5 bài tập sửa đổi cho những người bị đau đầu gối

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chấn thương đầu gối là một trong những chấn thương phổ biến nhất không chỉ đối với người chạy bộ mà còn đối với các vận động viên nói chung. Squat thực hiện không chính xác - vấn đề về đầu gối. Nhảy không chính xác - vấn đề về đầu gối. Thực hiện động tác ép chân với trọng lượng quá lớn - các vấn đề về đầu gối. Nhưng thậm chí đau đầu gối đối với nhiều người không phải là lý do để trì hoãn việc tập luyện. Hôm nay chúng tôi mang đến cho bạn năm bài tập đã được sửa đổi đặc biệt để những người bị đau đầu gối có thể tiếp tục các bài tập của họ!

Steve Sanders, chuyên gia thể hình và là người sáng lập của Viện Thể thao Power Train, đưa ra năm cách điều chỉnh các bài tập mà chúng ta quen dùng để cho phép chúng ta tiến lên phía trước mà không làm tăng căng thẳng ở đầu gối và cho phép chúng hồi phục.

Bài tập số 1. Semi-squat với cú đấm chéo

Đứng ở tư thế nửa ngồi xổm (cao hơn nếu bạn cảm thấy đầu gối có áp lực) và thực hiện các cú đấm chéo có kiểm soát bằng tay. Một sửa đổi nặng hơn là thực hiện các cú đấm với trọng lượng ở tay.

Bài tập này làm tăng nhịp tim của bạn (nghĩa là bạn đang tập tim mạch), tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu và không gây căng thẳng cho đầu gối của bạn.

Bài tập số 2. Dập phụ về bước

Đứng sang một bên của bậc, đặt một chân lên trên và nhẹ nhàng vươn lên, duỗi thẳng hoàn toàn chân đang đứng trên bậc. Sau đó, chỉ cần nhẹ nhàng hạ người xuống. Đối với trọng lượng, bạn có thể nhận các quả tạ. Trọng lượng thêm phải giống nhau ở cả hai bên.

Bài tập số 3. Phát cầu bằng một chân

Nằm ngửa, đặt hai tay ngang hông, úp lòng bàn tay, uốn cong đầu gối. Bàn chân của bạn phải hoàn toàn chạm sàn và gót chân của bạn phải gần với mông. Duỗi thẳng một chân sao cho nó chạy song song với đùi của chân kia, sau đó dùng sức của hông và mông nâng người lên sao cho thân, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Giữ ở vị trí này trong 3 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại số lần cần thiết ở một bên chân, sau đó ở bên chân kia.

Các cánh tay trong bài tập này đóng vai trò của một bộ ổn định, do đó, một phiên bản phức tạp hơn là cánh tay được mở rộng dọc theo cơ thể hoặc bắt chéo trước ngực.

Bài tập số 4. Động tác gập gối

Nằm ngửa, hai cánh tay ở hai bên. Luồn một chân vào vòng dây chun và uốn cong đầu gối, kéo chân lên ngang ngực. Giữ tư thế này trong 30 giây và trở lại vị trí ban đầu, từ từ hạ chân xuống. Sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại.

Tùy chọn dễ dàng nhất.

Tùy chọn dây cao su.

Bài tập số 5. Con lắc Rumani một mặt

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng. Chuyển trọng lượng của bạn sang một chân, uốn cong nhẹ chân kia ở đầu gối và bắt đầu nhẹ nhàng uốn cong về phía trước, song song với phía sau và lên trên của chân cong. Giữ tại điểm cân bằng trong 30 - 40 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Đầu gối của chân đỡ nên hơi cong và tạo thành một góc 10 độ. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.