Cách lấy lại hơi thở khi tập luyện cường độ cao

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Trong bất kỳ quá trình tập luyện nào cũng có một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn để bạn có thể hồi phục và lấy lại hơi thở của mình dưới những tiếng hét khích lệ của huấn luyện viên: “Thở đi! Chúng ta thở! Làm thế nào để khôi phục lại nhịp thở đúng cách - chúng tôi sẽ cho bạn biết trong bài viết này.

Điều bắt buộc là phải chăm sóc bản thân trong khi luyện công, vì hiệu quả và việc không bị chấn thương phụ thuộc vào nó. Nhưng hóa ra, việc theo dõi cách chúng ta nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém. Phần còn lại trong 30-60 giây quy định này càng tốt thì chúng ta sẽ càng khỏe, nhanh hơn và bền bỉ hơn ở giai đoạn luyện tập tiếp theo.

Trong một nghiên cứu từ Đại học Western Washington, chỉ ra rằng để phục hồi nhanh chóng khi nghỉ ngơi giữa các bài tập, bạn cần thở thẳng bằng tay sau đầu hoặc đặt tay trên đầu gối.

Kết quả: Hít thở ở tư thế này (hơi nghiêng người về phía trước với trọng tâm là đầu gối) làm giảm nhịp tim của chúng ta hơn 22 nhịp mỗi phút so với khi nghỉ ngơi ở tư thế thẳng đứng.

Lorrie Brilla, tác giả của nghiên cứu này, nói rằng có thể giảm nhịp tim và thở trong những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn này sẽ mang lại cho bạn một khởi đầu thuận lợi - bạn sẽ nhanh hơn và khỏe hơn các đối thủ cạnh tranh khi luyện tập sau khi nghỉ ngơi hoặc bộ cạnh tranh.

Cho dù bạn đang tập tim mạch hay tập cường độ cao, việc chỉ số cơ thể của bạn gần với mức cơ bản sẽ mang lại cho bạn phần còn lại và sức mạnh cần thiết để bắt đầu. Có nghĩa là, với phần còn lại phù hợp, bạn có cơ hội để làm nhiều việc hơn và làm tốt hơn so với trường hợp bạn đang cố gắng hoàn thành cách tiếp cận cuối cùng với lưỡi trên vai, nằm xuống.

Theo cùng một nghiên cứu, thở hơi cúi người về phía trước là lý tưởng để phục hồi nhanh chóng vì một số lý do. Đầu tiên, hít thở ở tư thế này giúp cơ hoành di chuyển, do đó cho phép nhiều không khí được hút vào phổi hơn sau mỗi lần thở.

Thứ hai, tư thế này cho phép cơ bụng tống nhiều khí cacbonic ra khỏi phổi hơn mỗi khi bạn thở ra. Và điều này rất quan trọng, vì CO₂là một sản phẩm phụ của quá trình đào tạo. Để loại bỏ nó, tim của bạn phải làm việc nhiều hơn, bơm nhiều máu có oxy hơn vào phổi và mang càng nhiều carbon dioxide ra khỏi đó càng tốt. Trong mọi trường hợp, càng nhiều khí đi qua phổi khi thở, thì mạch của bạn càng trở lại bình thường nhanh hơn, vì tim của bạn không phải gắng sức thêm.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, nghiêng người về phía trước sẽ gửi tín hiệu đến não của chúng ta rằng đã đến lúc thư giãn. Điều này làm tắt hệ thống thần kinh giao cảm, chịu trách nhiệm cho nhịp tim hoạt động và adrenaline, đồng thời kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, làm chậm nhịp thở và giúp cơ thể thư giãn.