25 cách để chạy nhanh hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu việc chạy bộ đã bắt đầu cảm thấy nhàm chán và bạn muốn đạt được những kỷ lục mới, thì 25 mẹo khó, mạnh và nhanh này sẽ giúp bạn thêm đa dạng vào các bài tập chạy của mình.

Nếu bạn đã vượt trội so với trạng thái người chạy mới bắt đầu của mình, việc chạy không mục đích có thể khiến bạn nhàm chán. Nhưng đây không phải là lý do để ngừng chạy! Cố gắng cải thiện thời gian chạy của bạn. Lưu ý những mẹo dễ thực hiện nhưng không dễ thực hiện để cải thiện tốc độ, khả năng phản hồi, sự tập trung và tư thế cơ thể của bạn trong khi chạy.

Chú ý! Nhiều phương pháp được liệt kê là khá khắc nghiệt, vì vậy không quá cuồng tín. Hãy chắc chắn để lắng nghe cảm xúc của riêng bạn. Hãy nhớ rằng nguyên tắc chính vẫn là nguyên tắc Hippocrate "không gây hại"!

Tạo vị trí cơ thể chính xác

Chìa khóa để chạy (ở bất kỳ tốc độ nào) là chạy đúng kỹ thuật. Điều này có nghĩa là thân trên của bạn phải giữ thẳng nhưng thả lỏng, chân của bạn phải hạ xuống đất với giữa bàn chân di chuyển khỏi hông và cánh tay của bạn phải di chuyển đều về phía trước và phía sau (không nghiêng sang một bên!) một góc 90 °. độ.

Xem xét nhịp

Giữ nhịp ngắn với sải bước dài: giữ nhịp không đổi, bất kể tốc độ chạy của bạn là bao nhiêu. Những người chạy nhanh nhất và hiệu quả nhất mất khoảng 180 sải bước mỗi phút, giữ chân của họ gần với mặt đất, chỉ chạm nhẹ vào nó khi tiếp đất. Trong khi nhắm đến con số 90 kỳ diệu, hãy đếm xem chân phải của bạn chạm đất bao nhiêu lần trong một phút.

Chậm hơn, nhanh hơn

Chạy bộ có giới hạn thời gian? Hãy thử luyện tập cách quãng! Tập luyện xen kẽ - xen kẽ các giai đoạn cường độ cao và thấp - là một trong những cách hiệu quả nhất để rèn luyện tốc độ và sức bền. Thêm vào đó, luyện tập ngắt quãng cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Chạy nước rút

Có một lý do tại sao những vận động viên thực sự chạy nước rút ngắn trước khi chạy lớn. Sải bước (từ tiếng Anh sải chân - "bước lớn") - một loạt các nước rút thoải mái (thường từ 8 đến 12 chặng, mỗi chặng 50-200 mét) - cải thiện kỹ thuật tăng tốc.

Chạy trên máy chạy bộ

Cảm thấy cần tốc độ? Hãy thỏa mãn điều đó trên máy chạy bộ! Vì tốc độ của dây curoa máy chạy bộ giúp chân bạn di chuyển. Trên thực tế, chạy trên máy chạy bộ nhanh hơn và dễ dàng hơn. Thêm vào đó, nút tăng tốc độ nằm trong tầm tay bạn. Mẹo kỹ thuật: Trước tiên hãy đạt được kết quả tốt trên đường đua, trước khi bỏ máy đo gia tốc kỹ thuật số và đi ra ngoài.

Duỗi ra

Các chuyên gia vẫn đang tranh luận về việc liệu giãn tĩnh có thực sự ngăn ngừa chấn thương khi chạy hay không. Nhưng chắc chắn rằng các bài tập kéo căng hàng ngày (nhắm mục tiêu vào cơ gấp hông) làm tăng tính linh hoạt được sử dụng khi thực hiện những bước tiến lớn.

Bắt kịp tốc độ

Chơi với tốc độ. Trong ngôn ngữ Thụy Điển thậm chí còn có một từ đặc biệt là xì hơi, có nghĩa là chơi với tốc độ. Fartlek - chuyển động xen kẽ theo nhịp chạy dễ dàng, sau đó với tốc độ chạy nước rút - sẽ giúp tăng tốc độ và sức bền. Trong trò chơi này, bạn sẽ đạt được nhiều kết quả hơn mà ít mệt mỏi hơn so với trong một buổi tập cách quãng thông thường.

Nhảy dây

Tận dụng kinh nghiệm của các võ sĩ quyền anh - nắm lấy dây. Võ sĩ biết rằng tốc độ chân = tốc độ tay. Và đối với người chạy: tốc độ của chân = tốc độ của chân.

Chọn giày nhẹ

Ngay cả khi bạn không phải là lựa chọn của mình để chạy bộ bằng chân trần, thì chiếc giày này ngày càng nhẹ hơn để bắt chước gần giống với chuyển động và bước chân tự nhiên của bàn chân. Hãy thử một đôi tối giản để cảm nhận: càng ít trọng lượng, càng nhiều năng lượng để tăng tốc.

Củng cố trung tâm

Tốc độ và sự phù hợp đi đôi với nhau. Cơ lõi khỏe hơn (đặc biệt là vùng bụng dưới) cho phép người chạy bộ khai thác nhiều sức mạnh và tốc độ hơn trên đường đua. Điều tuyệt vời nhất là để đạt hiệu quả nhanh hơn, bạn chỉ cần tập bụng 15 phút vài ngày trong tuần.

Hít vào thở ra

Chỉ cần làm cho nó nhanh hơn nhiều! Tập thở khi chạy ở tốc độ cao hơn. Hít thở bằng mũi và miệng để tối đa hóa việc cung cấp oxy đến các cơ của bạn. Ngoài ra, bạn chắc chắn nên thử thở bằng bụng, tức là làm đầy không khí vào bụng chứ không phải lồng ngực mỗi lần thở.

Giảm lượng đường trong máu của bạn

Đồ ăn vặt sẽ cung cấp cho bạn lượng đường cao, có tác động tiêu cực đến tốc độ của bạn. Nhận carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt để có năng lượng lâu dài mà không làm giảm đáng kể lượng đường trong máu.

Chơi đồ chơi

Ai không thích đồ chơi mới? Tận dụng các tiện ích và ứng dụng bổ sung để thêm trải nghiệm mới cho quá trình chạy của bạn.

Trở thành vua của ngọn núi

Chạy lên dốc (Lăn đồi trên máy chạy bộ), thậm chí mỗi tuần một lần, đã được chứng minh là giúp tăng tốc độ, tăng cường cơ bắp và thậm chí tăng sự tự tin của bạn.

Thêm trọng lượng

Cơ bắp săn chắc, mạnh mẽ sẽ chỉ giúp bạn vượt qua vạch đích. Mặc dù người chạy không cần phải tập thể hình, nhưng một hoặc hai buổi tập sức mạnh ngắn mỗi tuần có thể cải thiện đáng kể hiệu suất chạy của bạn.

Giảm cân

Mặt khác, nghiên cứu chỉ ra rằng giảm trọng lượng (mỡ, không phải cơ!) Có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất của mình - trung bình 3 giây mỗi km cho mỗi kg bạn giảm. Tất nhiên, không phải ai cũng có cái gì để mất, vì vậy hãy đánh giá cân nặng của bạn một cách đầy đủ trước khi ăn kiêng!

Bàn đạp

Xoay hông đúng cách và duy trì nhịp điệu ổn định là điều quan trọng để chạy. Vì lý do này, một trong những buổi tập luyện chéo được khuyến nghị cho người chạy bộ là đạp xe cố định. Và vào mùa hè, có lẽ còn tuyệt hơn nếu được cùng bạn bè hoặc một chú chó đi dạo phố.

Nhìn thẳng

Thậm chí chỉ cần liếc nhìn xuống giày hoặc quay đầu lại trong khi chạy để kiểm tra xem bạn sẽ vượt qua đối thủ bao xa để tiêu tốn thời gian quý giá. Thay vào đó, hãy tập trung vào những gì trước mặt bạn, ở khoảng cách 10–20 mét và dán mắt vào vạch đích.

Siết chặt ngón chân của bạn

Toàn bộ cơ thể đóng vai trò định hình tốc độ, từ đỉnh đầu đến các đầu ngón chân! Chú ý đến các ngón chân của bạn và cố gắng kéo chúng một chút (lên về phía cẳng chân). Trong trường hợp này, một phần nhỏ hơn của bàn chân sẽ chạm vào bề mặt trong quá trình tiếp đất của chân, và do đó, việc bắt đầu một bước mới sẽ nhanh hơn.

Giữ một tốc độ ổn định và chăm chỉ

Chậm và không dao động có thể giành chiến thắng trong cuộc đua, nhưng nhanh và không dao động cũng đảm bảo chiến thắng về tốc độ! Người khao khát tốc độ nên tìm một tốc độ có thể được gọi là thoải mái khó. Giữ tốc độ này trong ít nhất 20 phút.

Sử dụng dope

Không thể sống một ngày mà không có cà phê? Sau đó, tin tốt cho bạn! Một tách cà phê trước cuộc đua sẽ giúp bạn tăng tốc độ. Đồng thời, chất kích thích này hoàn toàn hợp pháp.

Lên quầy bar

Những lợi ích của thanh đã được viết trên Lifehacker hơn một lần. Bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào và dành cho mọi người chạy. Thực hiện plank trong 2-3 phút, 6-8 hiệp 2-3 lần một tuần, bạn sẽ chạy nhanh hơn.

Học các asana

Thêm các lớp yoga vào kế hoạch tập luyện của bạn. Sự linh hoạt được cải thiện với các tư thế định hướng này sẽ không chỉ tăng tốc độ mà còn tạo điều kiện phục hồi nhanh hơn sau một thời gian dài khó khăn.

Nghỉ ngơi

Nghiên cứu cho thấy những vận động viên nghỉ ngơi tốt có tốc độ phản ứng và thời gian về đích tốt hơn. Hãy suy nghĩ về điều này: thời gian đạt được ở vạch đích có thể được phục hồi cho cơ thể bạn với thời gian ngủ nhiều hơn.

Cởi quần áo

Vào cùng ngày - ngày đua - cởi bỏ quần áo thừa của bạn. Các lớp, thắt lưng, tiện ích bổ sung - tại thời điểm này, hãy loại bỏ chúng. Ít quần áo và thiết bị trên người đồng nghĩa với tốc độ nhanh hơn.