3 bài tập cho người mới bắt đầu tập luyện crossfitters

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Artyom Mikhaylin trong bài viết dành cho khách của mình đã cho biết CrossFit là gì, đồng thời đưa ra các ví dụ về các bài tập luyện ở mọi mức độ khó cho những ai muốn thử sức mình và thử một cái gì đó mới.

Hiện tại, ngành công nghiệp thể hình ngày càng bị lấn át bởi những xu hướng mới. Mọi người muốn tìm hiểu và thử điều gì đó mới trong quá trình tập luyện của họ, để mang lại sự đa dạng cho họ. Có lẽ đây là lý do tại sao sự phổ biến của CrossFit ngày càng tăng từ năm này qua năm khác.

Dưới đây là một số ví dụ về cách bạn có thể bắt đầu tập luyện CrossFit của mình một cách hiệu quả và an toàn nhất.

CrossFit là gì

CrossFit là một hệ thống thể dục được tạo ra bởi Greg Glassman, một thương hiệu (nhãn hiệu của CrossFit) và là một môn thể thao cạnh tranh. Về cơ bản, luyện tập crossfit là một bài luyện tập theo mạch (các bài tập được thực hiện với số lần lặp lại liên tục) và bao gồm việc thực hiện các khối bài tập trong thời gian quy định.

CrossFit cố gắng phát triển sức mạnh, độ bền và sự nhanh nhẹn ở một người. Để phát triển những phẩm chất này, ba khối bài tập chính được sử dụng:

• thể dục dụng cụ (thoát trên thanh ngang);
• trao đổi chất (bài tập dây);
• sức mạnh (squats).

Trong CrossFit, các bài tập càng hoạt động tốt và nhằm mục đích phát triển nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Một tính năng đặc biệt là sự sẵn có của các bài tập trong ngày (WOD - Workout of the Day). Họ đưa ra các bài tập thường ngày với các điều kiện cụ thể mà nhiều người CrossFit trên khắp thế giới đang cố gắng hoàn thành.

Một người nào đó đến với CrossFit để bổ sung sự đa dạng cho một quá trình đào tạo khá mệt mỏi và nhàm chán. Một người nào đó bị thu hút bởi những thách thức mà môn thể thao này ném xuống một người. Có người theo tinh thần cạnh tranh và làm việc nhóm. Tất cả điều này là trong CrossFit.

Các bài tập thể dục khác biệt rõ rệt so với những gì mọi người quen thuộc trong phòng tập thể dục. Bản thân quá trình đào tạo liên tục cung cấp cho một người những thử thách mới. Ngoài ra, CrossFit thường tập hợp những người khác nhau với cùng mong muốn được khỏe mạnh và mạnh mẽ, vì nó ngụ ý làm việc theo nhóm không ngừng.

Hãy khẳng định ngay rằng CrossFit là một môn thể thao khá khó, trong đó có rất nhiều khó khăn về kỹ thuật và thể lực. Vì vậy, tôi mong bạn nên tìm một người có kinh nghiệm và kiến thức trong lĩnh vực này, và không nên tập luyện nếu bạn có thể trạng kém.

Nếu bạn quyết định thử CrossFit, đây là một số tùy chọn tập luyện.

Mức độ đơn giản

Bắt đầu với bài tập thể dục (calisthenics).

Ví dụ, tôi có thể trích dẫn một bài tập luyện khá phổ biến trong CrossFit.

1. Chèo thuyền không bị gián đoạn khi khởi động - 5 phút.

2. Khởi động tốt. Trong thời gian đó, cần chú ý đến tất cả các khớp chính.

3. Kéo lên (có thể trên thanh thấp) - 5 lần.

4. Chống đẩy (có thể từ băng ghế) - 10 lần.

5. Squats - 15 lần.

Bạn cần thực hiện nhiều vòng nhất có thể trong 20 phút.

6. Sau đó chạy 1,5 km (nên thực hiện càng nhanh càng tốt).

7. Buổi tập kết thúc với động tác vươn vai.

Trong tập luyện thể hình, bạn có thể lắng nghe cơ thể mình và tập trung vào kỹ thuật. Đừng cố gắng đuổi theo hồ sơ ngay lập tức. Bài tập này trông dễ dàng. Trên thực tế, bạn phải thực hiện khoảng 60 lần kéo xà, 120 lần chống đẩy và 180 lần squat.

Mức độ trung bình

Hơn nữa, quá trình tập luyện có thể phức tạp và các yếu tố mới có thể được bổ sung dần dần. Hãy lấy một ví dụ về một bài tập khó hơn, nhưng có các yếu tố tương tự.

1. Chèo thuyền không bị gián đoạn khi khởi động - 5 phút.

2. Khởi động tốt.

3. Nâng chân lên ngực trong tư thế treo - 10 lần.

4. Nhảy dây với tốc độ tối đa - 50 lần.

5. Chống đẩy với thời gian tạm dừng ở điểm thấp nhất (bạn cần giữ ngực gần sàn trong 2 giây) - 8 lần.

6. Lại nhảy dây - 50 lần.

7. Ngồi xổm với một quả tạ trong một tay (quả tạ phải được giữ ngang vai trong một cánh tay cong. Khi bạn đứng dậy - chuyển quả tạ sang tay kia) - 10 lần.

Bạn cần phải hoàn thành năm vòng kết nối như vậy.

8. Chạy nước rút 400 mét (chạy tốc độ cao).

9. Buổi tập nên được kết thúc bằng cách kéo giãn nhẹ.

Mức độ khó

Đối với người mới bắt đầu, việc tập luyện như vậy là không phù hợp, vì nó đòi hỏi thể lực tốt.

1. Chèo thuyền không bị gián đoạn khi khởi động - 5 phút.

2. Khởi động tốt.

3. Nâng chân thẳng lên xà ngang - 8 lần.

4. Nhảy dây với tốc độ tối đa - 50 lần.

5. Nhảy dây đôi - 10 lần.

6. Chống đẩy liên tục (chống tay khỏi sàn khi nâng) - 10 lần.

7. Chạy nước rút 100 mét.

8. Ngồi xổm với thanh tạ trên ngực - 5 lần.

Bạn cần phải hoàn thành năm vòng kết nối như vậy.

9. Squats - 100 lần.

10. Buổi tập kết thúc bằng động tác duỗi nhẹ.

Như bạn có thể thấy, đây là sơ đồ xây dựng một bài tập khá phổ biến cho CrossFit: khởi động, tập luyện trong ngày, bài tập sức bền aerobic, bài hitch (kéo căng).

Sau khi nghiên cứu các sơ đồ này, bạn có thể hiểu cách xây dựng bài tập của riêng mình và cách tăng dần tải.

Dữ liệu đào tạo được đưa ra làm ví dụ. Tôi hy vọng rằng nếu bạn làm theo họ, bạn sẽ làm điều đó với sự hiểu biết rõ ràng về quy trình. Hãy nhớ theo dõi nhịp tim của bạn (giữ nó không cao hơn 80% mức tối đa của bạn), tạm dừng phục hồi giữa các vòng và uống nước. Đừng đuổi theo hồ sơ, nó có thể đầy thương tích.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về các bài tập bằng cách nghiên cứu các bài tập trong ngày trên trang web chính thức. Nhưng tôi khuyên bạn nên tìm một chuyên gia có năng lực với một huấn luyện viên được cấp phép trong lĩnh vực này và một phòng tập thể dục chuyên biệt nếu bạn quyết định thử sức mình với CrossFit.

Hãy kiên nhẫn, kết quả sẽ hiển thị theo thời gian. Cùng với họ, mối quan tâm ngày càng tăng đối với đào tạo mới và những thách thức sẽ xuất hiện.