Làm thế nào để mang bản thân trở lại cuộc sống trong 3 ngày sau một tuần vất vả

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hãy tuân thủ thói quen này để đối phó với tình trạng mệt mỏi và thiếu ngủ.

Ngày 1. Thứ bảy

Đi ngủ muộn nhất là 11 giờ đêm thứ Sáu. Vâng, sự cám dỗ để ngồi đến khuya xem chương trình truyền hình hoặc đi chơi đâu đó với bạn bè sẽ rất tuyệt, nhưng bạn cần phải hồi phục sức khỏe.

Mấy giờ dậy

Khoảng 10 giờ sáng. Nếu trước đó bạn đi ngủ lúc 23h hoặc sớm hơn thì ít nhất 11 giờ bạn sẽ được nghỉ ngơi đầy đủ. Và điều này là tốt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cần nhiều gấp bốn lần để bù đắp cho mỗi giờ mất ngủ.

Làm thế nào để ăn

• Hãy nhớ uống nước nếu bạn cảm thấy khát. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
• Đừng lạm dụng nó với rượu. Nó ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên hạn chế uống một ly rượu nhẹ hoặc hoàn toàn không uống.
• Không ăn theo một chế độ ăn kiêng cụ thể. Chuyên gia dinh dưỡng Lea Groppo từ Đại học Stanford khuyên bạn nên bổ sung nhiều rau quả tươi vào thực đơn.

Những việc cần làm

• Đừng kiểm tra email công việc và tin nhắn tức thì. Bạn có một ngày nghỉ, vì vậy hãy sử dụng nó để giảm căng thẳng và phục hồi các nguồn lực, bao gồm cả cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy rằng hoàn toàn ngắt kết nối với công việc có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn.
• Đi ở cho thể thao. Đây có thể là tập luyện sức mạnh, tim mạch, yoga, hoặc thậm chí chỉ là đi bộ. Hoạt động thể chất sẽ cung cấp năng lượng cho bạn và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Đúng vậy, tốt hơn là bạn nên hạn chế tập thể dục mạnh một giờ trước khi đi ngủ.
• Thu dọn phòng ngủ của bạn. Thay bộ đồ giường của bạn (việc này nên thực hiện 7-10 ngày một lần), hút bụi trên thảm và rèm cửa. Bụi có thể gây ngủ không yên, ngứa mũi, đau họng.

Mấy giờ đi ngủ

Vẫn muộn nhất là 23:00. Nhưng thời gian này bạn sẽ ngủ ít hơn một chút - 9-10 giờ. Điều này là cần thiết để cơ thể dần dần trở lại nhịp điệu làm việc.

Ngày 2. Chủ nhật

Mấy giờ dậy

Khoảng 8 giờ. Bạn đã ngủ trung bình 10 tiếng trong hai đêm nay, bạn cảm thấy sảng khoái và có thể nghĩ rằng bạn đã tỉnh táo lại, nhưng đừng dừng lại ở đó.

Làm thế nào để ăn

• Tiếp tục ăn rau. Chọn thực phẩm tự nhiên với các thành phần chưa qua chế biến: bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, ngũ cốc, các loại đậu, cá, thịt và dầu chưa tinh chế. Tránh đồ ngọt.
• Cẩn thận với đồ uống có chứa caffein: cà phê, trà đen và xanh, nước tăng lực. Tốt hơn bạn nên hạn chế uống 1-2 tách, và cho đến 14:00, sau đó chuyển sang trà thảo mộc.
• Ăn các loại thực phẩm giúp chống lại sự mệt mỏi: trái cây, các loại hạt, ngũ cốc, đồ ăn nhanh, hummus.

Những việc cần làm

• Chống lại sự cám dỗ để ngủ trưa. Ngủ vào ban ngày có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn và khiến bạn không thể đi ngủ vào buổi tối. Rachel Salas, bác sĩ chuyên khoa thần kinh tại Bệnh viện Johns Hopkins khuyên: nếu bạn vẫn thực sự muốn chợp mắt, hãy thực hiện trước 15h và không quá 20-30 phút.
• Tập yoga hoặc kéo giãn cơ. Tập thể dục nhẹ nhàng, thong thả có thể giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng, giảm lo lắng, chuẩn bị cho cơ thể vào giấc ngủ.

Mấy giờ đi ngủ

Vào lúc 23:00. Dành 15-60 phút cho nghi thức buổi tối của bạn: tắm, duỗi người, chải chuốt, đọc sách, lập kế hoạch cho ngày mai. Điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Ngày 3. Thứ Hai

Mấy giờ dậy

Vào lúc 6 hoặc 7 giờ sáng - tùy thuộc vào mức độ bạn cần đi làm. Dù bằng cách nào, bạn sẽ có thể ngủ đủ 7-8 tiếng theo khuyến nghị. Chỉ cần dậy ngay, không đặt báo thức. Tất cả những điều này "tốt, 5 phút nữa" không giúp bạn nghỉ ngơi mà chỉ khiến bạn bị căng thẳng, bởi vì chu kỳ ngủ đầy đủ kéo dài hơn nhiều.

Làm thế nào để ăn

• Đừng bỏ bữa. Cố gắng giữ cho chúng được nuôi dưỡng, đa dạng và bổ dưỡng. Tránh ăn vặt bất cứ khi nào có thể.
• Chọn một bữa ăn nhẹ cho bữa trưa và cố gắng không ăn quá nhiều. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn vào buổi tối.

Những việc cần làm

• Vào giữa ngày, hãy cố gắng tìm thời gian để đi bộ hoặc tập thể dục. Điều này sẽ giúp não bộ đang mệt mỏi vì làm việc trí óc khởi động lại.
• Nếu bạn phải lựa chọn giữa ngủ và đi tập thể dục, hãy ưu tiên cho người trước. Nếu bạn ngủ ngon, ngày mai bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn cho các hoạt động thể thao.

Mấy giờ đi ngủ

Vào lúc 11 giờ đêm hoặc sớm hơn. Đây là thời gian tối ưu cho hầu hết mọi người: đó là thời gian nhịp sinh học của chúng ta được cải thiện. Nhiệm vụ của bạn là cung cấp cho mình một giấc ngủ đủ 7-8 tiếng. Cố gắng không sử dụng các thiết bị một giờ trước khi bạn đi ngủ.

Các ngày còn lại trong tuần

Đừng từ bỏ những thói quen tốt mà bạn đã bắt đầu vào cuối tuần:

• đi ngủ trước nửa đêm và ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày;
• ăn uống đa dạng và bổ dưỡng, lựa chọn các sản phẩm tự nhiên;
• cố gắng xây dựng hoạt động thể chất vào lịch trình của bạn;
• không được mang theo rượu và đồ ngọt.

Cố gắng sắp xếp các hoạt động của bạn một cách khôn ngoan trong suốt cả ngày để bạn không còn phải hy sinh giấc ngủ. Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn đang ngủ đủ giấc:

• vào buổi sáng, bạn thức dậy dễ dàng, và đôi khi thậm chí không cần đồng hồ báo thức;
• bạn không cảm thấy mệt mỏi trong suốt cả ngày;
• Ngủ nhiều vào cuối tuần như các ngày trong tuần.

Nếu bạn vẫn khó ngủ, thức dậy vào nửa đêm hoặc sáng sớm, ngáy, gặp ác mộng, lo lắng hoặc hội chứng chân không yên, hãy đến gặp bác sĩ.