Cách chống đẩy trên xà đơn để có cánh tay và ngực đẹp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Kỹ thuật chính xác, cũng như các tùy chọn cho vận động viên mới bắt đầu và những người đòi hỏi sự căng thẳng gia tăng.

Tại sao chống đẩy trên các thanh không đồng đều tốt

1. Tải trọng lớn lên cơ tam đầu - cơ ở sau vai, phần lớn quyết định hình dáng cánh tay của bạn.
2. Nếu bạn tăng thêm trọng lượng, chúng sẽ bơm cơ ngực dưới tốt hơn bất kỳ bài tập nào khác.
3. Nhiều nhóm cơ có liên quan. Ngoài ngực và cơ tam đầu, chống đẩy trên xà đơn không đồng đều liên quan đến cơ vai và cơ lưng - cơ delta, cơ hình thang và cơ hình thoi, cũng như cơ bắp tay trước.
4. Dạy cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn. Dips là một bài tập chuỗi động học khép kín. Những động tác như vậy thúc đẩy sự phối hợp thần kinh cơ - khả năng làm căng và thư giãn các cơ phù hợp kịp thời để làm việc hiệu quả nhất.
5. Không yêu cầu đến phòng tập thể dục. Bạn có thể mua một chiếc xà ngang có các thanh song song và tập các bài tập mà không cần ra khỏi nhà.

Cách chống đẩy trên thanh không đồng đều một cách chính xác

1. Nhảy lên các thanh không bằng phẳng và hạ thấp vai của bạn

2. Đảm bảo rằng vai của bạn không nhô lên trong suốt bài tập

3. Duỗi thẳng cánh tay của bạn, nhưng không chặn khớp khuỷu tay. Khuỷu tay vẫn hơi cong - điều này sẽ giúp các cơ luôn căng trong suốt quá trình thực hiện.

4. Chìm xuống cho đến khi vai của bạn song song với sàn

5. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn quay ra sau, không sang hai bên. Sai lầm này làm quá tải vai và khuỷu tay và có thể dẫn đến viêm và đau.

Bài tập này khá khó, vì vậy bạn có thể mất hàng tháng để hoàn thành những lần nhúng đầu tiên.

Cách học chống đẩy trên thanh không đồng đều

Các bài tập chì sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và làm quen với các động tác chính xác. Chọn một bài phù hợp với mức độ thể chất của bạn và thực hiện 3-4 lần một tuần với một ngày nghỉ giữa các buổi tập. Thực hiện 5 hiệp 8 - 10 lần.

Chống đẩy ngược

Không giống như bài tập xà đơn song song, bài chống đẩy ngược lại đặt bàn chân của bạn trên sàn nên dễ thực hiện hơn. Tuy nhiên, điều này gây nhiều áp lực lên vai vì khuỷu tay bị cong về phía sau chứ không phải ở hai bên cơ thể.

Để đảm bảo vai của bạn, hãy xoay cổ tay của bạn sang hai bên. Điều này sẽ hạn chế phạm vi chuyển động và bảo vệ khớp của bạn không bị giãn quá mức.

Đảm bảo rằng cơ thể di chuyển đến gần giá đỡ; ở điểm trên cùng, không nhấc vai lên gần tai của bạn.

Khi những bài chống đẩy này trở thành một nhiệm vụ dễ dàng đối với bạn, hãy chuyển sang tùy chọn tiếp theo.

Chống đẩy ngược với nâng cao chân

Đặt chân của bạn thẳng trên một cái ghế sais. Bạn có thể bắt đầu với một giá đỡ nhỏ và tăng dần chiều cao. Đứng càng cao, bài tập càng khó.

Các quy tắc thực hiện giống nhau: hạ thấp vai của bạn ở điểm trên cùng, cố gắng di chuyển đến bên cạnh giá đỡ.

Chống đẩy với đai giãn nở

Bài tập này lặp lại chính xác các động tác chống đẩy cổ điển trên các thanh không bằng phẳng, nhưng đồng thời cơ đàn hồi dưới chân sẽ đẩy lên và giảm bớt một phần tải trọng.

Chọn điện trở của bộ giãn nở để bạn có thể thực hiện 8 - 10 lần mỗi bộ. Thay băng thành loại mỏng hơn khi bạn bơm cơ.

Dips lệch tâm

Nếu bạn không có băng keo mở rộng, hãy thử phiên bản lệch tâm. Nhảy lên các thanh không bằng phẳng và hạ xuống càng chậm càng tốt.

Khi các cơ khỏe hơn, hãy chuyển sang phiên bản cổ điển của bài chống đẩy trên các thanh không đồng đều, nhưng hãy xem kỹ kỹ thuật. Tốt hơn là bạn nên làm ít hơn, nhưng đúng, hơn là dang rộng khuỷu tay và giật mạnh chân, cố gắng ép người lên.

Làm thế nào để làm cho bài tập khó hơn

Nếu bạn có thể thực hiện 10 lần ngâm cổ điển cho mỗi set, hãy thử các tùy chọn khó hơn.

Thêm trọng lượng

Hầu như bất kỳ phòng tập thể dục nào cũng có đai tạ đặc biệt. Bạn có thể treo một chiếc bánh kếp với trọng lượng bất kỳ trên dây xích và thực hiện động tác chống đẩy như thế này.

Theo dõi kỹ thuật của bạn và đừng quá coi trọng, ít nhất là lúc đầu.

Bạn cũng có thể sử dụng áo vest đặc biệt để làm trọng lượng. Chúng phù hợp với mọi hình thức tập luyện, bao gồm cả tim mạch, và có thể thêm hoặc bớt tạ bằng bao cát hoặc đĩa kim loại.

Đẩy lên trên những chiếc nhẫn

Chống đẩy trên các vòng khó khăn hơn do sự hỗ trợ không ổn định. Bạn không chỉ phải căng mình để ép mình lên mà còn phải giữ thăng bằng trên những chiếc vòng treo lơ lửng.

Để tăng hiệu quả, sau khi chống đẩy, hãy đưa cánh tay ra trước mặt.

Cách tích hợp các bài tập vào bài tập của bạn

• Nếu bạn tập trong phòng tập thể dục, hãy thêm bài tập vào chương trình của bạn vào ngày cơ tam đầu và ngực của bạn. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần.
• Hãy nhớ rằng những lần cuối cùng trong cách tiếp cận nên dành cho bạn một cách khó khăn. Nếu bạn cần thắt lưng với một chiếc bánh kếp cho việc này, hãy thực hiện động tác chống đẩy với thắt lưng.
• Nếu bạn tập thể dục ở nhà hoặc ngoài trời, hãy ngâm mình 2-3 lần một tuần với ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Thực hiện 3-5 hiệp, số lần lặp lại - càng nhiều càng tốt.
• Nếu bạn có thể thực hiện hơn 15 lần mỗi hiệp, hãy cân nhắc mua một chiếc áo vest có trọng lượng.