Tại sao ngủ nhiều cũng có hại. Phiên bản Harvard

Mục lục:

Tại sao lại là bộ nhớ?
Nhiều là không đủ
12 bước để có giấc ngủ hoàn hảo

Tại sao ngủ nhiều cũng có hại. Phiên bản Harvard

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ngủ nhiều (hơn 8 giờ) - tốt hay xấu? Các nhà khoa học tại Đại học Harvard tin rằng ngủ quá nhiều cũng có hại cho trí nhớ và suy nghĩ như thiếu ngủ. Tại sao? Tìm hiểu từ bài viết này.

Gần đây, chúng tôi đã giới thiệu với bạn một nghiên cứu của Huffington Post về tác động của việc thiếu ngủ. Hóa ra chỉ một ngày thiếu ngủ có thể dẫn đến ăn quá nhiều, suy giảm khả năng chú ý và trí nhớ, dễ bị kích động quá mức về cảm xúc và những hậu quả tiêu cực khác. Nếu bạn không ngủ đủ giấc một cách có hệ thống, thì nguy cơ đột quỵ, béo phì, đái tháo đường và những thay đổi lâm sàng khác trong cơ thể sẽ tăng lên.

Tuy nhiên, như các nhà khoa học tại Đại học Harvard mới đây đã phát hiện ra, ngủ thừa cũng có tác hại không kém gì thiếu ngủ.

Nghiên cứu do Elizabeth Devore đứng đầu, có sự tham gia của một nhóm phụ nữ là thành viên của một nghiên cứu tiềm năng lớn về sức khỏe của các y tá Mỹ. Từ năm 1986 đến năm 2000, thói quen ngủ của các đối tượng đã được nghiên cứu, và họ đã được phỏng vấn ba lần về trí nhớ và suy nghĩ trong sáu năm qua.

Devore và các đồng nghiệp của cô phát hiện ra rằng những phụ nữ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm và ngủ từ 9 giờ trở lên có hiệu suất làm việc thấp hơn những người tuân thủ tiêu chuẩn và ngủ 7-8 giờ. Ngoài ra, người ta nhận thấy rằng việc ngủ thiếu và thừa khiến đối tượng già đi hai tuổi về mặt tâm lý, so với những người tình nguyện ngủ 7-8 giờ.

Nghiên cứu của chúng tôi đã chỉ ra rằng tuân thủ lịch ngủ (trung bình là 7-8 giờ) có thể giúp duy trì trí nhớ; Các can thiệp lâm sàng dựa trên liệu pháp giấc ngủ nên được nghiên cứu vì chúng có thể giúp tránh suy giảm tinh thần.

Tại sao lại là bộ nhớ?

Điều này và một số nghiên cứu trước đây cho thấy những người ngủ không ngon giấc có huyết áp cao hơn, tiểu đường và co mạch. Kết quả là, lưu lượng máu đến não giảm, cần oxy và glucose để hoạt động hiệu quả.

Thiếu ngủ có thể làm suy giảm trí nhớ theo những cách khác. Người ta phát hiện ra rằng trong cơ thể của những con chuột không được phép ngủ, protein xuyên màng beta-amyloid được hình thành mạnh hơn. Trong cơ thể con người, beta-amyloid là cơ sở của các mảng amyloid trong bệnh Alzheimer. Sự tập trung của chúng trong não làm suy giảm trí nhớ và tư duy và làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.

Nhiều là không đủ

Điều này có nghĩa là bạn cần ngủ nhiều hơn để duy trì trí nhớ và các chức năng nhận thức khác? Hóa ra là không.

Theo các nhà khoa học, những người dành hơn 9-10 tiếng mỗi ngày trên giường có chất lượng giấc ngủ kém. Và chất lượng của giấc ngủ, ngược lại, cũng ảnh hưởng đến trí nhớ và suy nghĩ.

Vì vậy, ngủ nhiều cũng không tốt như ít.

12 bước để có giấc ngủ hoàn hảo

Tuân thủ chế độ. Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc. Tập thói quen trước khi đi ngủ dễ chịu. Ví dụ, một bồn tắm thư giãn.
Bạn có thể ngủ trên giường hoặc quan hệ tình dục. Đừng đọc, xem TV hoặc ăn trên giường.
Nếu bạn không thể ngủ trong 15-20 phút, hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh nhà. Làm điều gì đó yên bình. Ví dụ, đọc dưới ánh đèn ngủ. Không bật máy tính hoặc TV - ánh sáng từ màn hình hoặc màn hình, ngược lại, sẽ kích thích, không "ru ngủ". Trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Không đặt báo thức về phía trước nếu bạn ngủ muộn hơn dự định.
Đi ở cho thể thao. Dành ít nhất 45 phút tập thể dục hàng ngày vào lịch trình của bạn. Tập thể dục buổi sáng và tập yoga trước khi ngủ để cơ thể và tâm trí được thư giãn.
Nếu có thể, hãy lên lịch cho những công việc khó khăn, căng thẳng vào buổi sáng. Sau khi giải quyết chúng, đến khi đi ngủ, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh và bình yên.
Đừng đi ngủ khi đói. Nhưng đừng ăn ngay trước khi đi ngủ. Tìm kiếm một món ăn nhẹ vào ban đêm? Ăn một quả táo hoặc salad nhẹ.
Tránh dùng caffeine ít nhất 2 giờ trước khi ngủ.
Tránh uống rượu vào ban đêm để tránh thức dậy và chạy vào phòng tắm.
Không uống rượu vào bữa tối. Nhiều người nghĩ rằng nó giúp thư giãn, trên thực tế, rượu chỉ khiến giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn.
Đảm bảo rằng giường của bạn thoải mái và căn phòng tối và yên tĩnh. Ví dụ: sử dụng mặt nạ ngủ và nút bịt tai.
Hít thở đúng cách trước khi đi ngủ: hít thở sâu từ từ vào và thở ra.
Chợp mắt trong ngày là tốt. Điều chính là không lạm dụng nó. Đọc về bao nhiêu và làm thế nào để có một giấc ngủ ngắn ở đây.