12 bài tập đơn giản cho mỗi ngày

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Từ cha đẻ của bóng đá Mỹ, Walter Camp, bộ bài tập này chỉ mất 8 phút để bồi bổ cơ thể, tăng sự dẻo dai và duy trì sức khỏe.

Trong Chiến tranh thế giới thứ nhất, Walter Camp được quân đội Hoa Kỳ ủy nhiệm phát triển một loạt các bài tập để duy trì phong độ chiến đấu, và ông đề xuất "hàng ngày" - các bài tập ngắn, thường xuyên để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và nhanh nhẹn, nhưng không mệt mỏi.

Camp nghĩ ra bộ này một phần vì các bài tập thể dục dưỡng sinh hiện có dường như quá phức tạp và nhàm chán đối với anh ấy. Một lý do khác là ý tưởng vốn đã quen thuộc rằng các công nghệ hiện đại đang cướp đi sức khỏe và sự khéo léo vốn là đặc điểm của tổ tiên xa xưa của chúng ta.

Sau chiến tranh, bộ bài tập này lan rộng khắp thế giới. Tài liệu quảng cáo mô tả "hàng chục hàng ngày" được bán với hàng triệu, cũng như băng ghi âm có hướng dẫn. Khu phức hợp Trại trở nên nổi tiếng trên toàn thế giới.

"Hàng ngày" là gì

Đây là một bài tập đơn giản nên được thực hiện một cách dễ dàng và thích thú. Nó phát triển tính linh hoạt, tư thế, phối hợp cơ và cân bằng.

Camp lập luận rằng tập thể dục có tác động tích cực đến hoạt động của các cơ quan nội tạng, đặc biệt là ruột, đồng thời bơm các chức năng nhận thức, cải thiện chức năng não.

Daily Dozen phù hợp với bất kỳ người trưởng thành nào, nhưng đặc biệt hữu ích cho những người trung niên, những người nhận thấy cơ thể bị căng tức và ngồi trong hầu hết thời gian trong ngày.

Bài tập Dozen hàng ngày

Bài tập 1. Vòng tròn với bàn tay

Phát triển cơ vai, lưng và ngực, cải thiện tư thế.

• Đứng thẳng, nâng thẳng tay sang hai bên ngang vai, lòng bàn tay ngửa.
• Từ từ dùng tay vạch thành những hình tròn nhỏ có đường kính khoảng 15 cm. Phần lớn chuyển động đến từ vai, với cảm giác căng ở lưng.
• Thực hiện 5 vòng về phía trước và 5 vòng về phía sau.

Bài tập 2. Co tay sau đầu

Căng cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho lưng, cải thiện tư thế.

• Đứng thẳng với hai tay sau đầu.
• Khi thở ra, nghiêng người về phía trước một góc 45 độ, cổ thẳng hàng với lưng, nhìn xuống sàn trước mặt.
• Với động tác hít vào, đứng thẳng người, ngẩng cao đầu.
• Cúi người về phía sau một chút để cảm nhận sự căng ra của cơ bụng. Ánh mắt hướng lên trần nhà.
• Thẳng lên. Đầu vẫn được nâng lên.
• Lặp lại 10 lần.

Bài tập 3. Nâng cao cánh tay

Phát triển sức mạnh của vai, tăng sức mạnh cho vòm bàn chân.

• Đứng thẳng, nâng thẳng tay sang hai bên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Với động tác hít vào, kiễng chân lên, nâng cao cánh tay lên 45 độ.
• Khi thở ra, đứng hoàn toàn trên chân, hạ cánh tay xuống song song với sàn.
• Lặp lại 10 lần.

Bài tập 4. Cúi gập người sâu

Phát triển cơ vai và eo, kích thích gan và ruột.

• Đứng thẳng, nâng hai tay sang hai bên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống - đây là vị trí bắt đầu.
• Nâng tay trái lên, hạ tay phải xuống dọc theo cơ thể.
• Bắt đầu nghiêng người sang phải hông, tay phải bò dọc theo chân đến đầu gối, tay trái xoay vòng qua đầu. Ở điểm cực viễn, lòng bàn tay trái đặt trên hoặc gần tai phải.
• Từ từ thẳng người lên, mở rộng cánh tay của bạn về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện một động tác nghiêng tương tự sang phía bên kia.
• Lặp lại 10 lần.

Bài tập 5. Xoắn

Nâng cao và mở rộng ngực. Làm căng cơ bụng.

• Đứng thẳng, với động tác hít vào, uốn cong khuỷu tay, đặt nắm tay của bạn dưới nách.
• Tiếp tục hít vào, thu vai về phía sau, hơi gập người lại, mở rộng lồng ngực, ngẩng đầu lên nhìn trần nhà.

• Khi thở ra, đưa cánh tay về phía trước, sau đó dang rộng sang hai bên.
• Trong khi nín thở, cúi người về phía trước để song song với sàn, kéo cánh tay về phía sau.

• Đứng thẳng và di chuyển cánh tay của bạn về phía trước, sau đó dang sang hai bên.
• Lặp lại 10 lần.

Bài tập 6. Ngồi xổm trên đầu ngón chân

Tăng cường sức mạnh cho vòm bàn chân, cơ bắp chân và lưng.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nâng hai tay sang hai bên ngang vai, úp lòng bàn tay xuống.
• Hít vào bằng ngón chân của bạn.
• Tiếp tục hít vào, hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
• Khi bạn thở ra, đứng lên khỏi vị trí ngồi xổm.
• Tiếp tục thở ra, hạ người xuống bằng chân.
• Lặp lại năm lần.

Bài tập 7. Xoay vai

Tăng cường các cơ ở vai.

• Đứng thẳng và nâng vai khi bạn hít vào.
• Tiếp tục hít vào, đẩy vai về phía trước.
• Khi bạn thở ra, hạ thấp vai của bạn.
• Khi bạn tiếp tục thở ra, đưa vai của bạn trở lại.
• Lặp lại mười lần.

Bài tập 8. Quay tay

Phát triển cơ vai và ngực.

• Đứng thẳng, hai tay khoanh trước mặt, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
• Nâng hai cánh tay của bạn theo hình tròn theo chiều ngang (lòng bàn tay phải vạch ra một vòng tròn ở bên trái, bên trái ở bên phải), ở trên cùng, hướng lòng bàn tay ra ngoài.

Hạ cánh tay của bạn theo hình tròn mà không bắt chéo chúng (lòng bàn tay phải vẽ một vòng tròn bên phải, và lòng bàn tay trái vẽ bên trái)

• Lặp lại năm lần.
• Hạ cánh tay xuống, không bắt chéo tay. Lòng bàn tay ở cạnh hông.
• Nâng cánh tay của bạn theo hình tròn, hướng lòng bàn tay ra ngoài.
• Hạ cánh tay của bạn theo chiều ngang với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
• Lặp lại năm lần.

Bài tập 9. Nghiêng đầu

Tăng cường các cơ ở cổ, cải thiện khả năng kiểm soát chúng.

• Đứng thẳng, ngửa đầu về phía trước.
• Nghiêng đầu sang trái.
• Ngửa đầu ra sau.
• Nghiêng đầu sang phải.
• Lặp lại năm lần.

Bài tập 10. "Mill"

Phát triển sự linh hoạt của cơ lưng.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nâng thẳng tay sang hai bên ngang vai.
• Cúi người, đung đưa cơ thể sang trái và uốn cong đầu gối phải. Tay phải chạm sàn giữa hai chân, tay trái mở rộng hướng lên trên. Đầu quay lên trần nhà, ánh mắt hướng về tay trái.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
• Thực hiện năm lần mỗi hướng.

Bài tập 11. Nghiêng cơ thể

Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, mở rộng lồng ngực và căng cơ bụng.

• Đứng thẳng, giơ hai tay qua đầu và đan các ngón tay vào nhau thành khóa, hướng lòng bàn tay về phía đầu. Hai tay càng gần đầu thì hiệu quả của bài tập càng cao.
• Ngả người về phía trước một cách nhẹ nhàng. Chuyển động được kiểm soát, không bị giật và độ nghiêng cực cao.
• Nghiêng người sang phải.
• Tựa lưng.
• Nghiêng người sang trái.
• Thực hiện năm lần uốn cong theo mỗi hướng.

Bài tập 12. "Đôi cánh"

Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và vai, phát triển cơ hoành.

• Đứng thẳng hai bàn chân với nhau, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay buông thõng dọc theo cơ thể.
• Khi bạn hít vào, nâng thẳng cánh tay trước mặt.
• Tiếp tục hít vào, dang hai tay sang hai bên.
• Khi bạn hoàn thành việc hít vào, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu của bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Khi thở ra, uốn cong người, đặt hai tay sau lưng và nâng cao. Đầu ngẩng cao, ánh mắt hướng về phía trước.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập thêm 9 lần.

Vì các bài tập không gây mệt mỏi và không mất nhiều thời gian, Trại khuyến nghị nên tập mỗi ngày ít nhất một lần, và lý tưởng nhất là ba lần: sáng, chiều và tối.

Trại cũng khuyên bạn nên bổ sung huấn luyện với mười giờ đi bộ ngoài trời mỗi tuần (ít hơn một giờ rưỡi một ngày) để hỗ trợ sức khỏe và tuổi thọ.