12 bài tập cho đầu gối khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tăng cường cơ bắp là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương đầu gối, đau và giảm khả năng vận động.

Các bài tập sức mạnh cho các cơ ảnh hưởng đến khớp

Trước khi bắt đầu các bài tập, hãy đảm bảo khởi động: đi bộ 5-10 phút và khởi động khớp và kéo giãn động lực. Ví dụ, như thế này.

1. Squats

Ba hiệp 20 lần.

Xoay bàn chân của bạn 15–20 độ để đầu gối hướng ra ngoài khi bạn ngồi xổm. Ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn hoặc cao hơn một chút. Trong trường hợp này, đầu gối không được vượt ra ngoài bàn chân.

Để đa dạng hóa việc tập luyện của bạn, hãy thử các bài squat khác nhau.

Nâng cao: Squat tách một chân

Đây là một bài tập khó hơn giúp bơm các cơ xung quanh khớp tốt hơn.

Đặt một chân trên một ngọn đồi và ngồi xổm, đảm bảo rằng đầu gối không hướng vào trong.

Nâng cao: Chống ngồi xổm trên một chân

Tập thể dục có tác dụng hiệu quả đối với các cơ, nhưng cần có sự chuẩn bị tốt. Bạn cần ngồi xổm trước lực cản của dây chun.

Quăng vòng dây của dụng cụ mở rộng qua đùi, lùi lại, kéo cao su và ngồi xổm trên một chân.

2. Ngồi xổm tĩnh dựa vào tường

10 bộ 10-30 giây.

Áp lưng vào tường, ngồi xuống và nán lại ở điểm dưới cùng trong 10-30 giây. Góc đầu gối là 90 độ. Tăng dần thời gian dành cho tư thế.

3. Nâng cao cẳng chân bằng lực cản

Ba hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Móc dụng cụ mở rộng quanh mắt cá chân của bạn và nâng ống chân của bạn lên đến 90 độ.

4. Kiễng chân lên

Ba hiệp 30-50 lần.

Bài tập này bơm cơ bắp chân của bạn. Bạn có thể bám vào tường để giữ thăng bằng.

Nâng cao: Pancake Toe Rise

Đứng với tất của bạn trên bánh kếp và gót chân của bạn trên sàn. Kiễng chân lên trên chiếc bánh kếp và hạ người xuống, kéo căng cơ bắp chân.

5. Đi bộ lên đồi

Ba hiệp 10-30 lần cho mỗi chân.

Khi bạn leo lên một ngọn đồi, đầu gối phải nằm chính xác trên bàn chân, không cong vào trong. Như một ngọn đồi, bạn có thể sử dụng một bước, một chiếc ghế ổn định, một chiếc tủ đặc biệt.

Số lần nâng phụ thuộc vào chiều cao: càng cao, bạn càng cần thực hiện ít lần hơn.

6. Phổi

Ba hiệp 20 lần cho mỗi chân.

Nếu bạn không thể giữ thăng bằng, hãy thực hiện động tác ngửa người ra sau (như trong ảnh). Đảm bảo rằng đầu gối được uốn cong một góc 90 độ và nằm chính xác trên bàn chân.

7. Nuôi chân nằm

Ba hiệp 20 lần.

Bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng chất dẫn điện của mình. Dang rộng hai chân của bạn một cách nhanh chóng và đưa hai chân của bạn lại với nhau càng chậm càng tốt.

Bài tập kéo giãn

Điều quan trọng là không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn kéo căng các cơ. Hạn chế về khả năng vận động của khớp háng và khớp cổ chân khiến khớp gối mất ổn định: bù lại sự căng cứng và trở nên di động hơn. Vì vậy, trong khu phức hợp của chúng tôi sẽ có các bài tập để kéo căng các cơ.

Chúng được thực hiện sau những cái điện. Trong mỗi tư thế, bạn cần nán lại từ 60–90 giây. Khi bạn kéo căng sâu hơn, bạn có thể lắc lư nhẹ.

1. Kéo căng dây căng đai lata

Thông thường, đau đầu gối là do gánh nặng lên dây thần kinh vận động (fascia lata tensor).

Bắt chéo chân sao cho bên trái ở phía trước. Đặt tay phải lên thắt lưng, hạ tay trái dọc theo cơ thể. Cúi người sang trái, duỗi thẳng đùi phải. Tốt hơn hết, hãy để cánh tay của bạn cao hơn đầu hoặc nghiêng người về phía trước.

Lặp lại động tác kéo căng sang cả hai bên.

2. Kéo căng cơ bắp chân

Gót chân sau không được chạm sàn. Bạn đặt chân càng xa thì cơ bắp chân càng căng ra.

3. Kéo giãn gân kheo

Trong ảnh - hai bài tập kéo giãn gân kheo khác nhau. Cố gắng giữ thẳng lưng và đầu gối khi thực hiện.

4. Kéo dài các chất dẫn điện

Ngồi trên sàn, duỗi chân ra xa hết mức cho phép. Duỗi người về phía trước, cố gắng chạm sàn bằng bụng.

5. Kéo giãn cơ tứ đầu

Nếu cơ tứ đầu không căng ở vị trí này, hãy siết chặt cơ mông: điều này sẽ giúp tăng tải trọng.

Kết hợp các bài tập sức mạnh với kéo căng, tránh tải trọng: chạy trên bề mặt cứng, nhảy từ độ cao lớn - và đầu gối của bạn sẽ ổn định và khỏe mạnh.