Squats có đủ để xây dựng hông của bạn không

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Những người muốn bơm hông thường được khuyên chỉ nên ngồi xổm. Tuy nhiên, cần biết những cơ nào có thể được tập luyện hiệu quả với squat và tốt hơn là tìm các bài tập khác.

Do đặc thù của cơ sinh học, tải trọng lên các cơ trong squats được phân bổ không đồng đều: một số được tải nhiều hơn, số khác thực tế không tham gia.

Cơ mặt sau của đùi

Squat được cho là có hiệu quả đối với cơ tứ đầu, cơ vòng và cơ mông, nhưng gần như không có lợi cho cơ gân kheo. Bằng chứng khoa học ủng hộ điều này.

Nghiên cứu. hoạt động của cơ bắp trong các bài tập khác nhau cho thấy rằng trong quá trình squats có sự tương tác yếu của các cơ duỗi của lưng, gân kheo và cơ bắp chân và sự tương tác mạnh của cơ mông và cơ trung gian.

Một nghiên cứu khác. cho thấy rằng việc tăng độ sâu của squat với cùng một khối lượng tạ không làm tăng tải trọng lên gân kheo, mà kích hoạt nhiều hơn các cơ tứ đầu và cơ mông.

Hãy xem tại sao điều này lại xảy ra.

Tại sao gân kheo không hoạt động khi squat

Cơ đùi sau không đủ căng do đặc thù của cơ sinh học. Các cơ này đi qua hai khớp - hông và đầu gối - và hoạt động như cơ duỗi hông và cơ gấp đầu gối.

Khi bạn vào bài squat, hông và đầu gối gập cùng một lúc. Các cơ ở mặt sau của đùi cố gắng co lại ở đầu gối và dài ra ở đùi, và cuối cùng chiều dài của chúng vẫn còn. Trong khi nâng, cả hông và đầu gối được mở rộng cùng một lúc để các cơ dài ra ở đầu gối và ngắn lại ở hông, do đó chúng không thay đổi chiều dài nữa.

Mặc dù thực tế là các cơ của đùi sau hầu như không hoạt động khi ngồi xổm, bạn có thể cảm thấy căng ở khu vực này. Điều này là do cơ chính của chất dẫn phụ.

Ngoài việc tăng thêm phần hông, cô ấy cũng mở rộng nó khi squat và đồng thời nằm sát mặt sau của đùi. Bạn cảm thấy cơ này căng ra như thế nào.

Làm thế nào để tải mặt sau của đùi

Để tăng tải tốt hơn cho cơ mặt sau của đùi, hãy thêm vào chương trình của bạn các bài tập không bao gồm các chuyển động đồng thời ở hông và đầu gối: deadlift trên chân thẳng và Romanian deadlift, nâng cao hông với chân duỗi.

Bạn sẽ tìm thấy các bài tập khác cho mặt sau của đùi với một bức ảnh và phân tích kỹ thuật trong bài viết này.

Các cơ của mặt trước của đùi

Ở mặt trước của đùi là cơ tứ đầu, hay cơ tứ đầu của đùi, bao gồm bốn đầu:

• cơ đùi giữa rộng;
• cơ rộng bên của đùi;
• cơ rộng trung gian của đùi;
• cơ đùi trực tràng.

Ba khớp đầu tiên gắn vào một khớp và có nhiệm vụ kéo dài đầu gối. Các xương đùi, giống như gân kheo, gắn vào hai khớp và thực hiện chức năng gập hông và mở rộng đầu gối.

Như đã đề cập ở trên, ngồi xổm được coi là bài tập tốt nhất để bơm cơ tứ đầu, nhưng điều này chỉ đúng với ba đầu của nó. Do đặc điểm cấu trúc, cơ đùi trực tràng không chịu tải đủ mạnh.

Điều này được xác nhận bởi kết quả của cuộc nghiên cứu. 2014 so sánh hiệu quả của squats và các bài tập khác.

Trong quá trình nghiên cứu, một số người tham gia chỉ thực hiện squats, trong khi những người khác thực hiện nhiều bài tập khác nhau, bao gồm squats, ép chân và lung. Kết quả là, những người tham gia chỉ thực hiện squats tăng ba đầu của cơ tứ đầu, không bao gồm cơ đùi trực tràng, và những người thực hiện nhiều bài tập tăng cả bốn.

Một lần nữa, việc không đủ tải lên xương đùi trực tràng được giải thích là do cơ sinh học. Khi bạn ngồi xổm - uốn cong hông và đầu gối - cơ đùi trực tràng cố gắng dài ra ở đầu gối và trở nên ngắn hơn ở hông. Kết quả là, nó vẫn giữ nguyên chiều dài. Khi bạn đi lên - không gập đầu gối và hông - cơ trực tràng cố gắng trở nên ngắn hơn ở đầu gối và dài ra ở hông, điều này cũng không thay đổi chiều dài của nó.

Làm thế nào để tải trực tràng femoris

Để rèn luyện cơ đùi sau trực tràng, bạn cần chọn bài tập không cần gập hông và đầu gối cùng lúc: ví dụ như động tác duỗi chân trên máy.

Trong nghiên cứu. Năm 2009 đã chứng minh rằng động tác duỗi chân bằng máy hoạt động tốt hơn trên xương đùi trực tràng so với động tác ngồi xổm.

Một nghiên cứu khác. xác nhận rằng trong một bài tập đơn khớp trên máy giả lập, cơ đùi trực tràng chịu tải tốt hơn ba đầu còn lại của cơ tứ đầu.

Vì vậy, nếu bạn muốn tải tất cả các cơ vùng hông một cách chính xác thì các bài squat đơn giản là chưa đủ. Bạn cũng sẽ cần thêm các bài tập gân kheo và bài tập đùi cô lập.