Bạn có nên uống protein để giảm cân?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tất cả phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn.

Protein là gì

Bột protein là một loại thực phẩm bổ sung bao gồm protein được tách ra từ các thành phần khác. Nó được lấy từ sữa, trứng, đậu nành, đậu Hà Lan và các loại thực phẩm giàu protein khác.

Khi vào cơ thể, protein hoạt động giống như protein trong thực phẩm - nó được phân hủy thành các axit amin và được sử dụng để sản xuất năng lượng, tạo ra các enzym và xây dựng các mô mới.

Thông thường, mọi người mua protein để cố gắng xây dựng cơ bắp: một lượng protein cao rất cần thiết cho chứng phì đại cơ. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung protein cũng rất hữu ích cho những ai chỉ muốn giảm thêm số cân đó.

Protein giúp bạn giảm cân như thế nào

Nhiều công trình khoa học đã chỉ ra rằng một lượng protein cao giúp loại bỏ cân nặng thừa mỡ, hơn nữa, cả trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và không có bất kỳ hạn chế nào về số lượng calo.

Ví dụ, trong một thí nghiệm, trong sáu tháng áp dụng chế độ ăn giàu protein (25% protein, 30% chất béo, 45% carbohydrate), những người tham gia đã giảm được 9 kg cân nặng và 7,6 kg chất béo. Đồng thời, mọi người ăn thỏa thích và tự chọn món.

Dưới đây chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn các cơ chế mà protein giúp giảm cân.

Giảm cảm giác đói

Protein làm tăng lượng glucagon-like peptide-1 (GGP-1), cholecystokinin (CCK) và peptide YY - các hormone ảnh hưởng đến cảm giác no, và cũng làm giảm mức độ “hormone đói” ghrelin.

Ngoài ra, một lượng cao protein trong chế độ ăn uống làm tăng tổng hợp các enzym kích hoạt sản xuất glucose trong gan và chuyển đổi sau đó thành glycogen. Bộ não nhận được tín hiệu rằng có đủ chất dinh dưỡng, và cảm giác đói sẽ giảm đi.

Những đặc điểm của protein này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn và thường ăn ít hơn ngay cả khi không bị hạn chế calo.

Tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi

Sau khi ăn, cơ thể cần một lượng năng lượng nhất định để xử lý và hấp thụ. Hiệu ứng này được gọi là sinh nhiệt thực phẩm.

Quá trình đồng hóa chất béo chỉ chiếm 0–3% giá trị dinh dưỡng của chúng, carbohydrate cần nhiều hơn một chút - 5–10%. Nhưng để xử lý protein, cơ thể phải tiêu tốn 20 - 30% năng lượng nhận được từ thức ăn.

Do đó, do sinh nhiệt dinh dưỡng, protein làm tăng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi: bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mà không cần tập thể dục, điều này giúp giảm cân nhanh hơn.

Hỗ trợ cơ bắp

Khi cơ thể nghỉ ngơi, khoảng 50-80% toàn bộ năng lượng được dành cho việc duy trì khối lượng cơ, trong khi mô mỡ hầu như không sử dụng calo. Do đó, một người càng có nhiều cơ bắp thì càng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Trong quá trình giảm cân, bạn không chỉ giảm mỡ mà còn giảm một phần trăm khối lượng cơ nhất định, và chế độ ăn kiêng càng khắt khe thì lượng cơ sẽ càng bị đốt cháy nhiều hơn. Protein giúp duy trì khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất cao ngay cả khi không tập luyện sức mạnh, và thậm chí tăng nó khi tập luyện.

Ai nên thử bột protein giảm béo

Trong hầu hết các nghiên cứu về lợi ích của protein đối với việc giảm cân, protein chiếm 27-30% tổng lượng calo, hoặc 1-1,6 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Bạn có thể dễ dàng nhận được lượng này từ các loại thực phẩm đơn giản và nhận được tất cả các lợi ích được mô tả ở trên, cũng như các vitamin và khoáng chất.

Cân nhắc mua bột protein nếu bạn:

• Ăn nhiều bữa nhỏ và không đều đặn … Uống một ly protein dễ dàng và nhanh hơn nhiều so với ăn 200 g ức gà hoặc một gói pho mát.
• Ăn chay … Protein từ thực phẩm thực vật khó tiêu hóa hơn so với protein từ nguồn động vật, vì vậy có thể gặp vấn đề để đạt được nhu cầu hàng ngày của bạn mà không có thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng.
• Sợ lạm dụng nó với calo … Bột protein có ít carbs và chất béo hơn nhiều so với thực phẩm thông thường, vì vậy với thực phẩm bổ sung, bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein của mình mà không cần phải lựa chọn chế độ ăn kiêng quá nhiều.

Ai không nên sử dụng protein để giảm cân

Quá trình oxy hóa các axit amin trong protein làm tăng gánh nặng cho thận, về lâu dài sẽ làm tăng nguy cơ hình thành sỏi.

Ở những người khỏe mạnh, thậm chí 2,8 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày không ảnh hưởng đến chức năng thận, nhưng nếu bạn có vấn đề với cơ quan này, bạn nên xem xét các cách khác để giảm cân.

Cách chọn protein để giảm cân

Có nhiều loại bột protein:

• Váng sữa - Protein từ sữa bò, có tác dụng giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp, đồng thời giá thành khá rẻ. Whey protein cô đặc chứa 10–55% lactose, cô lập - chỉ 0,5% đường sữa. Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc hạn chế carbohydrate nghiêm ngặt, hãy chọn loại thứ hai. Nhưng hãy nhớ rằng nó tốn nhiều chi phí hơn.
• Casein là một loại protein khác có nguồn gốc từ sữa. Nó rất giàu canxi và phốt pho, được cơ thể hấp thụ tốt và làm chậm quá trình rỗng của dạ dày. Từ phản ứng với axit trong dạ dày, casein chuyển thành dạng cục, được tiêu hóa từ từ, dần dần sẽ tạo ra các axit amin và mang lại cảm giác no lâu.
• Trứng là loại protein tốt nhất cho cảm giác no, nhưng cũng là một trong những loại đắt tiền nhất. Không phải ngẫu nhiên mà trứng bác lại trở thành món ăn sáng kinh điển: lòng trắng trứng gần như được cơ thể hấp thụ hoàn toàn, kìm hãm cơn đói kéo dài và khiến người ta ăn ít hơn trong 24 giờ sau đó.
• Thịt bò - thậm chí còn tốt hơn whey để giảm cân. Trong một thử nghiệm, những người tham gia loại protein này giảm được 2,5% chất béo so với những người uống whey.
• Đậu xanh - Thích hợp cho người ăn chay, mang lại cảm giác no như whey protein và casein.
• Đậu nành và gạo - cũng thích hợp cho người ăn chay. Những loại này kém hiệu quả hơn whey protein trong việc giảm mỡ, giảm vòng eo và giảm cảm giác đói, nhưng vẫn cho kết quả tốt hơn so với các loại thực phẩm bổ sung carbohydrate hoặc không bổ sung thêm protein.

Cách tiêu thụ protein để giảm cân

Bột protein được pha loãng trong nước hoặc sữa, và cũng được thêm vào các món ăn và món tráng miệng: bánh quy, bánh kếp, bánh nướng xốp, bánh pho mát.

Để biết bạn cần ăn bao nhiêu gam protein mỗi ngày, hãy xác định lượng protein hàng ngày của bạn, sau đó ít nhất tính toán sơ bộ lượng bạn ăn trong các bữa ăn thường ngày.

Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg, lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn sẽ là 70-112 g protein. Nếu bạn ăn ba lần một ngày và nhận được khoảng 25 g protein từ thực phẩm thông thường trong mỗi bữa ăn (chỉ 75 g), bạn sẽ cần uống thêm 37 g protein để đáp ứng hoàn toàn nhu cầu protein của mình.

Nếu bạn tiêu thụ ít protein hơn trong bữa ăn thông thường, bạn có thể tăng liều lượng protein, nhưng cố gắng tiêu thụ nó với các phần 20-25 g mỗi lần: lượng này được đảm bảo để cơ thể hấp thụ.

Bạn có thể uống Protein giảm cân trong bao lâu?

Chế độ ăn giàu protein kéo dài từ 6 đến 12 tháng không gây hại cho sức khỏe, nhưng liệu ăn theo cách này có an toàn trong thời gian dài hơn hay không thì vẫn chưa rõ.

Ví dụ, một nghiên cứu thuần tập đã tìm thấy mối quan hệ giữa chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate (trung bình 76 gam protein và 208 gam carbohydrate mỗi ngày) và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư.

Có lẽ những kết quả này liên quan đến việc ăn nhiều thịt và sữa - cả hai loại thực phẩm này đều chứa nhiều chất đạm, nhưng đồng thời làm tăng nguy cơ ung thư. Có thể cho rằng nếu bạn tăng lượng protein bằng protein dạng bột, nó sẽ không gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Để giảm thiểu rủi ro, hãy thêm nhiều thực phẩm lành mạnh với carbohydrate vào chế độ ăn uống của bạn: ngũ cốc và các loại đậu, rau, trái cây và quả mọng. Chúng sẽ cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ cần thiết để giữ cho hệ tim mạch khỏe mạnh và giảm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, là nguyên nhân gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm, bao gồm cả ung thư.