Cách giữ dáng: mẹo dành cho những người có vóc dáng khác nhau

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Theo thông lệ, người ta thường phân biệt ba loại vóc dáng: ectomorphs, mesomorphs và endomorphs. Chúng khác nhau về tỷ lệ cơ thể và đặc điểm trao đổi chất. Bài viết này trình bày ba cách tiếp cận đào tạo và dinh dưỡng để giúp bạn lấy lại vóc dáng phù hợp với bất kỳ thể trạng nào.

Nhớ lại rằng Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị duy trì cân nặng trong giới hạn bình thường của chỉ số khối cơ thể (BMI).

Chỉ số khối cơ thể được tính theo công thức I = m / h², trong đó m là trọng lượng cơ thể tính bằng kilôgam, h là chiều cao tính bằng mét.

Định mức được coi là một giá trị từ 18, 5 đến 25. Nếu BMI nhỏ hơn 16 và hơn 30, thì điều này cho thấy rối loạn chuyển hóa nghiêm trọng.

Đồng thời, người gầy có thể có mỡ thừa, người ở người đẫy đà có thể bị bơm mỡ. Trong trường hợp này, tỷ lệ giữa cơ và mỡ trong cơ thể là quan trọng. Để đạt được nhiều cơ hơn và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, bạn cần xem xét loại cơ thể của mình.

Ectomorph

Ectomorphs có chi dài và vóc dáng không quá vạm vỡ. Ngay cả khi ăn quá nhiều, những người thuộc tuýp này hiếm khi tăng cân, vì họ có tốc độ trao đổi chất nhanh.

Các vấn đề tiềm ẩn

Thường ectomorphs không quan tâm nhiều đến chế độ ăn uống của họ, vì họ không quan tâm đến vấn đề cân nặng dư thừa. Đồng thời, tỷ lệ chất béo trong cơ thể chúng có thể khá cao, nếu bạn không quan tâm đến chất lượng của thực phẩm tiêu thụ. Cũng cần nhớ rằng thực phẩm không lành mạnh không chỉ có hại cho hình thể mà còn cho tình trạng của da, tóc và sức khỏe nói chung.

khuyến nghị

• Các bữa ăn nên bao gồm một lượng protein vừa phải: 25-30 gam bốn lần một ngày, cũng như một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện. Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể không ăn vặt hoặc ăn tối nhẹ nhàng hơn, nhưng hãy ăn nhẹ vào buổi chiều.
• Để xây dựng khối lượng cơ bắp, ectomorphs nên ưu tiên tập luyện sức mạnh.

Mesomorph

Là loại cơ thể cân đối nhất. Chân và tay không dài lắm, tư thế tốt. Mesomorphs thường mạnh mẽ và thể thao. Tăng và giảm cân nhanh chóng.

Mesomorphs có xu hướng có tỷ lệ cao các sợi cơ co giật nhanh. Do đó, họ đạt được cơ bắp nhanh hơn so với những người khác.

Các vấn đề tiềm ẩn

Người ta có thể nói rằng mesomorph là may mắn - thiên nhiên đã cân bằng cơ thể như bình thường. Nhưng dưới ảnh hưởng của xu hướng thời trang trong chế độ ăn uống và thể thao, sự cân bằng này có thể bị đảo lộn.

khuyến nghị

• Trong chế độ ăn uống, cần hạn chế vừa phải lượng carbohydrate. Axit amin chuỗi nhánh (BCCA) có thể được coi là để tăng lượng protein. Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn nên bỏ một bữa ăn nhẹ trong ngày để ưu tiên dùng trà xanh hoặc cà phê. Bữa tối có thể không giới hạn.
• Các bài tập tốt nhất cho mesomorph là luyện tập sức bền, luyện tập cường độ cao ngắt quãng và đo plyometrics. Nhưng tải nên vừa phải.

Endomorph

Sự trao đổi chất của endomorph không tha thứ cho việc ăn quá nhiều và ăn kiêng. Thường thì đây là những phụ nữ có hông rộng và eo không được săn chắc và những người đàn ông ngắn, chắc nịch. Tay chân và cổ ngắn, mặt tròn.

Các vấn đề tiềm ẩn

Đối với những người có vóc dáng này, điều khó khăn nhất là chấp nhận hiến pháp của họ. Rốt cuộc, các thông số mô hình không thể đạt được, cho dù bạn có cố gắng đến đâu. Nhưng đó không phải là cái cớ cho việc thừa cân và béo ú.

khuyến nghị

• Trong khẩu phần ăn nên ưu tiên chất đạm và chất béo, đồng thời phân bổ đều chất bột đường trong ngày để tránh đường huyết tăng đột biến. Tốt hơn bạn nên tập cho mình thói quen ăn sáng đầy đủ và vào buổi chiều để tiết chế sự thèm ăn của mình.
• Tập thể dục thường xuyên nên trở thành thói quen cả đời của bạn. Trong phòng tập, HIIT và CrossFit nên được ưu tiên.