7 bữa sáng phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sau kỳ nghỉ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Để giúp bạn dễ dàng phục hồi sau những ngày lễ háu ăn không kiểm soát, Lifehacker đã thu thập các công thức nấu ăn cho bữa sáng - ngon miệng và thỏa mãn, nhưng không rườm rà.

1. Táo nướng với chà là và bột yến mạch

Thành phần:

• 4 quả táo lớn;
• 40 g quả óc chó;
• 5 cuộc hẹn hò;
• ½ chén bột yến mạch nấu chín;
• ½ ly nước táo;
• 1 thìa mật ong hoặc xi-rô cây phong
• một nhúm hạt nhục đậu khấu;
• muối để nếm.

Sự chuẩn bị

Kết hợp bột yến mạch ướp lạnh đã nấu chín, quả óc chó khô, quả chà là cắt nhỏ và mật ong. Cắt bỏ phần đầu của táo và cắt bỏ lõi để tạo thành những chiếc cốc. Điền vào chúng với lấp đầy.

Đặt táo vào khay nướng có mặt cao, phủ nước táo lên trên và đậy bằng giấy bạc. Cho vào lò nướng đã được làm nóng trước đến 195 ° C và nướng trong khoảng 40 phút.

Thời gian nấu có thể thay đổi tùy thuộc vào kích thước và mật độ của táo được chọn. Bất kỳ loại hạt và trái cây khô nào cũng có thể được thêm vào nhân bánh.

Mỗi khẩu phần: 270 kcal, 6 g chất béo, 58 g carbohydrate, 8 g chất xơ, 3 g protein.

2. Bánh mì kẹp phô mai dê và hồng

Thành phần:

• 120 g pho mát dê hoặc pho mát kem mềm;
• 1 thìa sữa tách béo hoặc sữa có nguồn gốc thực vật
• 1 thìa cà phê vỏ chanh
• một nhúm hạt tiêu đen mới xay;
• 2 quả hồng;
• 4 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt;
• 1 thìa cà phê mật ong để trang trí.

Sự chuẩn bị

Trong một bát nhỏ, trộn phô mai với tiêu xay, vỏ chanh và sữa. Cắt hồng thành từng lát mỏng.

Phết khối phô mai lên bánh mì. Đặt quả hồng lên trên và đổ mật ong lên trên.

Mỗi khẩu phần: 200 kcal, 10 g chất béo, 20 g carbohydrate, 1 g chất xơ, 9 g protein.

3. Bánh nướng xốp lòng trắng trứng và rau

Thành phần:

• 2 chén rau bina băm nhỏ
• 1 quả cà chua lớn;
• 2 cốc lòng trắng trứng
• muối để nếm;
• ½ thìa cà phê tiêu.

Sự chuẩn bị

Đánh bông lòng trắng trứng với muối và hạt tiêu đen trong một cái bát. Nếu dùng rau mồng tơi thì rửa sạch, lau khô và thái nhỏ. Nếu bạn lấy đồ đông lạnh, hãy xả hết nước thừa. Cắt cà chua thành những khối vuông nhỏ.

Bôi trơn sáu hộp bánh nướng xốp bằng dầu thực vật. Trải đều các lát rau bina và cà chua vào giữa chúng. Đổ protein vào và cho vào lò nướng, đã được làm nóng trước đến 180 ° C, trong 15 phút.

Mỗi khẩu phần: 70 kcal, 0 g chất béo, 14 g protein, 3 g carbohydrate, 1 g chất xơ.

4. Lê nướng với các loại hạt và sữa chua

Thành phần:

• 2 thìa bơ;
• ¼ ly xi-rô cây phong hoặc mật ong;
• 2 quả lê lớn;
• 40 g các loại hạt bất kỳ;
• 240 ml sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua ít calo khác không có chất phụ gia;
• một chút vanillin;
• một chút muối.

Sự chuẩn bị

Lấy một đĩa nướng có mặt cao, cho bơ vào và cho vào lò nướng ở nhiệt độ 205 ° C cho đến khi nó tan chảy.

Thêm vanilin và siro hoặc mật ong vào bơ đã đun chảy, trộn đều. Cắt đôi quả lê, đặt mặt cắt xuống và cho vào lò nướng trong 20-30 phút.

Làm lạnh trái cây thành phẩm một chút và loại bỏ lõi cùng với hạt. Đổ mật ong và nước lê tạo thành trong quá trình nướng vào một bát riêng và trộn với các loại hạt. Cho sữa chua vào mỗi nửa quả lê và phủ hỗn hợp này lên trên.

Mỗi khẩu phần: 510 kcal, 28 g chất béo, 5 g protein, 62 g carbohydrate, 7 g chất xơ.

5. Bánh mì nướng với cá hồi hun khói, rau bina và trứng luộc mềm

Thành phần:

• một miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt;
• 1 thìa pho mát kem
• một lát mỏng cá hồi hun khói;
• 1 quả trứng;
• ½ chén rau bina cắt nhỏ (tươi hoặc đông lạnh)
• 1 thìa cà phê bơ
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Sự chuẩn bị

Phết kem phô mai lên bánh mì.

Làm nóng chảo, thêm bơ và rau bina. Đun nhỏ lửa trong vài phút cho đến khi mềm. Loại bỏ chất lỏng dư thừa.

Cho trứng vào nước lạnh, đun sôi và nấu trong 4-5 phút. Bóc vỏ và để nguội nhẹ.

Đặt cá hun khói, rau bina lên bánh mì và phủ trứng lên trên. Ấn nhẹ xuống để một lượng nhỏ lòng đỏ chảy ra.

Mỗi khẩu phần: 250 kcal, 15 g chất béo, 13 g protein, 15 g carbohydrate, 1 g chất xơ.

6. Quinoa với bơ và trứng

Thành phần:

• 50 g quinoa luộc;
• 2 quả trứng;
• ½ quả bơ;
• ½ thìa cà phê tiêu chanh;
• ½ thìa muối.

Sự chuẩn bị

Đổ một đến hai hạt quinoa với nước lạnh, đun sôi và nấu trong 15-20 phút.

Làm nóng chảo, thêm một chút dầu thực vật và làm món trứng tráng từ hai quả trứng, có thể dùng nước. Khuấy đều trứng để trứng tách thành từng miếng nhỏ.

Trong một bát lớn, trộn quinoa, trứng bác và bơ cắt hạt lựu. Nêm muối và tiêu cho vừa ăn. Bạn có thể thêm một ít nước sốt cà chua nóng hoặc salsa.

Mỗi khẩu phần: 170 kcal, 8 g chất béo, 7 g protein, 21 g carbohydrate, 5 g chất xơ.

7. Parfait bí đỏ với bột yến mạch, gia vị và sữa chua

Thành phần:

• ½ chén bột yến mạch (không ăn liền)
• ½ cốc sữa tách béo;
• 4 muỗng canh bí đỏ xay nhuyễn;
• 1½ thìa mật ong;
• ½ thìa quế xay;
• ⅛ thìa cà phê nhục đậu khấu;
• một chút muối;
• ½ cốc sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua nguyên chất khác
• 1 cốc hạt cắt nhỏ

Sự chuẩn bị

Trong một bát nhỏ, trộn bột yến mạch, sữa, 3 thìa bí ngô nghiền nhuyễn, 1 thìa mật ong, quế, nhục đậu khấu và muối. Đậy bằng màng bọc thực phẩm và cho vào tủ lạnh qua đêm.

Vào buổi sáng, trong một bát riêng, kết hợp sữa chua với ½ thìa mật ong và 1 thìa bí ngô xay nhuyễn. Chia hỗn hợp làm đôi trong hai ly cao và thêm bột yến mạch đã để qua đêm ở đó. Rắc các loại hạt cắt nhỏ lên trên. Thêm một chút mật ong và quế nếu muốn.

Mỗi khẩu phần: 390 kcal, 12 g chất béo, 14 g protein, 58 g carbohydrate, 7 g chất xơ.