Tại sao kích thước và sức mạnh của cơ không giống nhau

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Làm thế nào để hiểu chính xác những gì bạn muốn đạt được và loại hình đào tạo để chọn cho điều này.

Chắc hẳn, bạn đã hơn một lần chú ý đến bức ảnh này trong phòng tập thể hình: một vận động viên thể hình căng tràn sức sống - một núi cơ thực sự - ngồi xổm với một quả tạ nặng và chỉ vừa mới đứng dậy. Và trên các giá đỡ khác, vận động viên thực hiện bài tập với trọng lượng tương tự mà không có cơ bắp rõ rệt, và anh ta thực hiện nó mà không gặp nhiều căng thẳng. Hãy tìm hiểu lý do tại sao điều này xảy ra.

Điều gì quyết định sức mạnh, ngoài kích thước cơ bắp

Cơ càng to, các sợi của nó càng dày và càng có thể tạo ra nhiều lực hơn trong quá trình co. Do đó, những người tập thể hình khỏe hơn những người chưa qua đào tạo. Nhưng đồng thời, họ cũng yếu hơn các vận động viên sức mạnh có cùng hoặc ít khối lượng cơ hơn. Điều này có nghĩa là ngoài khối lượng của các sợi cơ, có những yếu tố khác ảnh hưởng đến việc sản xuất sức mạnh.

Công việc của hệ thần kinh

Để cơ bắt đầu co lại, não phải gửi tín hiệu. Một xung điện sẽ rời khỏi vỏ não vận động, đến tủy sống và từ đó, dọc theo các sợi của tế bào thần kinh vận động, nó sẽ đến cơ và làm cho các sợi của nó hoạt động.

Càng nhiều sợi trong cơ co lại, một người càng có thể tạo ra nhiều sức mạnh. Hầu hết những người chưa qua đào tạo không thể tự nguyện căng tất cả 100% các sợi. Ngay cả với nỗ lực lớn nhất, chỉ khoảng 90% sẽ hoạt động.

Tập luyện sức mạnh làm tăng khả năng của hệ thần kinh để kích thích nhiều sợi cơ hơn. Trong trường hợp này, chỉ những tải thực sự nặng mới có tác dụng - từ 80% trọng lượng tối đa có thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng 3 tuần tập luyện với 80% tổng số lần lặp lại tối đa (1RM) tăng 2,35% trong khi tập luyện với mức tạ nhẹ - 30% của 1RM, có tác dụng không đáng kể - chỉ 0,15%.

Hơn nữa, tập thể dục với mức tạ nặng thường làm tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp.

Độ cứng của gân

Khi cơ co lại, năng lượng sẽ được truyền đến gân, mô liên kết dày đặc giúp gắn cơ với xương và di chuyển các khớp. Nếu gân rất cứng, nó sẽ ngăn cơ ngắn lại trước khi góc khớp thay đổi. Trong trường hợp này, co cơ và chuyển động trong khớp xảy ra đồng thời.

Nếu gân không cứng, trong quá trình co cơ rút ngắn nhanh hơn góc gập thay đổi. Gân dài ra và cho phép cơ ngắn hơn trước khi chi uốn cong ở khớp. Điều này làm tăng tốc độ co thắt, nhưng làm giảm sức mạnh.

Tập luyện sức bền giúp tăng độ cứng của gân, đồng thời tập với mức tạ lớn hơn - lên đến 90% mức tối đa của một hiệp - cho kết quả tốt nhất.

Khả năng kích hoạt các cơ mong muốn

Tất cả các cơ trong cơ thể chúng ta đều liên kết với nhau. Ví dụ, bắp tay có liên quan đến sự uốn cong của khớp vai và cơ tam đầu liên quan đến sự mở rộng của nó. Cơ trực tràng chịu trách nhiệm cho việc gập hông và cơ mông chịu trách nhiệm kéo dài. Cơ bắp có tác dụng ngược lại này được gọi là cơ đối kháng.

Để phát huy tối đa sức mạnh trong quá trình vận động, các cơ làm việc (cơ chủ vận) phải siết chặt, và cơ ngược lại (cơ đối kháng) phải thả lỏng, nếu không sẽ cản trở. Lặp lại nhiều lần các động tác giống nhau giúp cải thiện sự phối hợp và khả năng căng và thư giãn các cơ mong muốn.

Do đó, việc rèn luyện sức mạnh khá đơn điệu: các vận động viên nâng cao kỹ năng của họ trong một động tác và thực hiện nó ngày càng tốt hơn.

Ngược lại, các vận động viên thể hình thường thay đổi các bài tập, góc độ uốn của các khớp và mô phỏng để các cơ không quen và cơ thể thường xuyên bị căng thẳng cần thiết cho sự phát triển của chúng.

Ngoài ra, trong quá trình vận động nhiều khớp phức tạp, ngoài cơ chủ vận, các cơ khác cũng được kích hoạt - hiệp đồng, giúp tăng tính ổn định và giúp sản sinh nhiều sức mạnh hơn. Ví dụ, trong quá trình squats, các cơ của chân làm hầu hết công việc, nhưng đồng thời lực ép cũng được kết nối. Nếu không có cơ bắp cuồn cuộn của anh ấy, kết quả squat sẽ khiêm tốn hơn rất nhiều.

Vì vậy, để khỏe mạnh, bạn cần phải vận động tất cả các cơ của cơ thể tham gia vào một chuyển động cụ thể. Ví dụ, những người tập thể hình chỉ tập tạ thường có ngực, vai và cánh tay khá phát triển nhưng họ lại ít chú ý đến các cơ vùng lõi. Mặt khác, các vận động viên sức mạnh đã phát triển các cơ duỗi ở lưng, cơ lõi và cơ mông - chúng giúp tăng sự ổn định của cơ thể và giúp phát triển nhiều sức mạnh hơn trong quá trình vận động.

Cách xây dựng sức mạnh và cách thức - kích thước cơ bắp

Nếu bạn chỉ quan tâm đến sức mạnh, hãy tập với mức tạ cao và số lần thực hiện thấp.

Hai đến năm lần lặp lại mỗi hiệp giúp tăng sức mạnh tối đa.

Hãy chọn những động tác đa khớp, lý tưởng nhất là những động tác bạn cần rèn luyện sức mạnh. Tức là, nếu bạn muốn lập kỷ lục ở tư thế ngồi xổm - squat, nếu bạn cần mang hoặc đẩy tạ trong công việc - hãy thực hiện trong phòng tập: lật lốp, đẩy xe trượt tuyết, thực hiện động tác chìm người nông dân với tạ.

Cơ thể của bạn học cách thực hiện chuyển động một cách hiệu quả nhất có thể: thắt chặt ít sợi cơ hơn, thư giãn các cơ đối kháng và tham gia hiệp đồng. Điều này sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn nhiều so với việc thực hiện các bài tập riêng lẻ trên cùng một nhóm cơ.

Nếu bạn không quan tâm đến sức mạnh mà chỉ cần cơ bắp lớn, hãy thực hiện 8-12 lần lặp lại mỗi hiệp và chọn mức tạ sao cho phù hợp với tất cả, mang lại hiệu quả tốt nhất.

Chọn các bài tập khác nhau và thử các phương pháp mới để thực hiện các chuyển động quen thuộc: máy khác, phạm vi chuyển động của khớp, góc uốn cong. Tất cả điều này kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Những gì để chọn: đào tạo sức mạnh hoặc tăng trưởng cơ bắp

Nếu bạn không có mục tiêu cụ thể và không biết chính xác cách tập luyện và phát triển những gì, hãy xem các tính năng chính của việc tập luyện sức mạnh và sự phì đại.

Tập luyện tăng cơ sẽ mang lại cho bạn một thân hình tuyệt vời nếu bạn chọn đúng chương trình và chế độ dinh dưỡng. Đây là những gì bạn cần biết về chúng:

• Vì bạn sẽ tập với mức tạ nhẹ nên việc tập luyện tương đối an toàn cho xương khớp, phù hợp với mọi lứa tuổi và sự phát triển về thể chất.
• Bạn sẽ thường xuyên thay đổi các bài tập và cách thức thực hiện chúng cũng như thử các phương pháp tập luyện mới. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người nhanh chóng cảm thấy nhàm chán với mọi thứ.
• Vì sự phát triển cơ bắp đòi hỏi khối lượng tập luyện lớn, bạn sẽ phải dành nhiều thời gian trong phòng tập.

Nếu hoạt động chuyên môn hoặc thể thao của bạn có liên quan đến hoạt động thể chất nghiêm túc, hãy lựa chọn tập luyện sức bền. Với sự giúp đỡ của họ, bạn sẽ tăng khối lượng cơ, mặc dù không quá đáng kể, đồng thời cũng học cách di chuyển hiệu quả hơn và ít mệt mỏi hơn. Đây là cách các bài tập này khác nhau:

• Bạn không cần phải thực hiện nhiều bài tập như khi tập hypertrophy, và bản thân các hiệp sẽ ngắn hơn do số lần thực hiện ít.
• Bạn sẽ chủ yếu xoay tạ khi làm việc - danh sách các bài tập sẽ thay đổi một chút.
• Tải trọng lên các khớp sẽ tăng lên, cần nhiều thời gian để thuần thục kỹ thuật và khởi động để tránh chấn thương. Tốt nhất, việc tập luyện sức mạnh nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên, đặc biệt là lúc đầu, cho đến khi bạn đã quen với kỹ thuật này.

Nếu bạn không có mục tiêu cụ thể, bạn có thể tạo một chương trình kết hợp và luân phiên các bài tập sức mạnh và cơ phì đại. Bằng cách này, bạn sẽ nhận được tất cả các lợi ích và giảm nguy cơ chấn thương.