Tập luyện trong ngày: Khởi đầu tuyệt vời cho người mới bắt đầu

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn đã tự hứa với bản thân sẽ bắt đầu luyện tập trong một thời gian dài, thì đây chính là cơ hội cho bạn.

Tập luyện chăm chỉ giết chết động lực: bạn không thể làm được một nửa và bạn cảm thấy thật tồi tệ. Phức hợp này sẽ làm bạn nóng lên trong 30 phút, giúp bạn ghi nhớ cách hoạt động của các cơ, tăng cường khả năng vận động và cải thiện tư thế.

Bài tập bao gồm ba phần:

1. Khởi động và hoạt động trên cơ động.
2. Bài tập sức mạnh cho các nhóm cơ chính.
3. Các chuyển động mà bơm sức bền.

Bạn có thể lặp lại bài tập này trong 2-3 tuần cho đến khi cơ thể sẵn sàng cho các bài tập khó hơn.

Làm thế nào để làm ấm

Làm hai hiệp các bài tập sau (2 phút làm bài):

• Chạy tại chỗ - 30 giây.
• Nâng đầu gối luân phiên - 30 giây.

Hãy làm ở cường độ trung bình - đây chỉ là một bài khởi động và bạn chỉ cần khởi động là được, không bị mệt.

Sau đó, chuyển sang các bài tập vận động.

Làm thế nào để làm việc trên tính di động

Thực hiện hai vòng tròn các chuyển động sau:

• Overhead Squat - 40 giây
• Làm ấm lưng bằng bốn chân - 30 giây mỗi hướng.
• Nhún vai trong tư thế rắn hổ mang - 30 giây.
• Phần mở rộng thắt nơ - 30 giây.

Overhead Squat

Chìm càng sâu càng tốt để giữ lưng thẳng và gót chân phẳng trên sàn.

Làm ấm lưng bằng bốn chân

Cố gắng vặn người hết mức có thể, nhưng không làm cong cánh tay đỡ.

Nhún vai trong tư thế rắn hổ mang

Nâng cao và hạ thấp bả vai, cong lưng. Nếu bạn muốn bài tập khó hơn, hãy nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn.

Phần mở rộng con bướm

Cúi lưng trong khi cố gắng chạm sàn bằng đầu gối.

Cách thực hiện phần nguồn

Đơn vị năng lượng bao gồm ba phần tử:

1. Đẩy mạnh.
2. Cằm xiên hoặc nằm nghiêng.
3. Phổi hoặc ngồi xổm.

Thực hiện tất cả các động tác trong ba hiệp 6-10 lần lặp lại, nghỉ giữa các hiệp trong 2 phút.

Đẩy mạnh

Nếu bạn không thể thực hiện ít nhất sáu lần ở trạng thái tốt, hãy thực hiện bài tập từ đầu gối của bạn hoặc từ một hỗ trợ. Trong phiên bản thứ hai, bạn có thể dễ dàng thay đổi độ khó bằng cách chọn các độ cao hỗ trợ khác nhau.

Kéo lên nghiêng

Bạn có thể thực hiện bài tập này trên giá đỡ, thanh ngang thấp, vòng hoặc bản lề hoặc chỉ trên hai chiếc ghế.

Nếu bạn đang sử dụng một cây gậy đặt trên hai chỗ ngồi, phạm vi chuyển động của bạn sẽ bị hạn chế: cánh tay của bạn sẽ không thể mở rộng hoàn toàn ở cuối bài tập. Đừng lo lắng, cơ thể bạn vẫn sẽ được tải tốt.

Nếu bạn không thể thực hiện những động tác kéo người này, hãy thay thế chúng bằng một hàng nằm sấp. Bài tập này sẽ không làm căng cơ bắp tay mà còn giúp bạn cảm nhận được cơ lưng của mình.

Bạn có thể tập mà không cần tạ, hoặc bạn có thể tập một số loại trọng lượng như tạ nhẹ hoặc chai nước.

Squats / lunges

Những động tác này có thể quá dễ ngay cả đối với người mới bắt đầu, vì vậy hãy thoải mái tăng thêm trọng lượng. Mang theo tạ, ba lô nặng hoặc một lon nước và ngồi xổm với chúng.

Bạn cũng có thể sử dụng phiên bản một chân - "súng lục" - dựa vào ghế hoặc thứ gì đó khác, kiểu squat tách đôi một chân kiểu Bungari.

Nếu bạn chọn các động tác này, hãy thực hiện 6-10 lần lặp lại cho mỗi chi và nghỉ 1 phút giữa các lần đổi bên.

Cách thực hiện phần sức bền

Giai đoạn này được thực hiện theo hình thức đào tạo ngắt quãng chuyên sâu. Bạn làm việc liên tục trong 30 giây mà không dừng lại, sau đó nghỉ trong thời gian còn lại của phút và bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần thực hiện bốn vòng tròn như vậy, sẽ mất 4 phút.

Bạn có thể chọn một trong hai bài tập: Nhảy Giắc dây hoặc Chạy bộ hông cao. Tùy chọn đầu tiên dễ dàng hơn, vì vậy nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, hãy thực hiện nó.

Không giống như khởi động, ở đây điều quan trọng là phải làm việc thực sự chăm chỉ: làm hết sức mình trong 30 giây và cố gắng không để chậm lại.