Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu: cách cải thiện sức khỏe mà không bị hụt hơi và đau cơ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cardio nhẹ cho tất cả các cấp độ thể dục.

Đi bộ Bắc Âu là gì

Đi bộ tự nhiên được gọi là Scandinavian sử dụng những chiếc cọc đặc biệt giống với những chiếc cọc trượt tuyết.

Vào giữa thế kỷ 20, Hiệp hội Thể thao Giải trí Phần Lan bắt đầu quan tâm đến phương pháp vận động này như một hình thức rèn luyện thể lực và cùng với một công ty thương mại đã phát triển các loại gậy đặc biệt để rèn luyện sức khỏe. Chúng ngắn hơn những loại trượt tuyết, có một găng tay có dây buộc đặc biệt cho phép bạn thư giãn bàn tay và được bổ sung bởi các phụ kiện để di chuyển trên mặt đất, tuyết và đường nhựa.

Về cường độ và tác dụng đối với cơ thể, đi bộ Scandinavia là sự kết hợp giữa đi bộ mạnh mẽ và chạy bộ, nó không chỉ tải về chân mà còn cả các cơ của phần trên cơ thể và không gây tác động lên các khớp.

Do những ưu điểm và sự thoải mái trong quá trình luyện tập, hoạt động như vậy trở nên phổ biến, đầu tiên là ở Phần Lan, sau đó là ở các nước khác của Châu Âu và thế giới.

Ai nên thử đi bộ Bắc Âu

Bất cứ ai đang tìm kiếm một hình thức thể dục đặc biệt nhẹ nhàng, không có khả năng gây hại cho sức khỏe.

Đối với những người không hoạt động thể chất trong một thời gian dài

Nếu bạn quyết định tập thể dục, nhưng khó thở nghiêm trọng và yếu cơ khiến bạn không thể chạy hoặc đạp xe, hãy bắt đầu với đi bộ kiểu Bắc Âu. Nó được coi là đơn giản hơn so với đi bộ thông thường, nhưng đồng thời nó tăng cường sức bền tốt hơn và tải các cánh tay, vai và các cơ cốt lõi.

Những người thừa cân

Không giống như chạy, đi bộ kiểu Bắc Âu không cung cấp tải trọng xung kích lên các khớp, điều này sẽ gây nguy hiểm nếu bạn thừa cân. Và điều này đúng với việc tập luyện trên bất kỳ bề mặt nào, có thể là đường rừng hoặc vỉa hè lát đá.

Đồng thời, đi bộ với gậy tiêu tốn lượng calo nhiều hơn từ 18-22% so với tập thể dục thông thường, giúp giảm cân, giảm tỷ lệ mỡ thừa và vòng eo.

Gửi người già

Đi bộ ở Bắc Âu gắn liền với những người trung niên và người già, và điều này không phải ngẫu nhiên. Căng thẳng khớp thấp, chuyển động cơ thể tự nhiên và tốc độ làm việc chậm làm cho loại hình đào tạo aerobic này an toàn và thoải mái cho mọi người ở mọi lứa tuổi.

Đối với những người có bất kỳ điều kiện y tế

Đi bộ kiểu Bắc Âu được sử dụng trong quá trình phục hồi chức năng sau bệnh tim mạch vành, và thích hợp cho những người bị rối loạn cung cấp máu ngoại vi, đau cổ mãn tính và thắt lưng.

Đi bộ cột giúp cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người bị ung thư vú, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), hội chứng Parkinson và trầm cảm.

Tuy nhiên, nếu mắc bệnh nặng, bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Cách chọn cọc đi bộ kiểu Bắc Âu

Gậy là thứ duy nhất bạn cần cho bài tập của mình bên cạnh quần áo thoải mái. Giá thành của chúng phụ thuộc vào thương hiệu, vật liệu và thiết kế và dao động trong khoảng 800-9.000 rúp.

Hãy xem xét một số tiêu chí khi chọn một mô hình cụ thể.

Vật liệu (sửa)

Gậy được làm bằng hợp kim nhôm hoặc sợi thủy tinh với việc bổ sung các sợi carbon. Thành phần sợi carbon làm cho vỏ nhẹ và bền hơn, nhưng đồng thời làm tăng giá thành của chúng. Phần trăm carbon càng cao thì giá của sản phẩm càng cao.

Mua gì

• Cột để đi bộ ở Bắc Âu với 85% sợi carbon từ Gabel, 8 540 rúp →
• Gậy đi bộ Bắc Âu với 60% carbon, CMD Sport, 2 900 rúp →

Thiết kế

Có các tùy chọn chiều dài cố định và các mô hình gấp kính thiên văn với hai hoặc ba phần. Cái trước mạnh hơn và rẻ hơn, cái sau thuận tiện hơn cho việc cất giữ và vận chuyển. Ngoài ra, cột ống lồng có thể được sử dụng cho những người có độ cao khác nhau.

Mua gì

• Cột kính thiên văn để đi bộ Bắc Âu từ Kaiser Sport, 3 799 rúp →
• Gậy đi bộ Bắc Âu từ Decathlon, 1 299 rúp →

Chiều dài

Nếu chọn sản phẩm có chiều dài cố định, bạn cần quan tâm đến chiều cao của mình. Để làm điều này, bạn có thể áp dụng công thức: chiều cao của bạn (cm) × 0, 68 = chiều dài của cây gậy. Ví dụ, nếu chiều cao của bạn là 170 cm, bạn sẽ cần các mẫu vật có chiều dài là 115 cm ± 5 cm.

Nếu có thể chạy thử thiết bị trước khi mua, hãy cầm các cực trên tay, buộc chặt tay vào dây buộc và đặt các đầu cạnh chân. Nếu khuỷu tay của bạn bị cong ở góc vuông, độ dài là chính xác.

Loại dây buộc

Không giống như cọc trekking, các mô hình đi bộ Bắc Âu có dây buộc đặc biệt giống như găng tay. Điều này giúp bạn cầm nắm dễ dàng hơn và tránh cho đường đạn rơi ra khỏi lòng bàn tay khi bạn không hoàn toàn nắm chặt các ngón tay.

Một số kiểu máy có phần đính kèm dây buộc đặc biệt, vì vậy bạn không cần phải tháo tay ra - chỉ cần nhấn một nút và tháo phần này ra khỏi que trong một chuyển động.

Có sẵn các mẹo

Trước khi mua thiết bị, hãy kiểm tra xem bộ dụng cụ có bao gồm các phụ kiện cho các bề mặt khác nhau hay không: "giày" cao su dành cho đường nhựa, phụ kiện có rãnh sâu dành cho địa hình gồ ghề và phiên bản dành cho tuyết giống như đầu cọc trượt tuyết.

Cách đi bộ đúng

Đi bộ kiểu Scandinavia là một chuyển động tự nhiên, đòi hỏi ít hoặc không cần thành thạo và không thể gây hại nhiều nếu sai kỹ thuật. Tuy nhiên, có một số điều cần xem xét để tận dụng tối đa các lớp học của bạn.

Lấy que trên tay, buộc chặt bàn chải trong dây buộc. Duỗi thẳng và hạ thấp vai, thẳng lưng.

Bước về phía trước bằng chân phải của bạn. Bước trên gót chân của bạn và lăn nhẹ nhàng lên miếng đệm. Đồng thời với bước này, đưa tay trái của bạn về phía trước với một cây gậy.

Đặt đầu gậy trên mặt đất nơi bạn đưa tay ra trước cơ thể. Dựa vào đường đạn và tiến về phía trước để thực hiện bước tiếp theo.

Khi cơ thể trượt về phía trước, duỗi thẳng khuỷu tay, mở lòng bàn tay và duỗi các ngón tay thả lỏng.

Tiếp tục bước đi, luân phiên mở rộng cánh tay và chân đối diện trước mặt bạn. Di chuyển tự nhiên và không căng thẳng, thở tự do.

Những sai lầm cần tránh khi đi bộ ở Bắc Âu

Những sai lầm kỹ thuật sẽ không dẫn đến chấn thương, nhưng chúng có thể cản trở sự tiến bộ của bạn hoặc gây khó chịu. Vì vậy, hãy cố gắng sửa chữa chúng theo thời gian.

Chuyển động với chân và tay cùng tên

Một số người mới bắt đầu không thể phối hợp động tác và đưa cánh tay và chân cùng tên về phía trước. Điều này làm cho dáng đi không tự nhiên và làm hỏng nhịp độ. Để khôi phục lại hình dạng chính xác, hãy thử chạy một chút - cơ thể sẽ tự trở lại phiên bản tự nhiên của nó.

Chuyển động bàn tay nắm chặt

Trong quá trình luyện tập, vai nên di chuyển tự do về phía trước và phía sau. Tránh ép khuỷu tay vào cơ thể, hạn chế phạm vi chuyển động của cánh tay.

Dính gậy vào đất theo phương thẳng đứng

Không cần thiết phải nâng gậy lên cao và đặt chúng ở phía trước chân, giống như ông già Noel trong chiếc matinee. Cánh tay di chuyển tự do, gậy nghiêng và nằm trên mặt đất nơi bạn đặt khi bạn duỗi tay về phía trước.

Hoạt động không đồng bộ của tay và chân

Sắc thái này làm hỏng nhịp độ của bạn và ngăn cơ thể bạn di chuyển một cách tự nhiên. Để khôi phục lại công việc chính xác, hãy cố gắng đếm trong đầu bạn - "một-hai, một-hai" - và điều chỉnh các chuyển động thành số đếm này. Ngoài ra, hãy bật nhạc với tốc độ nhanh và luyện tập theo nhịp điệu.

Lưng gù

Không thõng vai, giữ lưng thẳng, không cúi gằm mặt dưới chân - nhìn thẳng về phía trước.

Đi bộ kiểu Bắc Âu thường xuyên và trong bao lâu

Trong các bài báo khoa học chứng minh lợi ích của việc đi bộ ở Scandinavia, các buổi tập tim mạch được sắp xếp từ 2-4 lần một tuần, mỗi lần 20-70 phút.

Giao thức phổ biến nhất là ba phiên mỗi tuần, mỗi phiên 30 phút. Bạn có thể bắt đầu với chế độ này và điều hướng qua các cảm giác. Nếu tất cả đều ổn, hãy tăng dần thời lượng và tần suất các phiên của bạn. Không có giới hạn trên về mức độ bạn có thể tập thể dục: bạn có thể đi bộ bao lâu tùy thích miễn là bạn cảm thấy thoải mái và thú vị.