Thoát khỏi căng thẳng: 4 Asana phục hồi

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn không thể chỉ nghỉ việc và đi nghỉ, thì đã đến lúc dừng lại, hít thở sâu, thở ra từ từ và cho phép bản thân thư giãn. Và cũng cần lưu ý những tư thế đơn giản này, dù không giúp loại bỏ hoàn toàn sự căng thẳng, nhưng nó sẽ giảm đi đáng kể.

Leslie Kazadi, một giáo viên yoga ở Santa Monica, California, đã phát triển một bài tập đặc biệt kéo dài 20 phút để giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Dành 5 phút cho mỗi asana và nghỉ ngơi thật tốt!

Nằm sấp (Adho Mukha Shavasana)

Tìm một nơi yên tĩnh, nơi không ai làm phiền bạn và bạn có thể bình tĩnh vươn mình hết cỡ. Trải một tấm thảm và đặt một chiếc gối nhỏ ở một đầu. Cuộn chăn hoặc khăn tắm vào ống lăn và đặt ngang tấm thảm, khoảng giữa. Nằm sấp sao cho hai chân gác lên một chiếc gối, con lăn nằm ngay dưới xương chậu. Bạn nên thư giãn hoàn toàn các cơ psoas của mình. Quay đầu sang phải, cánh tay trái duỗi dọc theo thân người và thả lỏng, cánh tay phải co ở khuỷu tay và nằm thẳng hàng với đầu, lòng bàn tay hướng xuống.

Sau 2, 5 phút, nhẹ nhàng quay đầu sang bên trái và đổi tay. Thư giãn hoàn toàn trở lại, cảm nhận trọng lực và lắng nghe nhịp thở của bạn.

Thoát khỏi asana. Đặt lòng bàn tay của bạn dưới vai và nâng lên bằng cả bốn chân. Dang rộng hai chân của bạn rộng hơn vai một chút, nối hai bàn chân lại, ngồi trên chúng, uốn cong về phía trước và lại thư giãn theo tư thế của đứa trẻ trong vài nhịp thở theo đúng nghĩa đen.

Bàn chân trên tường (Viparita Karani)

Đặt tấm thảm sao cho một đầu vừa khít với tường và đặt con lăn lên trên. Ở đầu kia, đặt một chiếc gối hoặc chăn được gấp thành nhiều lớp. Lấy một chiếc thắt lưng bình thường nhất và tạo một vòng ra khỏi nó. Ngồi trên một con lăn và đặt vòng qua chân của bạn. Bây giờ đặt chân của bạn vào tường và đặt cơ thể cẩn thận trên thảm. Trong trường hợp này, xương chậu và lưng dưới nên tựa vào con lăn, xương cụt duỗi thẳng xuống sàn. Chân có thể được duỗi thẳng hoàn toàn hoặc uốn cong tùy thuộc vào độ căng. Hai cánh tay dang rộng và thả lỏng. Thở tự do và sâu.

Thoát khỏi asana. Nhẹ nhàng hạ chân xuống và giữ cho đầu gối của bạn cong. Lăn người nằm nghiêng với cánh tay tương ứng dưới đầu và má trên cẳng tay. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở. Sau đó chống hai tay xuống sàn và từ từ đẩy cơ thể lên trên cho đến khi bạn ở tư thế ngồi.

Xoắn

Bây giờ hãy di chuyển tấm thảm ra khỏi tường, tháo con lăn và trải tấm chăn dùng làm gối của bạn để bạn có thể che đi một phần của nó. Nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Dang rộng hai tay sang hai bên và đặt ở tư thế thoải mái cho bạn. Nhấn vai trái của bạn vào tấm thảm và đồng thời xoay đầu gối cong của bạn sang bên phải, đặt chúng trên con lăn. Che lưng dưới của bạn bằng một tấm chăn và thư giãn. Sau 2, 5 phút, xoay chân sang bên kia và tiếp tục nằm nghỉ.

Thoát khỏi asana. Khi thở ra, đưa chân về vị trí ban đầu, đặt tay lên bụng và cảm nhận nhịp thở. Nằm như vậy trong vài chu kỳ thở và chuyển sang tư thế kế tiếp.

Bướm ngả lưng (Supta Baddha Konasana mềm mại)

Đặt con lăn trên thảm để hỗ trợ đầu gối của bạn. Ngồi xuống và vắt chân lên đó, đắp chăn lên chân. Dùng tay nhẹ nhàng ngả người ra sau. Bạn nên đặt chăn dưới đầu để bạn cảm thấy thoải mái. Cố gắng đặt hai gót chân càng gần nhau càng tốt, dang đầu gối sang hai bên và thả lỏng.

Để thư giãn hơn, bạn có thể che mắt bằng vật gì đó mềm, đặt một tay lên bụng để cảm nhận hơi thở và đặt tay kia lên tim. Cố gắng đồng bộ hóa nhịp đập với chu kỳ thở của bạn.

Thoát khỏi asana. Giải phóng chân khỏi chăn, duỗi thẳng ra rồi duỗi toàn bộ cơ thể. Uốn cong đầu gối và xoay người sang một bên rồi đứng lên, đẩy tay khỏi sàn hoặc dùng tay nắm lấy chân cong, đung đưa qua lại một vài lần và ngồi xuống với một động tác đung đưa khác về phía trước.