Cách chạy bộ để đốt cháy nhiều calo hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thời tiết xấu sẽ không ảnh hưởng gì đến việc sắp xếp một buổi tập luyện.

Chạy bộ có thể thay thế chạy bộ thường xuyên không

Chạy tại chỗ rất khác với chạy. Trên thực tế, trên đường chạy, bạn vẫn ở một chỗ, nhưng đồng thời tấm vải di chuyển theo bạn, điều này cung cấp các cơ sinh học tương tự về chuyển động và tiêu thụ năng lượng.

Chúng tôi không thể tìm thấy bất kỳ nghiên cứu nào so sánh căng thẳng cơ bắp giữa chạy tại chỗ so với chạy thường xuyên. Tuy nhiên, bạn có thể đưa ra một số giả định dựa trên các đặc điểm của chuyển động.

Chạy tại chỗ giúp giảm tải cho chân - đặc biệt là cơ mông và cơ đùi sau. Rốt cuộc, họ không cần phải mở rộng hông mạnh mẽ vào cuối giai đoạn hỗ trợ, như khi chạy về phía trước.

Ngoài ra, khi chạy tại chỗ, cơ thể thực tế không di chuyển, do đó, trực tràng và cơ xiên của bụng chịu ít căng thẳng hơn, giống như các cơ còn lại của phần trên cơ thể - cánh tay và lưng.

Nếu bạn chạy với động tác nâng hông cao - và đây là cách bạn thường xuyên thực hiện bài tập này nhất - thì cơ thẳng (đầu của cơ tứ đầu) và cơ ức đòn chũm nhận được nhiều tải hơn.

Do hoạt động của cơ và cơ sinh học của chuyển động khác nhau, tập thể dục không thể giúp bạn cải thiện kỹ thuật chạy của mình. Và bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn nhiều so với trong cùng một bài tập tim mạch.

Việc chạy tốn nhiều năng lượng hơn với đầu gối cao sẽ nhanh chóng làm tắc nghẽn bắp chân và cơ gập hông của bạn, do đó, thực hiện động tác này để thay thế cho một bài chạy bình tĩnh trong thời gian dài cũng sẽ không có tác dụng.

Nhưng bài tập vẫn xứng đáng có một vị trí trong chế độ luyện tập của bạn. Đặc biệt nếu bạn thích học ở nhà.

Tại sao chạy bộ tại chỗ

Bài tập này là hoàn hảo cho hai mục đích.

Để khởi động

Chạy tại chỗ có thể được sử dụng để làm nóng các cơ tương tự liên quan đến chạy thông thường: mặt trước và mặt sau của đùi, bắp chân và bàn chân.

Nếu bạn đang khởi động trong nhà, bạn có thể xen kẽ giữa chạy yên tại chỗ và nâng hông cao, cũng như kết hợp chúng với Nhảy dây, kéo giãn động và các chuyển động tích cực khác.

Đối với HIIT và các buổi tập tim mạch trong nhà

Bạn có thể chạy tại chỗ với cường độ rất mạnh để tăng nhịp tim lên 75–80% giá trị tối đa trong thời gian ngắn. Điều này rất hữu ích cho các bài tập thể dục ngắt quãng tại nhà được thiết kế để xây dựng sức bền và đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn.

Đồng thời, chạy bộ yên tĩnh tại chỗ có thể được sử dụng cho những khoảng thời gian nghỉ ngơi tích cực, để nhịp tim không giảm quá nhiều mà bạn có thời gian để lấy lại nhịp thở cho khoảng thời gian căng thẳng tiếp theo.

Cách chạy bộ tại chỗ

Ở một tốc độ bình tĩnh

Tùy chọn này sẽ hữu ích cho các hoạt động ngoài trời trong các khu phức hợp ngắt quãng. Đứng thẳng hai bàn chân với nhau, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và nâng nhẹ gót chân lên khỏi sàn. Gập khuỷu tay vuông góc, duỗi thẳng và hạ thấp vai.

Chạy nhẹ tại chỗ, giữ gót chân trên sàn. Không thõng vai, giữ căng bụng và di chuyển cánh tay của bạn thoải mái, không căng vai không cần thiết.

Nâng hông cao

Đây là một lựa chọn khá tốn sức và khó với tải trọng tốt lên cơ gấp hông và cơ bắp chân. Bạn có thể điều chỉnh tải dựa trên khả năng thể chất của mình.

Chạy tại chỗ trên đầu ngón chân, giữ gót chân trên sàn. Cố gắng nâng đầu gối của bạn lên một góc vuông ở khớp hông. Bạn có thể thực hiện chuyển động bằng cánh tay của mình như khi chạy bình thường hoặc mở rộng cẳng tay về phía trước với lòng bàn tay xuống ngang thắt lưng.

Trong biến thể này, lòng bàn tay của bạn sẽ dùng để đo chiều cao của đầu gối - mỗi lần cố gắng chạm đầu gối vào bàn tay.

Qua nối chồng

Chạy tại chỗ với tư thế chồng lên nhau làm tăng tải trọng lên mặt sau của đùi, cơ chịu trách nhiệm uốn cong đầu gối. Bạn có thể xen kẽ nó với bài tập trước để kích hoạt chúng đồng đều.

Chạy tại chỗ trên quả bóng của bàn chân, cố gắng chạm mông bằng gót chân mỗi lần. Bạn có thể để tay trên thắt lưng hoặc đặt ngược ra sau, đặt lòng bàn tay vào mông.

Chân nóng

Tưởng chừng bài tập này rất đơn giản nhưng sau 30 - 40 giây thực hiện chuyên sâu, phần hông mới bốc cháy.

Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và giữ chúng sang hai bên hoặc phía trước cơ thể. Nhấc gót chân lên khỏi sàn, hơi uốn cong đầu gối và đá rất nhanh bằng bàn chân, như thể bề mặt rất nóng.

Bạn thực hiện bài tập càng nhanh, tải trọng lên hông của bạn càng tốt.

Cách thêm tính năng chạy tại chỗ vào bài tập của bạn

Chúng tôi sẽ cung cấp một số phức hợp khoảng thời gian cho các mục đích khác nhau.

Là một phần của quá trình khởi động

Thói quen tập luyện 5 phút này là hoàn hảo để khởi động trước khi tập luyện.

Để bắt đầu, hãy tập bài thể dục khớp: ngửa cổ và quay đầu, vặn tứ chi ở tất cả các khớp lớn mỗi chiều 10 lần, thực hiện các động tác gập người và xoay người.

Sau đó chuyển sang phần phức hợp, bao gồm các bài tập sau:

1. Giắc nhảy.
2. Chạy với động tác nâng hông cao.
3. Bài tập "con sâu".
4. Chạy bằng roi.
5. Bài tập "vận động viên leo núi".

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, thời gian còn lại trong phút, bình tĩnh chạy tại chỗ.

Nhảy jack

Cũng như chạy tại chỗ, trong bài tập này, bạn không hạ gót chân xuống sàn - bạn nhảy trên quả bóng của bàn chân.

Bài tập "con sâu"

Bạn không cần phải chống đẩy khi không thể. Chỉ cần đến điểm dừng trong khi nằm xuống và quay trở lại.

Bài tập "vận động viên leo núi"

Bạn có thể đổi chân không phải bằng cách bật nhảy mà bằng các bước: lần lượt đưa đầu gối về phía ngực và đưa chân về phía sau.

Trong các buổi tập tim mạch tại nhà

Để soạn một bài tập luyện tim mạch, hãy chọn 5-10 động tác từ bài viết dưới đây và thực hiện chúng với tốc độ bình tĩnh mỗi phút trong một phút, xen kẽ với chạy bộ tại chỗ.

Ví dụ: một bài tập nửa giờ có thể trông như thế này (bạn có thể tìm thấy mô tả và video về tất cả các bài tập từ danh sách tại liên kết ở trên):

1. Đang chạy tại chỗ.
2. "Dưới hàng rào" + hikik.
3. Đang chạy tại chỗ.
4. Ếch nhảy.
5. Đang chạy tại chỗ.
6. Bridge (nâng khung chậu trong thanh ngược).
7. Đang chạy tại chỗ.
8. Burpee.
9. Đang chạy tại chỗ.
10. Bài tập "vận động viên leo núi".

Lặp lại động tác phức hợp ba lần và bạn sẽ có được một buổi tập tim mạch tuyệt vời, không chỉ xây dựng sức bền và đốt cháy hàng trăm calo mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ của toàn bộ cơ thể (nếu bạn không tập luyện sức mạnh).

Khi tập luyện cường độ cao

Đối với HIIT, các biến thể với hông cao và bàn chân nóng là phù hợp. Kết hợp chúng với các bài tập khác và thực hiện chúng trong khoảng thời gian ngắn khi nghỉ ngơi.

Ví dụ, làm việc chăm chỉ trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây. Hoặc làm 40 giây với cường độ cao và hít thở trong 20 giây còn lại hoặc hơn, hoặc chạy rất bình tĩnh tại chỗ.

Đây là một ví dụ về bài tập cách nhau 8 phút. Thực hiện bài tập như sau: 20 giây làm, 10 giây nghỉ, 4 vòng. Và hãy nhớ rằng khởi động trước khu phức hợp là điều bắt buộc.

1. Chạy với động tác nâng hông cao.
2. Burpee.
3. Các bước nhảy quyền anh.
4. Tập thể dục "xe đạp".

Xây dựng bài tập chạy bộ ngắt quãng của riêng bạn trên trang web hoặc thử của chúng tôi.