Tại sao tập gym ba lần một tuần sẽ không giúp bạn khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tốt hơn là bạn nên đổ mồ hôi ít hơn, nhưng thường xuyên hơn.

Chúng tôi ra ngoài tập luyện vài ngày một lần, nhưng thời gian còn lại chúng tôi không hoạt động và chúng tôi thường dành những ngày cuối tuần một cách thụ động. Và cuối cùng, thể thao không mang lại nhiều lợi ích cho chúng ta. Vấn đề là chúng ta hiểu sai loại hoạt động thể chất nào và tại sao chúng ta cần nó.

Chúng ta thực sự cần tập thể dục để làm gì

Những tiến bộ trong công nghệ đã giải quyết được vấn đề lao động chân tay mệt nhọc, nhưng đồng thời cũng tạo ra một vấn đề mới. Do đó, mỗi thế hệ mới thậm chí còn ít hoạt động hơn thế hệ trước.

Các nhà nghiên cứu kết luận sự sụt giảm mật độ xương ở người hiện đại có liên quan đến hoạt động thể chất ít hơn rằng tổ tiên xa của chúng ta có mức độ hoạt động thể chất bình thường cao hơn nhiều lần so với chúng ta. Khối lượng công việc cần thiết để tồn tại trong thời cổ đại là rất lớn: cần phải tìm thức ăn và nước uống, săn bắn, xây dựng nơi trú ẩn, chế tạo công cụ và trốn thoát khỏi những kẻ săn mồi. Do đó, người tiền sử thậm chí còn mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn các vận động viên Olympic ngày nay.

Cuộc sống trở nên dễ dàng hơn nhiều vào 100 năm trước. Tuy nhiên, bạn vẫn phải đi bộ mua sắm, và bạn phải rửa sàn nhà, chặt củi và giặt quần áo bằng tay.

Cuộc sống ngày nay ở thành phố không bao hàm những gánh nặng như vậy. Chiếc ô tô trở thành phương tiện di chuyển chính nhưng lại mờ nhạt dần trong phông nền. Chúng ta ít di chuyển hơn trước vì lý do thuận tiện, an toàn và ý chí của bản thân.

Vào thế kỷ 20, để làm sạch một tấm thảm, cần phải mang nó ra ngoài đường và đập bằng tay trong khoảng nửa giờ. Ngày nay đã có robot hút bụi làm mọi thứ cho chúng ta. Và nếu trước đó khoảng 200 calo được dành cho việc làm sạch thảm, thì chỉ cần khoảng 0, 2 để kích hoạt robot hút bụi.

Chúng tôi mua mọi thứ và thực phẩm trực tuyến, chúng tôi có máy rửa bát và máy giặt, lò nướng tự làm sạch, tủ lạnh tự rã đông và máy pha cà phê viên nén. Công việc mà ngày nay chúng ta không còn cần phải làm nữa, chúng ta thực hiện vì những nỗ lực đã tiết kiệm được. Nhưng ít ai thắc mắc rằng họ cần phải chi những gì bây giờ.

Các loại hình công việc mới cũng tiết kiệm một lượng lớn năng lượng. Vào cuối thế kỷ 19, thị trường lao động bắt đầu thay đổi hoàn toàn và số lượng nhân viên văn phòng tăng đột biến. Một nghiên cứu gần đây ở Mỹ cho thấy Báo cáo Khảo sát & Chỉ số Ergotron JustStand cho thấy ngày nay 86% nhân viên đang làm việc ít vận động.

Kết quả là, một lối sống không vận động đã dẫn đến thực tế là xương của chúng ta trở nên mỏng hơn và cơ bắp yếu hơn so với tổ tiên của chúng ta vài thế kỷ trước.

Nó có vẻ như là một vấn đề nhỏ. Nhưng chính sự thụ động là nguyên nhân chính gây ra các bệnh về tim và mạch máu, từ đó 17 triệu người chết hàng năm trong Atlas of Heart Disease and Stroke.

Và cách duy nhất là tập thể dục thường xuyên, có thể giúp chúng ta khỏe mạnh hơn. Chúng giúp giảm nguy cơ đột quỵ, một số bệnh ung thư, trầm cảm, bệnh tim và sa sút trí tuệ ít nhất 30% trong Bài tập - Phương pháp chữa bệnh thần kỳ. Khả năng phát triển ung thư ruột giảm 45%, và bệnh viêm xương khớp, tăng huyết áp và bệnh tiểu đường loại 2 giảm tới 50%.

Hóa ra thể thao không phải là mốt, không phải là cách để có được thân hình đẹp và càng không phải là một món bổ sung trong danh sách việc cần làm của bạn. Đây là cách để giữ cho chúng ta sống sót.

Nhưng không giống như công việc ít vận động mà chúng ta phải làm hàng ngày, hoạt động thể chất tách biệt với các hoạt động thực tế của chúng ta. Vì vậy, chúng ta phải xây dựng nó vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta, chứ không phải chỉ để nó trong phòng tập.

Chúng tôi đã có công cụ theo dõi hoạt động được thiết kế để giúp chúng tôi bắt đầu di chuyển nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày. Nhưng vẫn chưa đủ. Để tập thể dục có lợi cho chúng ta, chúng ta phải thay đổi cách chúng ta tiếp cận nó.

Tại sao đến phòng tập thể dục định kỳ sẽ không hữu ích

Các bác sĩ đang tích cực thúc đẩy ý tưởng tập thể dục thường xuyên cho các bệnh nhân của họ. Nhưng vấn đề là sự hiện đại thúc đẩy chúng ta trong mọi thứ phải phấn đấu đồng thời đơn giản hóa và tối đa hóa hiệu quả. Do đó, các cơ quan y tế cố gắng khuyến khích người dân bằng cách hứa rằng hoạt động thể chất tối thiểu là đủ để có sức khỏe tốt.

Ví dụ, chúng ta nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải: đạp xe hoặc. Thêm vào đó, ít nhất hai lần một tuần, bạn cần thực hiện các bài tập sức mạnh liên quan đến tất cả các cơ chính: chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay.

150 phút là nửa giờ cho các lớp học năm buổi một tuần.

Đối với một số người, điều này là rất nhiều. Nhưng có một gợi ý khác. Chiến dịch Active10 của Bộ Y tế Anh gợi ý rằng 10 phút đi bộ nhanh hàng ngày được coi là tập thể dục. Nó "có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, tiểu đường loại 2, chứng mất trí nhớ và một số bệnh ung thư."

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) thậm chí còn tốn ít thời gian hơn. Kỹ thuật này bao gồm 20 giây trở lên làm việc với cường độ cực cao, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc hoạt động yên tĩnh hơn Làm cơ sở cho Dịch protein Tăng cường Đủ cơ bản Cải thiện sự thích nghi về trao đổi chất và thể chất với các chế độ luyện tập khác nhau ở Người trẻ và Người già vài phút HIIT 2-3 lần một tuần để cải thiện độ nhạy insulin và lưu thông oxy, đồng thời giúp tăng cơ.

Tất cả các phương pháp tập thể dục này đều có hiệu quả theo cách riêng của chúng và đều có người hỗ trợ. Nhưng không ai trong số họ có thể làm cho cơ thể khỏe mạnh và cường tráng như mong muốn. Và vấn đề không nằm ở bản thân các bài tập, mà là ở những gì chúng ta thường làm giữa những đợt hoạt động này.

Để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, chúng ta phải tích cực đốt cháy calo trong cả ngày, không chỉ trong thời gian ngắn.

Tất nhiên, tập thể dục thưa thớt sẽ tốt hơn là không tập thể dục gì cả. Nhưng nếu hoạt động thể chất thường xuyên kéo dài tuổi thọ, sẽ là hợp lý khi nghĩ rằng các vận động viên chuyên nghiệp sẽ sống rất lâu. Trên thực tế, điều này là không đúng sự thật.

Theo Nghiên cứu của Mọi người đều có thể tận hưởng “lợi thế sống sót” của các vận động viên ưu tú, các vận động viên Olympic sống lâu hơn trung bình 2,8 năm. Xét về nhu cầu liên tục về dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, cũng như hàng chục nghìn giờ tập luyện, thì 2 năm 8 tháng không phải là nhiều.

Ngoài ra, tập thể dục cường độ cao quá mức có thể làm tăng sản sinh các gốc tự do và từ đó đẩy nhanh quá trình lão hóa.

Nó chỉ ra rằng những người khỏe nhất và khỏe mạnh nhất trên hành tinh không đi đến các phòng tập thể dục. Họ sống trong cái gọi là vùng màu xanh của tuổi thọ - đó là Sardinia, Okinawa, Ikaria, Lomo Linda và Nicoya.

Các nhà nhân khẩu học Gianni Pes và Michel Poulain đã nghiên cứu Khu vực Xanh: những khu vực có tuổi thọ đặc biệt trên khắp thế giới và cách người dân sống ở những khu vực này. Điều này được tạo điều kiện thuận lợi bởi một số phong tục và tập quán: từ việc nâng cao ý thức hòa nhập với xã hội đến việc bỏ hút thuốc và ăn chủ yếu là thực phẩm thực vật. Các môn thể thao không có trong danh sách này.

Bí mật của những cư dân của "vùng màu xanh" nằm ở hoạt động thể chất liên tục, dù ở mức độ thấp. Đây không phải là kiểu tập luyện cường độ cao mà chúng ta quen thuộc. Đây là một cách sống khi năng lượng được tiêu hao liên tục trong ngày.

Ngoài ra, những người này dành rất ít thời gian để ngồi. Gianni Pes tự hỏi tại sao những người phụ nữ làm việc lâu năm ngồi bên máy khâu vẫn sống được nhiều. Hóa ra là những chiếc xe vận hành bằng chân - tức là những người lao động thường xuyên đốt cháy đủ lượng calo cần thiết.

Đây là lý do tại sao, ngay cả khi bạn đến phòng tập thể dục vào thứ Bảy hàng tuần, hoạt động thể chất ít trong thời gian còn lại vẫn sẽ không giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Làm gì để trở nên khỏe mạnh hơn

Chúng ta nên hướng đến một hoạt động nhỏ, nhưng trong thời gian dài. Tập thể dục nên là một phần hàng ngày của cuộc sống.

Có người từ chối ghế máy tính, thích đứng làm việc hơn. Nhưng làm điều đó cũng tệ. Ngồi có tệ hơn đứng tĩnh không? Cách phân tích giới có thể giúp chúng ta hiểu được các yếu tố quyết định và ảnh hưởng của việc đứng và đi bộ trong nghề nghiệp. thích ngồi. Ai đó đang cố gắng kết hợp nơi làm việc với máy chạy bộ - nhưng điều này là không thực tế và gây thêm căng thẳng cho mắt.

Ngay cả những chiếc ghế không thoải mái thông thường cũng tốt hơn những lựa chọn này. Đơn giản vì không thể ngồi trên đó một tư thế mà bạn phải liên tục di chuyển.

Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng thời gian dài ít hoạt động là có lợi. Để có sức khỏe, chúng ta cần Hoạt động thể chất 2016: Tiến bộ và Thách thức 1–1, 5 giờ hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày. Để làm được điều này, bạn chỉ cần thực hiện 10.000-15.000 bước mỗi ngày.

Bạn có thể từ bỏ chiếc xe và cố gắng đi bộ nhiều hơn. Lên kế hoạch cho thời gian của bạn để ở ngoài trời thường xuyên hơn. Nhưng điều tốt nhất là xác định đâu là những chuyển động đơn giản nhất và phổ biến nhất mà hiện đại đã lấy đi khỏi chúng ta và cố gắng đưa chúng trở lại cuộc sống của chúng ta.