bên.

Cuối cùng, nghỉ hai phút và thực hiện thêm ba lần nữa.

Làm thế nào để tập thể dục

Đầu gối khuỵu tay trong ván

Đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn không bị xẹp xuống khi vận động, làm căng cơ bụng trong suốt bài tập.

Nâng cao chân khi nằm

Nâng cao chân thẳng của bạn, mỗi lần nhấc khung xương chậu lên khỏi sàn - điều này sẽ không chỉ có tác dụng đối với cơ gập hông mà còn cả cơ abdominis trực tràng.

Nâng và hạ trong thanh bên

Hạ người xuống cho đến khi đùi chạm sàn và nâng lên trở lại. Cố gắng giữ cơ thể trong cùng một mặt phẳng, không đổ về phía trước.

Xoắn "ngôi sao"

Dùng tay chạm vào chân đối diện, vặn người. Không nâng lưng dưới của bạn lên - lưng vẫn bị ép xuống sàn.

Tiếng gáy bên ván

Đặt cánh tay của bạn dưới cơ thể của bạn và trở lại tư thế plank bên. Cố gắng giữ cho xương chậu của bạn ở cùng một độ cao - đảm bảo rằng nó không bị lún khi kết thúc bài tập.

Crunches Crucifix

Gập đầu gối, chạm vào bàn chân và trở lại vị trí ban đầu. Không hạ chân xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập, không nín thở.

"Ghế" xoắn

Gập đầu gối và hông của bạn ở góc vuông và giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập. Nâng bả vai lên khỏi sàn, đưa tay giơ lên giữ căng cơ bụng.

Nếu bạn thích tập luyện này, hãy thực hiện ba lần một tuần. Điều này sẽ giúp tăng sức mạnh và khối lượng của cơ bụng của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng hình khối dễ thấy chủ yếu là tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, là kết quả của sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục cường độ cao.