Cách thực hiện deadlift khối để xây dựng lưng và tránh làm hỏng vai của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi phân tích những lợi ích của bài tập, kỹ thuật chính xác và các biến thể khác nhau.

Lực đẩy của khối trên là bao nhiêu

Đây là một động tác đa khớp dùng để bơm các cơ ở lưng và vai.

Bài tập được thực hiện trên một mô phỏng khối "kéo thẳng đứng" hoặc "kéo từ trên cao xuống". Tay cầm thẳng được sử dụng phổ biến nhất (như trong video), nhưng đôi khi tay cầm hình chữ V hoặc dây cũng được sử dụng.

Ngoài ra, chuyển động có thể được thực hiện trong một bộ mô phỏng chéo hoặc với các dải kháng, nếu bạn gắn chúng vào một thanh ngang hoặc một cánh cửa.

Có gì tốt về hàng khối trên

Kéo xuống là một bài tập phổ biến của các vận động viên sức mạnh cũng như vận động viên thể hình và những người đam mê thể dục. Nó có một số lợi ích quan trọng.

Bơm hiệu quả phần trên của cơ thể

Trong bài tập này, một số nhóm cơ hoạt động cùng một lúc. Phân tích so sánh và kỹ thuật của động tác kéo xuống dưới.

Các lớp mỡ nhận tải trọng chính - các cơ phẳng lớn, chịu trách nhiệm cho tất cả các chuyển động của lực kéo. Nó phụ thuộc vào chúng như thế nào rộng và mạnh mẽ của lưng bạn sẽ trông như thế nào và liệu bạn có thể kéo lên hay không.

Ngoài ra, lực đẩy của khối trên tải các bó sau của cơ delta, thường bị tụt hậu về sức mạnh từ cơ delta trước và giữa, bơm cơ bắp tay vai, cơ hình thoi và cơ hình thang.

Ở một mức độ thấp hơn, cơ ngực, cơ tròn lớn và nhỏ và cơ trên, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ nhị đầu có liên quan đến công việc này.

Do đó, lực đẩy của khối trên tải gần như toàn bộ phần trên cơ thể ở mức độ này hay mức độ khác.

Chuẩn bị cơ thể để kéo lên

Kéo-up giúp cơ lưng của bạn tốt hơn ACE - NGHIÊN CỨU TÀI TRỢ: Bài tập lưng tốt nhất là gì? hơn lực đẩy của khối trên. Tuy nhiên, đây là động tác phức tạp mà không phải người nào cũng thực hiện được.

Chạy hàng giúp tăng cường cơ bắp của lưng và cánh tay, đồng thời chuẩn bị cho cơ thể với động tác kéo. Hơn nữa, nó phù hợp cho những người ở bất kỳ trình độ đào tạo nào và không yêu cầu nghiên cứu lâu dài về công nghệ. Hầu như không thể bị thương khi thực hiện bài tập này.

Cải thiện giao tiếp não-cơ

Không giống như động tác kéo xà, khi thực hiện một hàng khối trên, bạn có thể cảm nhận được cơ lưng của mình tốt hơn - bạn có thể cảm nhận được chúng siết chặt như thế nào trong quá trình tập luyện.

Điều này rất hữu ích cho cả người mới bắt đầu và vận động viên đã có kinh nghiệm: tập trung vào hoạt động của cơ bắp trong quá trình tập luyện có tác dụng tích cực đối với chứng phì đại. Đó là, nó giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Lực đẩy của khối trên có gây hại không

Việc kéo khối trên có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau: tới ngực hoặc sau đầu. Lựa chọn đầu tiên là an toàn. Nếu bạn thực hiện nó không chính xác, thì bạn sẽ chỉ tạo ra ít căng thẳng hơn cho các nhóm cơ mục tiêu.

Nhưng kéo sau đầu không được coi là biến thể tốt nhất cho sức khỏe của vai và cổ. Đầu tiên, trong quá trình thực hiện, nhiều người nghiêng đầu và vươn cổ về phía trước, cố gắng chạm vào đỉnh của hình thang bằng tay cầm. Khi làm việc với trọng lượng lớn hoặc có vấn đề về cột sống cổ, động tác này có thể dẫn đến chấn thương.

Thứ hai, khi thực hiện động tác kéo phía sau đầu, vai không chỉ được đưa về phía cơ thể mà còn được xoay vào trong. Chuyển động này làm giảm không gian giữa các cấu trúc bên trong của vai - quá trình xương của xương bả vai và các gân của cơ trên. Căng thẳng lặp đi lặp lại ở tư thế này có thể gây viêm và đau vai.

Ngoài ra, việc kéo đầu liên tục làm tăng nguy cơ mất ổn định vai. Điều này thường dẫn đến chấn thương mô mềm như cơ vòng quay, sụn và dây chằng khớp.

Việc kéo đầu có thể an toàn nếu bạn có thể giữ cho vai của mình không bị vặn vào trong. Tuy nhiên, kỹ thuật này đòi hỏi phải có đủ khả năng vận động của vai và lưng trên, điều mà không phải vận động viên có kinh nghiệm nào cũng có được, chưa nói đến người mới bắt đầu.

Hơn nữa, kéo đầu chỉ nhỉnh hơn một chút so với Phân tích điện cơ của ba loại lat pull-down khác nhau trong việc tải các bó delt sau so với kéo ngực. Nếu không, tải trong hai biến thể này thực tế không khác nhau.

Vì kéo khối phía sau đầu có khả năng gây nguy hiểm nên chúng ta sẽ chỉ nói về kỹ thuật kéo khối trên vào ngực.

Cách kéo khối trên đúng cách

Làm thế nào để đến đúng vị trí

Ngồi trên băng ghế máy, uốn cong đầu gối vuông góc, ép sát gối và gót chân chạm sàn. Điều này là cần thiết để cơ thể bạn ổn định nhất có thể và xương chậu không bị lệch khỏi ghế khi lái xe.

Nếu chiều cao của băng ghế không cho phép bạn hạ gót chân xuống sàn, hãy đặt bánh kếp từ thanh dưới chân bạn.

Duỗi thẳng cánh tay của bạn lên và nắm lấy tay cầm của trình mô phỏng với tay nắm thẳng rộng hơn vai của bạn một lần rưỡi. Cách cầm này tốt hơn so với các kiểu khác. Ảnh hưởng của độ rộng tay nắm đối với sức mạnh cơ bắp và kích hoạt trong động tác kéo xuống làm bơm các cơ latissimus dorsi, trapezium, biceps và supraspinatus.

Hạ bả vai xuống và hơi cong lưng trên của bạn sao cho ngực hướng lên trên. Điều quan trọng là phải uốn cong chính xác ở phần trên chứ không phải ở phần lưng dưới, phải giữ ở vị trí trung lập.

Làm thế nào để thực hiện chuyển động

Khi bạn thở ra, đưa hai bả vai lại gần nhau, uốn cong khuỷu tay và kéo tay cầm về phía ngực. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn thả xuống hai bên của cơ thể và khuỷu tay của bạn hướng xuống sàn.

Khi tay cầm chạm vào ngực của bạn, hít vào, bắt đầu duỗi thẳng cánh tay của bạn cho đến khi khuỷu tay được mở rộng hoàn toàn. Khi kết thúc bài tập, hạ thấp bả vai một lần nữa, uốn cong cột sống ngực và thực hiện lặp lại các động tác tiếp theo.

Thực hiện tất cả các giai đoạn của bài tập một cách trôi chảy và trong tầm kiểm soát.

Những sai lầm cần tránh

Sử dụng quán tính

Bằng cách uốn cong mạnh về phía sau, bạn không chỉ mất một phần tải trọng mà còn có nguy cơ bị thương ở lưng.

Nếu một động tác gập người nhẹ trong khi thực hiện deadlift mang lại cho bạn cảm giác tốt hơn cho cơ lưng, hãy làm điều đó. Nhưng đồng thời, thực hiện chuyển động một cách trơn tru và trong tầm kiểm soát, không đu và giật.

Đưa khuỷu tay về phía trước

Vai của bạn càng bị kéo về phía trước, lượng mỡ của bạn nhận được càng ít. Giữ khuỷu tay của bạn sang hai bên, đưa chúng về phía trước không quá 10-15 °.

Thiếu kiểm soát trong giai đoạn thứ hai

Giai đoạn lệch tâm - khi bạn duỗi thẳng khuỷu tay trở lại vị trí ban đầu - cũng quan trọng như đồng tâm. Nếu bạn không điều khiển nó mà chỉ cần thả tay cầm để nó trở về vị trí cũ dưới sức nặng của khối là bạn đã giảm tải rất nhiều cho cơ bắp và tác dụng của bài tập.

Đảm bảo rằng cả hai giai đoạn chuyển động mất 2-4 giây.

Phạm vi bị giới hạn

Bằng cách chỉ kéo tay cầm ngang bằng với khuôn mặt, bạn giảm tải cho các cơ và ngăn các miếng đệm hoạt động bình thường. Thực hiện động tác cho đến khi chạm vào ngực, ít nhất là ngang với xương đòn, nhưng không cao hơn.

Làm thế nào để đa dạng hóa lực đẩy của khối trên

Có một số biến thể về bài tập này. Bạn có thể xen kẽ giữa chúng trong quá trình tập luyện để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và cung cấp cho cơ thể sự kích thích bất thường.

Tay nắm thẳng rộng gấp đôi chiều rộng vai

Tay cầm này tải phân tích Điện cơ của ba loại vĩ độ kéo xuống khác nhau của vĩ độ tốt hơn một chút so với loại hẹp hơn, nhưng tệ hơn, là bắp tay và bán kính hình thang.

Tay nắm ngược chiều rộng bằng vai

Cách cầm nắm như vậy kém hơn so với Độ rộng của tay cầm và tác động của định hướng cẳng tay lên hoạt động của cơ bắp trong khi kéo tạ xuống tải các cơ latissimus hơn so với cơ thẳng và rộng hơn, đồng thời tải trọng lên hình thang và bắp tay thực tế không phát triển. Nó chỉ có ý nghĩa khi sử dụng nó cho sự đa dạng - để cung cấp cho cơ bắp một kích thích bất thường và thúc đẩy chúng phát triển.

Tay cầm trung tính sử dụng tay cầm chữ V

Cách cầm như vậy tốt hơn Một cuộc điều tra điện cơ so sánh về các kiểu sử dụng cơ bằng cách sử dụng các vị trí tay khác nhau trong khi kéo xuống tải các bó sau của cơ delta hơn so với cách kéo có tay nắm rộng và ngược, nhưng tệ hơn - cơ latissimus.

Đối mặt với một tay cầm dây

Trong giai đoạn đầu, cánh tay hoạt động như khi sử dụng tay cầm chữ V, nhưng kết thúc chuyển động sang hai bên cơ thể - như thể bạn đang thực hiện bài tập với tay nắm rộng.

Tay cầm dây cho phép bạn tăng phạm vi chuyển động của cánh tay, từ đó chịu tải trọng lên các cơ ở vai và lưng, đồng thời giữ cho cơ thể cứng cáp và ổn định, loại bỏ hoàn toàn hiện tượng lệch về phía sau.

Gắn tay cầm dây. Nắm chặt sao cho các ngón tay cái hướng về phía cơ thể, hạ thấp bả vai. Kéo tay cầm xuống trong khi dang rộng khuỷu tay của bạn để ở dưới cùng, hai đầu nằm ở hai bên đầu của bạn.

Với cánh tay thẳng

Động tác này được thực hiện trong sự giao nhau với một cây gậy thẳng hoặc dây. Lực kéo như vậy sẽ làm mất tác dụng của bắp tay của vai, cho phép bạn tải và cảm nhận tốt các đòn gánh, đồng thời cũng sử dụng một phần cơ tam đầu.

Nắm chặt tay cầm với tay cầm thẳng rộng hơn vai, lùi lại một hoặc hai bước, duỗi thẳng tay và hơi nghiêng người với tư thế thẳng lưng. Hạ bả vai xuống và kéo hai đầu về phía bụng, giữ thẳng cánh tay. Đưa tay cầm trở lại trong tầm kiểm soát và lặp lại.

Nếu bạn đang làm việc với tay nắm dây, hãy nắm nó bằng ngón tay cái hướng về phía cơ thể. Thực hiện vị trí bắt đầu tương tự như khi làm việc với một đường thẳng. Kéo hai đầu về phía bụng của bạn trong khi tách chúng ra.

Cách thêm deadlifts khối trên vào bài tập của bạn

Nếu bạn tập toàn bộ cơ thể trong một buổi, hãy thực hiện hàng khối trên 1-2 lần một tuần. Nếu bạn đang tập thể hình, hãy thêm một bài tập vào ngày bơm lưng của bạn. Thực hiện xen kẽ các động tác khác của thân trên.

Đối với người mới bắt đầu và vận động viên trung cấp, Kỹ thuật và Phân tích So sánh A của Lat Pull-down được khuyên thực hiện 1-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Nói như vậy, bạn nên tập ở mức 67–80% 1RM của bạn, mức tạ mà bạn có thể kéo một lần. Bạn nên nghỉ ngơi không quá 1-2 phút giữa các lần tiếp cận.

Đối với những vận động viên có kinh nghiệm hơn, khuyến nghị 3-6 hiệp 6-12 lần với trọng lượng 67-85% của 1RM và thời gian nghỉ 30-90 giây.

Hãy nhớ rằng đây chỉ là những khuyến nghị, không phải là hướng dẫn rõ ràng. Bạn có thể thay đổi một cách an toàn số lần tiếp cận, lặp lại và nghỉ ngơi tùy thuộc vào nhiệm vụ của bạn và đặc điểm của quá trình đào tạo:

• Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh cơ bắp, hãy thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 2-5 lần, nghỉ 2-5 phút.
• Nếu ưu tiên xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần với 60-90 giây nghỉ.
• Để phát triển sức bền sức bền, hãy thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần với thời gian nghỉ 30 giây hoặc ít hơn.

Trong tất cả các lựa chọn trên, trọng lượng cần được lựa chọn sao cho bạn có thể hoàn thành hiệp đấu với kỹ thuật tốt, nhưng điều đó thực sự khó đối với bạn.