Bạn có thể ăn bao nhiêu tiếng trước khi đi ngủ để không bị tăng cân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tất cả phụ thuộc vào những gì bạn sẽ ăn.

Bạn có thể thường nghe nói rằng để duy trì một thân hình cân đối, bạn không nên ăn sau sáu giờ tối. Cũng có ý kiến cho rằng tốt hơn hết bạn nên tập trung vào lịch trình của mình và sắp xếp bữa ăn cuối cùng trước giờ đi ngủ ít nhất 2-4 tiếng. Cả hai câu này đều có ý nghĩa, mặc dù không nên coi chúng như một tiên đề. Hãy cùng nhau tìm hiểu.

Ăn khuya có làm ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn không?

Cơ thể chúng ta xử lý thức ăn khác nhau tùy thuộc vào thời gian trong ngày. Thức ăn ở trong dạ dày lâu hơn vào ban đêm R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Sự thay đổi theo chu kỳ trong việc làm rỗng dạ dày trong bữa ăn ở người / Khoa tiêu hóa, và ít năng lượng hơn được sử dụng cho quá trình đồng hóa M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Sự biến đổi tuần hoàn của quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn gây ra / Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ.

Ngoài ra, ăn khuya có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Trong một thí nghiệm nhỏ, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Ăn sáng và tránh ăn vặt vào buổi tối sẽ duy trì quá trình oxy hóa lipid / Sinh học PLoS quan sát thấy rằng khi những người tham gia ăn một bữa ăn nhẹ một giờ trước khi đi ngủ, họ đốt cháy ít hơn 15 gam chất béo mỗi ngày so với khi họ ăn cùng một khẩu phần cho bữa sáng.

Trong một nghiên cứu khác, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Tác dụng chuyển hóa của việc ăn tối muộn ở tình nguyện viên khỏe mạnh-Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo / Tạp chí nội tiết lâm sàng và chuyển hóa, với sự tham gia của 20 người đàn ông và phụ nữ, phát hiện ra rằng nếu bạn ăn tối lúc sáu giờ tối - ba giờ trước khi đi ngủ, thì quá trình oxy hóa chất béo sẽ cao hơn 10% so với nếu bạn thực hiện vào lúc 22 giờ.

Dữ liệu tương tự được thu thập trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần của M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Ăn vặt vào ban đêm làm giảm quá trình oxy hóa chất béo trong toàn bộ cơ thể và tăng cholesterol LDL ở phụ nữ trẻ khỏe mạnh / Tạp chí sinh lý học của Mỹ. Sinh lý điều hòa, tích hợp và so sánh với 11 phụ nữ. Những người tham gia ăn nhẹ 200 kcal lúc 10 giờ sáng đốt cháy nhiều hơn 6, 2 g chất béo mỗi ngày so với những phụ nữ ăn lúc 11 giờ tối (quá trình oxy hóa chất béo tăng 12%).

Bữa tối muộn có thể làm chậm quá trình oxy hóa chất béo từ 10-12%.

Ngoài ra, ăn khuya nhiều có thể gây trở ngại cho C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Mối quan hệ giữa lượng thức ăn và mô hình giấc ngủ ở những người khỏe mạnh / Tạp chí y học lâm sàng về giấc ngủ để bạn đi vào giấc ngủ đúng giờ và ngon giấc Mọi người có thực sự gặp ác mộng do ăn khuya không? / Harvard Health, và thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn 1. C. Hirotu, S. Tufik, M. L. Andersen. Tương tác giữa giấc ngủ, căng thẳng và trao đổi chất: Từ tình trạng sinh lý đến bệnh lý / Khoa học giấc ngủ

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Thiếu ngủ và béo phì ở người lớn: một bài tường thuật ngắn gọn / Thuốc tập thể dục & thể thao mở BMJ và sức kéo K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Thông tin ngắn gọn: Việc hạn chế giấc ngủ ở những người đàn ông trẻ khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm mức leptin, tăng mức ghrelin và tăng cảm giác đói và thèm ăn / Biên niên sử của nội khoa đối với đồ ăn ngọt.

Bữa ăn cuối cùng của bạn tốn bao nhiêu tiền?

Cố gắng ăn vào 18-19 giờ. Lịch trình bữa ăn này có thể đẩy nhanh quá trình oxy hóa chất béo, cải thiện độ nhạy insulin và thúc đẩy giảm cân.

Vì vậy, trong thí nghiệm K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Thời gian ban ngày kéo dài, có kiểm soát so với việc ăn chậm ảnh hưởng đến cân nặng và sự trao đổi chất / Sinh học hiện tại liên quan đến 12 người trưởng thành trẻ khỏe mạnh, một bữa ăn hàng ngày từ 8 giờ sáng đến 7 giờ tối mang lại lợi ích so với chế độ muộn hơn từ 12 đến 11 giờ đêm.

Với cùng một lượng calo, những người ăn xong lúc 7 giờ tối sẽ giảm cân trong 8 tuần và giảm cân ở vòng eo.

Nhưng nếu vì công việc và chuyện khác, bạn không thể ngồi vào bàn ăn đến 20 - 22 giờ, bạn không nên hy sinh và đói đi ngủ. Ăn tối muộn không nhất thiết sẽ dẫn đến tăng cân, và ăn tối sớm không nhất thiết sẽ dẫn đến giảm cân.

Đánh giá bởi M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Bữa tối lớn có liên quan đến trọng lượng dư thừa và ăn bữa tối ít hơn có giúp giảm cân nhiều hơn không? Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp / Tạp chí Dinh dưỡng Anh Quốc 10 bài báo khoa học về chủ đề này, bốn nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa chỉ số khối cơ thể của những người tham gia và lượng bữa ăn tối muộn, năm nghiên cứu không tìm thấy mối liên quan này và một nghiên cứu đã chứng minh điều ngược lại.

Vì vậy, nếu bạn đã quen với việc ăn khuya mà vẫn cảm thấy ngon miệng và không bị tăng cân, hãy tiếp tục công việc tốt.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy thử thay thế một bữa ăn đầy đủ bằng một bữa ăn nhẹ giàu protein.

Khi nào bạn có thể ăn bữa ăn nhẹ cuối cùng?

Đồ ăn nhẹ giàu protein 30 phút trước khi ngủ không những không gây hại cho vóc dáng của bạn mà còn có thể giúp giảm cân.

Hai thí nghiệm nhỏ 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Tiêu thụ protein hoặc carbohydrate vào ban đêm dẫn đến tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi vào buổi sáng ở nam giới tuổi đại học năng động / Tạp chí dinh dưỡng của Anh

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Tiêu thụ Casein và Whey Protein trước khi ngủ: Ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và sức đề kháng buổi sáng Hiệu suất tập thể dục ở phụ nữ năng động / Các chất dinh dưỡng ở nam và nữ thanh niên đã chỉ ra rằng 30-48 gam protein trước khi ngủ 30 phút làm tăng tiêu hao năng lượng vào ngày hôm sau lên 4 - 5,5%.

Ngoài ra, còn có dữ liệu 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Ảnh hưởng của lượng protein và carbohydrate vào ban đêm đến sự thèm ăn và nguy cơ chuyển hóa tim ở phụ nữ ít vận động thừa cân và béo phì / Tạp chí dinh dưỡng của Anh

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Ảnh hưởng của việc cho ăn carbohydrate hoặc protein vào ban đêm kết hợp với luyện tập thể dục đối với sự thèm ăn và nguy cơ chuyển hóa tim ở phụ nữ trẻ béo phì / Sinh lý học ứng dụng, dinh dưỡng và trao đổi chất, rằng một khẩu phần bột protein nửa giờ trước khi đi ngủ làm tăng cảm giác no vào ngày hôm sau. Ít nhất thì điều này đúng với những phụ nữ thừa cân.

Như vậy, bạn sẽ không chỉ đi ngủ no và không bị nặng bụng mà còn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và ăn ít hơn vào ngày hôm sau.