Kéo co cho nữ: hướng dẫn từng bước

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Về mặt sinh lý, phần trên của phụ nữ yếu hơn nhiều so với nam giới, và một số bài tập đối với các bạn nữ khó hơn các bạn nam. Kéo thuộc các bài tập như vậy. Bạn muốn học cách kéo lên? Chúng tôi đọc bài báo, đào tạo và cố gắng cho đến khi nó hoạt động.;)

Cá nhân tôi, pull-up là rất khó khăn đối với tôi. Và nếu nó thực sự khá thẳng thắn, thì nó hoàn toàn không được đưa ra. Tôi có cánh tay và lưng đủ vững chắc, nhưng đồng thời vẫn treo mình trên thanh ngang như cờ trên cột cờ trong hoàn toàn bình tĩnh. Dù tôi đã cố gắng thế nào, dù tôi cố gắng lấy không khí bằng răng và kéo người lên, vẫn không có tác dụng gì.

Tôi đã tìm đến huấn luyện viên của mình để xin lời khuyên, và anh ấy nói rằng vấn đề rất có thể không phải ở thể chất của tôi, mà thực tế là tôi không hiểu lắm về cơ nào nên bật và cách sử dụng chúng. Do đó, để bắt đầu, anh ấy khuyên tôi nên tập luyện trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt để kéo xà. Cảm nhận các cơ đang hoạt động, hiểu quá trình và sau đó cố gắng kéo bản thân lên.

Ngoài ra, có những bài tập cũng giúp bạn chuẩn bị cho động tác kéo xà.

Tại sao tôi cần nó và nó có thể hữu ích gì cho bạn? Trước hết, tôi xếp bài tập này vào danh mục những bài tập mà một ngày nào đó có thể cứu sống tôi (bao gồm cả nhảy xa, chạy và khả năng giữ thăng bằng). Và thứ hai, một cô gái biết cách nâng mình lên chính là điều tuyệt vời. Bạn có thể tranh luận và giành chiến thắng không ngừng.;)

Kéo-up tác động lên cơ chính, cơ mông, cơ mông và tất nhiên là cả cơ trên của bạn, bao gồm cả cơ lưng latissimus và cơ ngực chính.

Một loạt các bài tập được gợi ý sẽ tăng cường sức mạnh cho từng cơ này, cũng như huấn luyện cơ thể sử dụng chúng một cách chính xác. Nên thực hiện bài tập này 2 lần / tuần, mỗi lần 3-4 hiệp.

Vì vậy, chúng ta hãy đi!

Bài tập số 1

Đứng ở tư thế plank với trọng tâm là cánh tay thẳng, vai ngay trên tay. Gập đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với chân trái. Tiếp tục luân phiên hai chân trong 30-60 giây.

Bài tập số 2

Nằm sấp úp mặt trên một băng ghế nghiêng, nhấc một thanh tạ đơn hoặc tạ nhẹ với trọng lượng phù hợp với bạn. Hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Thực hiện động tác kéo người về phía mình, cố gắng đưa hai bả vai lại gần nhau, khuỷu tay đặt về phía sau rõ ràng. Trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng vận động cơ lưng càng nhiều càng tốt trong khi thực hiện deadlift. Thực hiện 10-15 lần lặp lại.

Bài tập số 3

Móc đai áo giãn nở qua thanh ngang hoặc giá đỡ đáng tin cậy khác ngang với thắt lưng của bạn, lùi lại một chút và đứng quay mặt về phía giá đỡ, hai chân rộng hơn vai một chút. Giữ hai đầu của dụng cụ mở rộng trong tay, lòng bàn tay nhìn vào nhau. Mở rộng cánh tay của bạn ngang với ngực và thực hiện động tác squat với hông song song với sàn. Giữ nguyên tư thế này, đưa cánh tay của bạn trước ngực, kéo khuỷu tay về phía sau và mở rộng cánh tay của bạn một lần nữa. Thực hiện 10-15 lần lặp lại.

Bài tập số 4

Móc đai áo giãn nở qua giá đỡ qua đầu, thực hiện động tác squat lunge: đầu gối trái đặt trên sàn, chân phải đặt trên sàn cách đầu gối trái một bước, hai đầu cuộn băng được kẹp vào tay., cánh tay của bạn được mở rộng trên đầu của bạn. Gập khuỷu tay, hai tay xuôi dọc theo cơ thể. Sau đó duỗi thẳng tay, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10-15 lần trên một chân, sau đó lặp lại ở chân còn lại.

Bài tập số 5

Treo người trên một thanh ngang, cầm ngược, hai tay rộng bằng vai. Bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn, cố gắng kéo chúng lên đến ngực của bạn. Nên tìm một thanh ngang cao đến mức có thể treo thẳng người mà chân không chạm sàn. Thực hiện 10-15 lần lặp lại.

Video số 1

Video số 2

Họ nói rằng khó nhất là lần kéo đầu tiên, nhưng ngay sau khi bạn thực hiện nó, một câu đố ngay lập tức nảy ra trong đầu bạn và bạn hiểu nó hoạt động như thế nào. Và tôi sẽ kiểm tra nó.;)