Cách giữ gìn sức khỏe bằng cách ngồi 8 tiếng mỗi ngày

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thời gian gần đây, máy trạm ngày càng phổ biến nhưng không phải ai cũng có thể ngồi cả ngày trên đôi chân của mình. Dưới đây là kinh nghiệm mua bàn làm việc của Michael Cho, lý do anh ấy từ bỏ máy trạm và một số mẹo về cách giảm tác hại từ lối sống ít vận động. Nếu bạn dành 8 - 10 tiếng mỗi ngày để ngồi, điều đó thực sự đáng để quan tâm đến sức khỏe của bạn.

Blog Crew (một mạng lưới giúp các nhà phát triển và nhà thiết kế gặp gỡ nhau cho các dự án hợp tác ngắn hạn) đã đăng một bài đăng của người đồng sáng lập, Mikael Cho, mô tả trải nghiệm của anh ấy đằng sau một trạm đứng. Nếu bạn đang suy nghĩ về việc tối ưu hóa nơi làm việc của mình, bạn nên đọc phần này và quyết định cách nào phù hợp với mình nhất.

Mua và bỏ một bàn đứng

Tôi luôn muốn có một chiếc bàn đứng, nghe nói về lợi ích của nó và đọc về kết quả nghiên cứu. Ví dụ, Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ đã theo dõi 123.000 người trong độ tuổi 18 và phát hiện ra rằng tỷ lệ tử vong ở những người ngồi hơn sáu giờ một ngày cao hơn đáng kể.

Một nghiên cứu khác với sự tham gia của hơn 200.000 người và cho thấy những người tập thể dục ít nhất 5 lần / tuần vẫn có nguy cơ mắc bệnh cao hơn nếu họ ngồi một chỗ trong thời gian dài.

Một công ty thậm chí còn chạy thử nghiệm cho thấy bàn đứng có thể giúp tăng 10% năng suất làm việc.

Tất cả các nghiên cứu đều nhằm mục đích lật tung chiếc ghế của bạn, và tôi quyết định làm như vậy khi chuyển đến văn phòng mới. Tôi đã đặt mua một chiếc bàn trị giá 22 đô la từ IKEA và cảm thấy như một người cha tự hào khi tôi lắp ráp hoàn chỉnh nó.

Ngày hôm sau, tôi đến văn phòng, sẵn sàng đứng cả ngày, nhưng chỉ đứng được một tiếng cho đến khi mỏi chân. Lưng và vai của tôi bắt đầu đau, nhưng tôi đã cố gắng. Anh ta áp sát hai bả vai của mình, với tất cả sức lực của mình để chống lại lực hấp dẫn, dường như trở nên mạnh gấp đôi.

Mặc dù tôi đã phải vật lộn với cơn đau, nhưng tôi cảm thấy nó rất đau, giống như đau cơ sau khi tập thể dục vậy. Tôi cảm thấy như đang tập thể dục và sự khó chịu này chỉ là một phần của quá trình.

Sau hai giờ đứng làm việc, tôi xin nghỉ. Có vẻ như ngồi là một phát minh tuyệt vời của nhân loại.

Khi tôi cảm thấy mình đã sẵn sàng cho vòng tiếp theo, tôi lại bắt đầu đứng dậy.

Tuy nhiên, bây giờ chân và lưng mỏi sau 20 phút. Tôi vẫn không từ bỏ việc cố gắng, tin rằng đây là một phần của quá trình luyện tập và cơ thể tôi phải làm quen với nó.

Sau hai tuần, tôi có thể đứng bốn giờ một ngày, nhưng tôi vẫn cần nghỉ giải lao không liên tục. Điều này là ổn đối với tôi vì tôi thường cần nghỉ giải lao trong ngày để tiếp thêm sinh lực và duy trì trạng thái làm việc hiệu quả.

Vấn đề với chiếc bàn đứng là nó buộc tôi phải nghỉ ngơi vào thời điểm mà bộ não của tôi không cần nghỉ ngơi và muốn làm việc.

Tôi rất khó xuống suối khi đang đứng. Trạm thường trực giúp tôi tập trung vào các công việc như kiểm tra email và trả lời email.

Nhưng đối với những công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ hơn là viết lách, tôi không thể tập trung được vì tôi đang nghĩ nhiều về cơn đau ở chân hơn bất cứ thứ gì khác.

Và ngay cả khi nỗi đau này là tốt cho tôi, tôi đã nghĩ về nó với cái giá phải trả cho công việc của mình. Chính vì điều này mà tôi đã phá hủy trạm đứng của mình.

Có thể tôi đã đánh mất triển vọng về sức khỏe và năng suất, nhưng việc đứng trạm không giúp tôi thể hiện tốt hơn. Và tôi đặt tiêu chí này lên hàng đầu khi trang bị cho nơi làm việc của mình.

Khi công việc đang tiến hành, tôi không muốn bị gián đoạn vì đau chân, khi suy nghĩ đã trôi đi, tôi không muốn dừng lại vì khó chịu ở lưng dưới. Tôi chỉ muốn nghĩ về công việc kinh doanh của mình và không bị phân tâm.

Tôi thích được hoạt động mỗi ngày, điều đó mang lại hạnh phúc cho cuộc sống của tôi. Nhưng một máy trạm độc lập không phải của tôi. Tôi đã tìm thấy một số cách khác để duy trì hoạt động mỗi ngày.

Có đúng là ngồi cũng xấu như hút thuốc không?

Nghiên cứu trong vài năm qua đã chỉ ra rằng ngồi lâu là thói quen hút thuốc của thế hệ chúng ta. Điều này một phần là do sự xuất hiện của một số lượng lớn các ngành nghề mà bạn phải ngồi trước màn hình máy tính cả ngày - nhiều hơn so với những người ở thế hệ trước.

Thực sự không có gì sai khi ngồi. Chính việc ngồi lâu không vận động sẽ gây tử vong. Giữ ở một vị trí khác mà không di chuyển trong một thời gian dài (ví dụ: đứng) cũng không tốt cho sức khỏe của bạn.

Trong nhiều nghiên cứu về tác động tiêu cực của việc ngồi nhiều, các nhà khoa học chủ yếu chỉ ra thời gian dài không hoạt động thể chất.

Khi chúng ta không vận động, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ tăng lên, quá trình tuần hoàn máu và sản xuất các enzym phân hủy chất béo bị suy giảm.

Một máy trạm đứng có thể là một giải pháp cho vấn đề ngồi lâu, nhưng nó không giải quyết được vấn đề không hoạt động.

Tất nhiên, bạn có thể đốt cháy thêm một vài calo nếu thay thế ghế đẩu bằng một chiếc ghế ngồi làm việc đứng, nhưng một ngày như vậy sẽ khiến chân bạn căng thẳng, dẫn đến suy giãn tĩnh mạch và gây hậu quả tiêu cực cho khớp gối.

Vấn đề không phải là bạn đang ngồi hay đang đứng. Bản chất là trong chuyển động.

Mặc dù tập thể dục mạnh mẽ có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng không cần thiết phải cộng thêm tuổi thọ của bạn.

Cái chính là vận động chứ không phải đến phòng tập

Dan Buettner, một nhà nghiên cứu Địa lý Quốc gia và nhóm của ông đã khám phá các vùng màu xanh lam - những khu vực mà con người sống lâu nhất và có cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Điều thú vị nhất là hầu hết mọi người ở những khu vực như vậy không đi đến phòng tập thể dục, và hoạt động hàng ngày của họ là một loại khác.

Một trong những khu này nằm ở Nhật Bản, ở Okinawa. Ở đó, mọi người có nguy cơ mắc ung thư ruột kết và ung thư vú thấp hơn năm lần, và họ sống lâu hơn trung bình bảy năm so với người Mỹ trung bình. Trong văn hóa của họ, mọi người ngồi trên sàn và phải đứng lên khỏi sàn 30-40 lần một ngày.

Một ví dụ khác là một ngôi làng ở Sardinia, Ý. Có gấp 10 lần số người sống trên 100 năm so với ở Hoa Kỳ.

Người hàng trăm tuổi định cư trong những ngôi nhà được xây dựng theo chiều thẳng đứng, trong đó họ liên tục phải đi bộ lên cầu thang. Ngoài ra, đất đai của họ không được phì nhiêu và cần lao động thường xuyên, cường độ thấp.

Ở mỗi cộng đồng này, đi bộ là hình thức giao thông tiêu chuẩn. Büttner lập luận rằng đây là cách duy nhất đã được chứng minh để tránh suy giảm nhận thức và cơ thể nói chung, tăng mức độ hoạt động và sống một cuộc sống khỏe mạnh, lâu dài.

Phát hiện của Buettner được hỗ trợ bởi nghiên cứu được thực hiện ở Hoa Kỳ. Các nhà thần kinh học người Mỹ đã theo dõi 300 bệnh nhân trong 13 năm.

Những người đi bộ nhiều hơn giảm được khoảng một nửa nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ. Nghiên cứu cho thấy rằng 9 dặm một tuần (khoảng hai km một ngày) là khoảng cách tối ưu cần thiết cho sức khỏe.

Nếu bạn thích đến phòng tập thể dục, điều đó thật tuyệt. Tập thể dục sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hạnh phúc hơn và thêm vài tuổi vào cuộc sống của bạn. Nhưng nếu bạn không thể tìm thấy thời gian để tập thể dục hoặc bị chấn thương khiến bạn khó thích tập gym, thì vẫn có những cách khác để tăng cường hoạt động mà cơ thể bạn cần.

Làm thế nào để không chết vì ngồi liên tục

Đi bộ là một cách để bạn hoạt động nhiều hơn trong ngày. Nhưng đôi khi bạn không thể ra khỏi văn phòng để đi bộ. Có thể thời tiết tồi tệ hoặc thời hạn của bạn đang cháy.

Dưới đây là ba cách dễ dàng để bạn làm việc văn phòng năng động hơn.

1. Làm việc với chân nâng cao hơn

Nếu bạn làm việc với đôi chân của bạn trên sàn, lưu thông máu bị suy giảm. Tuy nhiên, bạn có thể giải quyết và trang bị cho nơi làm việc để chân cao hơn một chút.

Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy lưng ghế nghiêng 135 độ có thể giúp giảm căng thẳng cho lưng khi ngồi liên tục.

Như vậy, bạn có thể điều chỉnh lưng ghế thành 135 độ và kê đầu giường hoặc ghế đẩu dưới gầm bàn để phục hồi lưu thông máu ở chân.

2. Tập squats thường xuyên

Squats là cách tốt nhất để tăng cường sản xuất các enzym phân hủy chất béo trong cơ thể và là bài tập tuyệt vời để giữ cho chân của bạn lưu thông.

Và bạn không cần phải thay áo thi đấu, chỉ cần thực hiện động tác ngồi xổm nhiều nhất có thể trong khi đợi lò vi sóng, máy pha cà phê hoặc máy in rảnh.

Ngay cả ở Matxcơva, giới thiệu mọi người đến với các môn thể thao, người ngồi xổm đã được lựa chọn: họ lắp đặt một máy tự động trong tàu điện ngầm, cho phép một lần đi tàu điện ngầm miễn phí trong 30 lần ngồi xổm.

3. Kéo dài

Nhiều cơ xung quanh đùi được liên kết với các mô ở lưng dưới. Vì vậy, nếu bạn đã quen làm việc trên bàn giấy trong vài năm, các cơ bắp ở đùi của bạn có thể "tắc nghẽn" và tạo ra các cơn đau thắt lưng. Để thoát khỏi điều này, bạn có thể kéo căng.

Huấn luyện viên Kelly Starrett, đã làm việc trong phòng tập thể dục từ năm 2005, nhận thấy rằng các vận động viên có xu hướng gặp khó khăn khi thực hiện một động tác đơn giản như squat.

Anh ấy đã phát triển một hệ thống kéo giãn giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện thành tích thể thao.

Hãy thử các bài tập này mỗi ngày, chúng chỉ mất không quá ba phút và có thể giúp bạn thoát khỏi các vấn đề về cơ bắp bị tắc nghẽn.

Vì vậy, nếu bàn đứng phù hợp với bạn thì thật tuyệt. Nhưng nếu không, đừng nản lòng. Rốt cuộc, đứng yên cả ngày không tốt hơn ngồi là mấy.