Mục lục:
2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Để chạy hiệu quả và nhanh chóng, bạn cần có cơ bắp mạnh mẽ. Chúng có nhiệm vụ ổn định cơ thể trong không gian. Các bài tập trọng lượng cơ thể ngắn sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chúng.
Tự chạy bộ sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Nhưng trước tiên, các cơ cần hoạt động bình thường. Bạn không cần thiết bị bổ sung cho việc này - trọng lượng của chính bạn là đủ. Và sẽ không mất nhiều thời gian - chỉ cần thực hiện một bài tập mỗi loại 2-3 lần một tuần là đủ.
Bài tập tĩnh
Các bài tập tĩnh nhằm phát triển tính ổn định. Giữ vị trí mong muốn và không thay đổi vị trí của cơ thể trong một thời gian nhất định. Quan sát toàn bộ cơ thể của bạn trong khi thực hiện tư thế mong muốn. Thở bình tĩnh. Mục tiêu chính của các bài tập tĩnh là các cơ cốt lõi.
1. Plank trên khuỷu tay
Kiễng chân và cẳng tay (cùi chỏ trực tiếp dưới vai). Không hạ thấp hoặc nghiêng đầu, không cúi xuống hoặc nâng xương chậu lên, hóp bụng. Cơ thể nên kéo dài ra theo một đường.
Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Thực hiện 1-2 set.
2. Thanh bên
Đặt cơ thể ở tư thế nằm nghiêng. Dựa vào bề mặt bên của bàn chân trái và cẳng tay trái (khuỷu tay nằm ngay dưới vai) và nâng cơ thể lên.
Chân phải nằm bên trái hoặc đứng phía sau nếu khó giữ thăng bằng. Duỗi tay phải lên hoặc đeo vào thắt lưng. Hóp bụng lại, không để xương chậu bị chùng xuống. Bạn cần phải kéo dài ra trong một dòng.
Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Lặp lại bài tập, bật bên kia.
Lượt đi
Trong quá trình chạy, mô-men xoắn của đòn gánh và xương chậu cũng đẩy cơ thể về phía trước. Thực hiện bất kỳ bài tập nào dưới đây để tăng cường cơ xiên của bạn.
3. Xoắn Nga
Ngồi cong chân vuông góc và cơ thể nghiêng 45 độ. Duỗi tay về phía trước. Xoay cơ thể sang trái, sau đó sang phải. Đồng thời đảm bảo mặt lưng không bị bo tròn.
Nếu khó, hãy cố định chân của bạn bằng giá đỡ hoặc. Nói một cách đơn giản, hãy nâng cao đôi chân cong của bạn lên một chút.
Thực hiện 1-2 hiệp, mỗi chiều 8-10 lượt.
4. T-ổn định
Vị trí bắt đầu là một tấm ván trên cánh tay thẳng. Chuyển trọng lượng của bạn sang cánh tay trái và chân của bạn. Xoay cơ thể sang bên phải bằng cách đặt chân phải lên bên trái và mở rộng cánh tay phải lên trên. Phần thân phải giống như chữ "T".
Giữ tư thế này trong vài giây. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện bài tập với bên còn lại.
Thực hiện 1-2 hiệp, mỗi chiều 8-10 lượt.
Bài tập động
Trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải giữ cho trọng tâm của cơ thể ổn định với chuyển động của tay và chân.
5. Chó săn
Di chuyển bằng bốn chân: lòng bàn tay đặt dưới vai, đầu gối dưới xương chậu, lưng phẳng. Duỗi chân trái ra sau, cảm nhận sức căng ở mông trái. Di chuyển tay phải của bạn về phía trước dọc theo tai. Không ngửa đầu ra sau và không thay đổi vị trí của chân và tay đỡ.
Trở lại vị trí ban đầu. Đổi tay và chân, thực hiện lại bài tập.
Thực hiện 1-2 hiệp, mỗi bên 8-10 lần.
6. Người leo núi
Vị trí bắt đầu là một tấm ván trên cánh tay thẳng. Kéo đầu gối phải về phía ngực. Đừng vòng vo. Trở lại vị trí ban đầu. Kéo đầu gối trái về phía ngực.
Thực hiện 1-2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần cho mỗi chân.
7. Bọ hung trên lưng
Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, chân cong vuông góc, hai tay duỗi thẳng lên trên, căng cơ bụng. Không thả lỏng bụng, mở rộng và hạ thấp chân trái và cánh tay phải của bạn (không đặt cánh tay và chân của bạn trên sàn).
Trở lại vị trí ban đầu. Đổi tay và chân, thực hiện lại bài tập.
Thực hiện 1-2 hiệp, mỗi bên 8-10 lần.
Đề xuất:
Sai lầm khi chạy cho người mới bắt đầu và những người bắt đầu chạy sau giờ nghỉ
Hôm nay chúng ta nói về những lỗi chạy nào mà người mới bắt đầu và người cũ thường mắc phải nhất và giải thích cách không lặp lại chúng
Bài tập Cardio 20 phút cho những người không thích chạy bộ
Cardio không giống như chạy. Có rất nhiều tùy chọn và hôm nay chúng tôi cung cấp cho bạn một trong số chúng. Nó được gọi là "Tử thần ở độ cao 10 mét."
Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn: 5 bài tập lý tưởng cho người chạy
Hôm nay chúng tôi xin nhắc lại những bài tập đơn giản, nhưng rất hiệu quả sẽ đưa các cơ cốt lõi của bạn về hình dạng thích hợp
Tập luyện chéo mùa đông cho người chạy: đạp xe, quay vòng và chạy hydrorider
Huấn luyện đạp xe là một phần không thể thiếu trong quá trình đào tạo nên những “người đàn ông sắt” trong tương lai. Khi thời tiết không cho phép, phải quay bàn đạp ở nhà trên xe đạp tập, hoặc ở câu lạc bộ thể thao trên xe đạp tập thể dục. Chỗ để xe đạp ở nhà, trước hết là nhàm chán.
Ứng dụng chạy bộ WalkJogRun: các tuyến đường mới, máy tính tốc độ và bài tập cho những người muốn chạy cùng con chó của họ
Dòng ứng dụng chạy bộ được bổ sung bởi ứng dụng di động WalkJogRun, ứng dụng này sẽ gợi ý các tuyến đường chạy ở những nơi xa lạ và giúp bạn tạo cơ sở chạy từ các tuyến đường của riêng mình. Tất nhiên, phân tích đào tạo, có tính đến tất cả dữ liệu và đào tạo được bao gồm.