Làm thế nào để thiết kế một bài tập cơ bụng hiệu quả

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cơ bụng tham gia vào hầu hết mọi chuyển động và nhanh chóng thích ứng với căng thẳng. Để sự tiến bộ của bạn không dừng lại và việc tập luyện không bị nhàm chán, hãy thay đổi bài tập thường xuyên hơn. Lifehacker cung cấp bốn nhóm bài tập mà từ đó bạn có thể soạn nhiều bài tập cho báo chí.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chọn một bài tập từ mỗi nhóm. Các vận động viên nâng cao có thể chọn trong số hai bài tập. Thực hiện bài tập cơ bụng của bạn ít nhất ba lần một tuần.

1. Bài tập bấm trên

Các bài tập này có tác dụng tập cơ abdominis trực tràng trên và các cơ xiên bên ngoài. Thực hiện các bài tập từ nhóm này trong ba hiệp 20-30 lần.

Quỳ ngực trên quả bóng

Đứng ở cự ly gần. Đặt vai qua cổ tay, đặt chân lên quả cầu và điểm tựa trên đầu gối. Đưa xương chậu của bạn lên thành tư thế chữ V ngược. Quả cầu sẽ lăn từ phần trên của quần đùi xuống phần cẳng chân. Gập đầu gối và chạm vào ngực. Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập.

Cú đấm ván

Đứng trên thanh tạ hai kg. Đặt vai qua cổ tay, siết chặt cơ bụng và mông. Nâng một tay khỏi quả tạ và đá lên không trung trước mặt bạn. Trả tay từ tạ xuống sàn và tấn công bằng tay kia.

Người leo núi

Đứng ở cự ly gần. Gập một chân, kéo đầu gối của bạn gần ngực hơn và đặt bàn chân của bạn trên sàn trên một tấm đệm. Đổi chân, lưu ý không nâng xương chậu và giữ thẳng lưng.

Người leo núi trên bề mặt trượt

Bài tập này tương tự như bài trước, nhưng trong trường hợp này, bàn chân đặt trên một giá đỡ trượt, chẳng hạn như giẻ lau hoặc khăn tắm. Trong quá trình thực hiện, bạn không nhấc chân khỏi sàn mà trượt vào vị trí mong muốn. Điều này làm tăng tải cho báo chí.

Plank bên với nâng cao chân

Nằm nghiêng về bên phải, đặt tay trái sau đầu, vòng tay phải quanh người. Nâng chân trái và cơ thể lên cùng một lúc. Hạ người xuống vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.

Tiếng Nga giòn tan

Ngồi trên sàn, nâng chân cong ở đầu gối. Giữ lưng thẳng, duỗi hai tay trước mặt và kết nối. Xoay cơ thể sang một bên hết mức có thể. Giữ nguyên vị trí của chân, xoay người sang bên kia. Để làm phức tạp bài tập, hãy thực hiện gập bụng với bóng thuốc, tạ hoặc tạ ấm trên tay.

Ném bóng

Lấy quả bóng, nâng nó qua đầu và đặt nó sau đầu, đặt nó trên đỉnh của hình thang. Nâng nó qua đầu và dùng hết sức ném nó xuống sàn, như thể cố gắng xuyên thủng lớp bọc. Nâng quả bóng lên, về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.

2. Bài tập cho phần ấn dưới

Các bài tập này tác động đến cơ abdominis trực tràng dưới và các cơ xiên bên trong. Thực hiện chúng trong ba hiệp 20-30 lần.

Quỳ ngực trên thanh ngang

Treo trên thanh ngang. Nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt, cố gắng chạm đến ngực. Hạ chân xuống và lặp lại.

Nâng đầu gối trên thanh không bằng phẳng

Treo trên các thanh không bằng phẳng bằng cách sử dụng cánh tay của bạn. Nâng cao đầu gối của bạn cho đến khi hông của bạn song song với sàn nhà. Hạ xuống và lặp lại.

Crunches ngược

Nằm trên sàn, nâng cao chân và uốn cong đầu gối một góc 90 độ, ống chân song song với sàn. Nâng xương chậu khỏi sàn, nâng càng cao càng tốt. Tại điểm cực viễn của sàn, chỉ có vai chạm vào nhau, đầu gối cong một góc 90 độ và cao hơn ngực hoặc cao hơn đầu. Hạ người xuống vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.

Xoắn đầu gối nâng lên

Treo trên thanh ngang. Nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt trong khi xoay chúng sang một bên. Hạ chân xuống và lặp lại ở phía bên kia.

Xoắn đầu gối nâng lên

Treo trên các thanh không bằng phẳng bằng cách sử dụng cánh tay của bạn. Nâng đầu gối của bạn để song song với hông của bạn với sàn, đồng thời vặn chúng sang một bên. Hạ xuống và lặp lại với phía bên kia.

3. Bài tập trọng tâm đẳng thức

Các bài tập trong thể loại này không chỉ có tác dụng với cơ bụng mà còn cả cơ tay và vai, chân và mông. Thực hiện mỗi bài tập trong ba hiệp.

Nằm thẳng trên cánh tay

Đứng hỗ trợ, cổ tay dưới vai, lưng thẳng, căng cơ bụng và mông, cơ thể duỗi thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây, tùy thuộc vào sự chuẩn bị.

Plank cẳng tay bên

Đứng thẳng, đặt hai tay trên cẳng tay. Nâng tay trái khỏi sàn, xoay người và hông sang trái. Toàn bộ cơ thể, ngoại trừ cẳng tay phải, nằm trong cùng một mặt phẳng và vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Chuyển từ plank thông thường sang plank bên

Đứng trong tư thế plank thông thường, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Xé tay phải khỏi sàn, mở rộng cơ thể và hông sang bên phải và sang plank bên. Giữ trong 30 giây.

Trở lại plank bình thường một lần nữa, giữ trong 30 giây. Xé tay trái khỏi sàn, mở rộng cơ thể và hông của bạn sang bên trái và sang plank bên. Giữ trong 30 giây.

Bốn tấm ván là một bộ. Sau một thời gian ngắn nghỉ ngơi, bạn cần phải hoàn thành hai bước nữa.

Nâng cánh tay trong thanh

Đứng trong tư thế plank trên hai tay thẳng, đặt đồng hồ trong 30 giây. Lần lượt nâng cao cánh tay phải và trái của bạn, duỗi thẳng ra trước mặt.

Nâng cao chân trong thanh

Thực hiện tương tự như bài trước, chỉ thay vì cánh tay, bạn lần lượt nâng cao chân trong 30 giây.

Nâng cao cánh tay và chân trong thanh

Bạn đồng thời nâng cánh tay và chân đối diện trong 30 giây.

Nâng chân Plank ngược

Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân, đặt hai tay xuống sàn. Đưa xương chậu lên sao cho cơ thể duỗi thẳng, cổ tay đặt dưới vai. Lần lượt nâng cao chân trong 30 giây.

4. Thuốc kéo dài cơ của lưng

Để cơ thể phát triển hài hòa, việc tập luyện báo chí phải bổ sung các bài tập cho cơ duỗi của lưng. Thực hiện các bài tập này trong ba hiệp 20-30 reps.

Fitball hạ huyết áp

Nằm sấp trên quả bóng lăn, đặt hai tay sau đầu hoặc nhấc một chiếc bánh kếp, bàn chân đặt trên sàn, lưng song song với sàn. Khi thở ra, thẳng lưng, tựa hông vào quả cầu. Thả xuống và lặp lại.

Siêu nhân

Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng hai tay trước mặt. Nâng cánh tay, ngực và chân của bạn khỏi sàn cùng một lúc. Giữ tư thế này trong hai giây, hạ người xuống và lặp lại.

Máy hạ huyết áp

Bạn có thể thực hiện các động tác mở rộng lưng trên máy hạ huyết áp, máy GHD hoặc ghế kiểu La Mã hoặc trên băng ghế thông thường nếu bạn có người đồng hành để giữ chân bạn.

Ở vị trí ban đầu, lưng song song với sàn, sau đó duỗi thẳng lên trên.

Để không cản trở sự tiến bộ của bạn, hãy luân phiên các bài tập bụng thường xuyên hơn, tăng thời gian giữ các bài tập đẳng áp, số lần tiếp cận và lặp lại, trọng lượng của tạ, bánh kếp và bi lắc.