15 bài tập luyện crossfit sẽ cho bạn thấy bạn có khả năng gì

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Kiểm tra sức mạnh chức năng và độ bền của bạn.

Trong tài liệu này, chúng tôi đã thu thập các phức hợp WOD nổi tiếng (tập luyện trong ngày) và chỉ ra thời gian chúng cần hoàn thành để tự hào nói: "Và tôi đã chuẩn bị tốt." Có những bài tập phức hợp chỉ có thể được thực hiện trong phòng tập, và những bài tập mà bạn không cần bất kỳ dụng cụ đặc biệt nào, ngoại trừ xà ngang và dây nhảy. Có các tùy chọn về tốc độ và phức hợp AMRAP (Càng nhiều đại diện càng tốt), trong đó bạn cần thực hiện số lần lặp lại tối đa trong một thời gian nhất định.

Chọn một khu phức hợp theo ý thích của bạn và cố gắng hết sức - đây là cách duy nhất để bạn hiểu liệu CrossFit có phù hợp với bạn hay không và bạn có thể đánh giá một cách khách quan việc đào tạo của mình.

Khu phức hợp không có thiết bị

Đối với những khu phức hợp này, bạn không cần tạ đòn, tạ, dây thừng và các thiết bị thể thao khác. Thanh ngang và bộ đếm thời gian là tất cả những gì bạn cần để kiểm tra sức mạnh của mình trong các WOD này.

Cindy

Hoàn thành nhiều vòng nhất có thể trong 20 phút. Một vòng tròn bao gồm:

• 5 cái kéo lên;
• 10 cái chống đẩy;
• 15 lần ngồi xổm.

Nếu bạn có thể hoàn thành 15–20 hiệp, bạn đang ở trong tình trạng thể lực tốt. Vận động viên nâng cao có thể hoàn thành tối đa 30 vòng và Elite CrossFitters trên 35.

Mary

Đây là phiên bản nâng cao của Cindy, giúp tăng độ khó của các động tác. Nếu sự phức tạp cuối cùng có vẻ quá dễ dàng đối với bạn, hãy thử cái này.

AMRAP trong 20 phút:

• Chống đẩy 5 cây trồng chuối;
• 10 "súng lục";
• 15 lần kéo lên.

Người mới bắt đầu với sự huấn luyện tốt sẽ có thể hoàn thành 5-9 vòng, vận động viên nâng cao - 9-12, vận động viên điền kinh ưu tú - 12-15 và hơn thế nữa.

Tabata (Tabata Something Else)

Trong phần phức hợp này, bạn thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Trong 20 giây, bạn cần lặp lại nhiều lần nhất có thể. Tổng cộng có bốn bài tập đơn giản:

• đẩy lên;
• kéo lên;
• nâng cơ thể;
• ngồi xổm.

Bạn cần thực hiện tám vòng cho mỗi bài tập, tức là 32 vòng trong 20 giây. Đếm xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu đại diện. Nếu số điểm vượt quá 300 - bạn có sự chuẩn bị tuyệt vời, gần hơn 500 - đã đến lúc bạn phải cạnh tranh.

Annie

Phức hợp này phải được thực hiện tạm thời. Thay phiên nhau nhảy dây đôi và nâng người với số lượng như sau: 50, 40, 30, 20, 10 reps.

Nếu bạn hoàn thành khu phức hợp trong 8-10 phút, bạn đã chuẩn bị tốt. Nếu trong 5-8 phút - bạn có điều gì đó để tự hào. Các vận động viên ưu tú hoàn thành khu phức hợp trong 4,5 phút.

Angie

Khu phức hợp này phải được hoàn thành càng nhanh càng tốt:

• 100 lần kéo lên;
• 100 lần chống đẩy;
• 100 thang máy;
• 100 lần ngồi xổm.

Nếu bạn có thể hoàn thành tất cả trong 30 phút, thật tuyệt, bạn thực sự có sự chuẩn bị tốt. Nếu bạn hoàn thành trong 15 phút hoặc ít hơn, bạn chỉ là một cái máy, đã đến lúc tham gia vào các cuộc thi.

Phức tạp không có bài tập khó

Những khu phức hợp này cần được thực hiện trong phòng tập thể dục, họ cần một thanh tạ, máy chèo thuyền, tạ ấm và các thiết bị khác. Tuy nhiên, họ không có các động tác thể dục, đẩy tạ phức tạp: thoát trên vòng hoặc thanh ngang, giật hoặc giật xà.

Jackie

Bạn cần thực hiện các bài tập sau càng nhanh càng tốt:

• 1.000 mét trên máy chèo thuyền;
• 50 quả ném tạ có khối lượng 20/15 kilôgam (sau đây tính giá trị thứ nhất cho nam, giá trị thứ hai dành cho nữ);
• 30 lần kéo lên.

Thật tốt nếu bạn giữ được nó trong vòng 11-15 phút và chỉ tuyệt vời nếu bạn thực hiện được nó trong 8-11 phút. Các vận động viên tiên tiến và ưu tú hoàn thành khu phức hợp này trong 6, 5-8 phút.

Fran

Đây có lẽ là khu phức hợp crossfit phổ biến nhất. Nó cần được thực hiện trong thời gian ngắn nhất có thể:

• 21 quả ném tạ nặng 42, 5/30 kilôgam;
• 21 cái kéo lên;
• 15 lần phóng bùng nổ;
• 15 cái kéo lên;
• 9 sự phóng ra của bùng nổ;
• 9 lần kéo lên.

Các vận động viên cạnh tranh hoàn thành khu phức hợp trong vòng chưa đầy hai phút.

Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần hoàn thành phức hợp này đến cùng là bạn đã thành công rồi. Nếu bạn có thể làm điều đó trong 5 phút, bạn có thể cho rằng bạn đã có sự chuẩn bị tuyệt vời.

Helen

Hoàn thành ba vòng cùng một lúc:

• 400 mét chạy;
• 21 vung một quả tạ nặng 32/16 kilôgam;
• 12 lần kéo lên.

Nếu bạn xoay sở để hoàn thành ba vòng trong 12-15 phút - bạn đã chuẩn bị tốt, nếu chỉ mất ít hơn 8 phút - thì đã đến lúc sẵn sàng cho cuộc thi.

Diana (Diane)

Khu phức hợp phải được hoàn thành trong thời gian ngắn nhất có thể:

• 21 thang máy có trọng lượng 100/70 kilôgam;
• 21 cái chống đẩy tay trồng cây chuối;
• 15 thang máy;
• Chống đẩy 15 cây trồng chuối;
• 9 thang máy;
• 9 động tác chống đẩy trồng cây chuối.

Nếu bạn hoàn thành bộ trong 7-10 phút, bạn có sự chuẩn bị tuyệt vời. Các vận động viên nâng cao hoàn thành nó trong 4–7 phút, những vận động viên ưu tú - trong 2, 5 phút.

Barbara

Bạn cần hoàn thành năm vòng tròn các bài tập sau càng nhanh càng tốt:

• 20 cái kéo lên;
• 30 cái chống đẩy;
• 40 thang máy;
• 50 lần ngồi xổm.

Bạn nghỉ 3 phút giữa các vòng.

Nếu bạn có thể hoàn thành trong 25-26 phút là bạn đã có sự chuẩn bị ấn tượng, phút 23-25 - bạn có thể thi đấu trong các cuộc thi, dưới 23 phút - có lẽ bạn đã làm CrossFit từ lâu hoặc phục vụ trong lực lượng đặc biệt.

Bài tập phức tạp

Nếu bạn đã quen với các bài tập thể dục thẩm mỹ và cử tạ, hãy kiểm tra khả năng của mình bằng cách hoàn thành các bài tập dưới đây.

Linda

Bộ này còn được gọi là "ba thanh tạ tử thần" và bao gồm ba bài tập:

• deadlift với trọng lượng gấp rưỡi trọng lượng cơ thể của bạn (1,5 lần trọng lượng của bạn);
• băng ghế dự bị với trọng lượng cơ thể của bạn;
• lấy một thanh tạ trên ngực có khối lượng 0,75 khối lượng của chính nó.

Các bài tập này được thực hiện lần lượt, số lần lặp lại như sau: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Tức là đầu tiên bạn làm mọi thứ 10 lần, sau đó là mọi thứ 9 và cứ như vậy đến một.

Nếu bạn làm được điều đó trong 15-17 phút, bạn có thể tự chúc mừng - bạn đã có sự chuẩn bị tuyệt vời. Vận động viên nâng cao có thể hoàn thành một khu phức hợp trong 12-15 phút, vận động viên ưu tú trong vòng chưa đầy 12 phút.

duyên dáng

Không có nhiều chuyển động cụ thể trong khu phức hợp này, nhưng điều này không làm cho nó dễ dàng hơn. Bạn cần thực hiện 30 động tác với tạ một lúc. Nam tập với tạ nặng 60 kg, nữ 42,5 kg.

Nếu bạn có thể hoàn thành trong 5, 5-8 phút, thì sự chuẩn bị của bạn rất ấn tượng. Vận động viên nâng cao hoàn thành khu phức hợp trong 2, 5-5, 5 phút, vận động viên vận động viên vượt cấp ưu tú có thể hoàn thành trước 2 phút.

Elizabeth

Trong tập này, bạn cần thực hiện ba vòng tròn (21, 15 và 9 lần lặp lại) của các bài tập sau:

• lấy tạ ngang ngực có khối lượng 60/42, 5 kilôgam;
• chống đẩy trên các vòng.

Kết quả tốt - 7-10 phút, xuất sắc - 3-7 phút, siêu việt - dưới 3 phút.

Amanda

Càng sớm càng tốt, bạn cần hoàn thành ba vòng tròn (9, 7 và 5 lần) của các bài tập sau:

• lối ra nghiêm ngặt trên các vòng (nếu bạn không có được nghiêm ngặt, bạn có thể sử dụng kipping);
• giật tạ nặng 60/42, 5 ký.

Thật tốt nếu bạn hoàn thành trong 5, 5-10 phút. Kết quả trung bình cho các vận động viên nâng cao là 3, 5-5, 5 phút và vận động viên chạy chéo góc giỏi nhất kết thúc Amanda trong vòng chưa đầy 3 phút.

King Kong

Bạn cần thực hiện ba vòng tròn của các bài tập sau:

• 1 lần deadlift với khối lượng 205/145 kilôgam;
• 2 cửa ra bằng lực trên các vòng;
• 3 lần kiểm tra ngực trong tư thế squat với tạ 112, 5/77, 5 kilogam;
• 4 bài chống đẩy trồng cây chuối.

Nếu bạn nói rằng điều này là không thể, đây là video của Rich Froning, một trong những chiếc Crossfitters thú vị nhất trên thế giới, thực hiện khu phức hợp này.

Đó là tất cả. Hiển thị kết quả của bạn trong các bình luận cho bài viết.