Làm thế nào để vượt qua nỗi sợ hãi về công việc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đối với những người làm việc căng thẳng, họ liên tục trì hoãn mọi việc và bỏ lỡ thời hạn.

Có những người trong văn phòng dành phần lớn thời gian trong ngày trong phòng hút thuốc hoặc trong nhà bếp. Sau nửa đêm, họ hoàn thành những gì họ không có thời gian trong ngày. Sự trì hoãn vĩnh viễn phá hủy cuộc sống của họ.

Đây là cách tôi đã làm việc với tư cách là một biên tập viên. Tôi đã viết các bài báo cho các trang web và kiểm tra văn bản của các dịch giả tự do - những công việc dễ hiểu mà không có thời hạn cứng nhắc. Khó khăn duy nhất là đôi khi tôi phải bảo vệ dự án trước khách hàng.

Rõ ràng, điều này đã trở thành lý do cho sự sợ hãi của công việc. Tôi đã dành khoảng 5 giờ mỗi ngày cho các công việc. Thời gian còn lại dành để cố ép bản thân làm điều gì đó. Sau đó, anh ấy bắt đầu trì hoãn mọi thứ cho cuối tuần. Tôi quên mất việc nghỉ ngơi và cuộc sống cá nhân.

Những kỹ thuật này đã giúp tôi đối phó với vấn đề.

1. Làm nhanh và dở

Từ Cách dễ dàng để Ngừng chần chừ của Neil Fiore, tôi đã tìm hiểu về vấn đề cơ bản của sự trì hoãn. Chúng ta trở nên lười biếng khi lòng tự trọng của chúng ta bị đe dọa.

Sự lười biếng của tôi trông như thế này. Tôi nghĩ: “Tôi sẽ viết một bài báo, một khách hàng sẽ đến và từ chối mọi thứ. Có nghĩa là tôi bất tài và không xứng đáng với vị trí của mình. Tốt hơn là không làm gì cả. Sự trì hoãn đã bảo vệ tôi khỏi sự xấu hổ tưởng tượng.

Do dự dẫn đến các vấn đề:

1. Tôi đã kéo ngay từ đầu. Nếu nhận được nhiệm vụ, anh ta lập tức chạy đi tán gẫu trong phòng hút thuốc.
2. Tôi sợ phải kết thúc. Kết quả dường như không bao giờ đủ tốt.

Tôi nhận ra rằng mình cần phải vượt qua nỗi sợ hãi về sự kém cỏi của mình. Vì vậy, tôi quyết định làm công việc thư giãn nhất có thể trong một thời gian. Trở thành phiên bản tồi tệ nhất của chính tôi. Điều thú vị là điều này đã dẫn đến những thay đổi tích cực.

Chất lượng của kết quả và tốc độ làm việc đã tăng lên. Khi tôi nhanh chóng và "tồi tệ" làm công việc, còn lại rất nhiều thời gian để mang nó vào tâm trí. Một khi tôi đã hiển thị bài báo như nó vốn có, mà không cần sửa đổi. Nó chỉ ra rằng mọi người thường không nhìn thấy những sai sót mà tôi coi trọng.

Làm thế nào để thực hiện

1. Hãy tưởng tượng sự thất bại. Khách hàng yêu cầu thực hiện lại công việc. Điều khó chịu nhất mà bạn sẽ cảm thấy là sự khó xử. Bạn sẽ không bị đánh bại vì một logo hoặc văn bản xấu.
2. Làm công việc của bạn một cách thoải mái. Quên những sai lầm, từ ngữ và thiếu sót.
3. Không làm lại cho đến khi bạn đã hoàn thành nhiệm vụ hoàn toàn. Thông thường, ngay cả trong quá trình viết, tôi đã quay lại đầu bài viết để chỉnh sửa, và nó giống như đọc lại một câu trong sách 20 lần - nó làm chậm tác phẩm đi rất nhiều. Dịch vụ Viết hoặc Chết cho các tác giả đã giúp loại bỏ thói quen này. Đó là một trình soạn thảo văn bản không cho phép bạn dừng lại. Khi bạn dừng nhập trong 20 giây, màn hình chuyển sang màu đỏ và loa phát ra những âm thanh đau lòng.

2. Quên từ "phải"

Neil Fiore tin rằng hầu hết các cụm từ động lực chỉ làm tăng sự trì hoãn. Đặc biệt nguy hiểm là những cụm từ có từ "phải", ví dụ: "Tôi phải hoàn thành dự án này trước thứ Tư."

Ngay khi chúng ta nói từ này, chúng ta hiểu: "Tôi không muốn làm điều này." Chúng tôi nợ ông chủ, khách hàng, gia đình, đất nước. Nhưng với ý chí tự do của mình, họ sẽ không bao giờ đảm nhận công việc này. Khi chúng ta nói về nghĩa vụ, não bộ nổi loạn như một đứa trẻ nghịch ngợm.

"Vô lý! - người ta có thể phản đối một cách đúng đắn. "Một người có trách nhiệm: anh ta phải hỗ trợ gia đình, đi làm, dắt chó đi dạo vào buổi sáng." Nhưng tại sao lại cần phải nói “Tôi phải nuôi gia đình tôi”? Tốt hơn nên nói, "Tôi muốn cung cấp mọi thứ mà gia đình tôi cần" - cụm từ này nhấn mạnh sự lựa chọn cá nhân.

Làm thế nào để thực hiện

Sử dụng từ ngữ có tính đến lựa chọn, mong muốn và sở thích của bạn. Ngừng thúc đẩy bản thân theo cách độc đoán. Quên các từ "phải", "phải", "đã hứa."

• Phải viết bằng tốt nghiệp. → Tôi quyết định viết bằng tốt nghiệp.
• Bắt buộc phải cầm cự ở một nơi mới. → Tôi sẽ thích các nhiệm vụ mới.
• Anh ấy hứa sẽ hoàn thành dự án vào 10 giờ ngày thứ Sáu. → Khi nào bạn có thể bắt đầu làm việc trên một dự án?

Nghe thì có vẻ ngây thơ, nhưng cách diễn đạt quyết định rất nhiều.

3. Tạo sự liên tưởng dễ chịu với công việc

Nếu mọi người hành động theo lý trí, họ sẽ ngừng trì hoãn. Thật không may, chúng tôi đang hành động không hợp lý.

Hầu hết sẽ bỏ qua những điều khó chịu, ngay cả khi có phần thưởng trong tương lai. Dan Ariely viết về điều này trong cuốn sách "Tích cực phi lý trí". Tác giả mô tả cách anh ta mắc một dạng viêm gan hiếm gặp sau khi truyền máu. Để hồi phục, anh ấy đã đăng ký dùng thử loại thuốc mới nhất. Ba lần một tuần, anh phải tự mình tiêm thuốc đau đớn. Nhưng có một phần thưởng ở phía trước - sự phục hồi.

Hóa ra, thuốc có tác dụng phụ: sau khi uống thì xuất hiện sốt, buồn nôn và nhức đầu. Vì vậy, dù hiệu quả của việc điều trị nhưng nhiều bệnh nhân đã bỏ lỡ các mũi tiêm.

Dan đã thực hiện mọi mũi tiêm theo kế hoạch, mặc dù anh ta không bao giờ bị phân biệt bởi ý chí. Anh ta đã được giúp đỡ bởi một thủ thuật xảo quyệt: sau khi tiêm thuốc, anh ta nằm xuống ghế sofa và xem phim. Vì vậy, các thủ tục khó chịu được liên kết với ấn tượng tích cực khi xem phim.

Làm thế nào để thực hiện

Để dừng những công việc trì hoãn, tôi liên kết những cảm xúc tích cực với chúng. Vì vậy, anh ấy tạm thời từ bỏ trà và đồ ngọt - anh ấy chỉ uống trà trong suốt thời gian làm việc. Bây giờ, khi tôi bật máy tính lên, tôi lập tức tìm kiếm việc khác để làm. Bộ não làm việc với bánh ngọt và bánh quy.

Để làm cho các liên kết tích cực xuất hiện nhanh hơn, hãy thêm trò chơi hóa vào quy trình của bạn. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng Trình quản lý tác vụ Habitica nhập vai. Trong đó, bạn chiến đấu với quái vật, làm việc trong cuộc sống thực. Sau khi hoàn thành các nhiệm vụ, bạn sẽ nhận được tiền xu có thể dùng để mua vũ khí và áo giáp trong trò chơi.

4. Làm việc một cách lơ đễnh

Trong Think Like a Mathematician, Barbara Oakley viết về sự tồn tại của hai chế độ não: tập trung và lơ đãng.

Với tư duy tập trung, chúng ta căng thẳng và tập trung vào một nhiệm vụ. Trong trạng thái lơ đãng, bộ não được nghỉ ngơi và suy nghĩ về mọi thứ trên thế giới, xử lý thông tin trong một ngày.

Bạn có thể dành hàng giờ để giải một bài toán, và sau đó tình cờ tìm thấy câu trả lời khi đang đi bộ. Vì vậy, đôi khi thư giãn hoặc nói chuyện với bạn bè sẽ hiệu quả hơn là suy nghĩ về vấn đề.

Chế độ không tập trung là điều cần thiết cho sự sáng tạo. Khi chúng tôi làm việc trong trạng thái này, chúng tôi không cảm thấy căng thẳng. Sau đó cái nhìn sâu sắc đến với chúng tôi. Ngược lại, nếu chúng ta buộc mình phải sáng tạo, thì chúng ta sẽ bị tra tấn vô nghĩa. Cố gắng nghĩ ra một trò đùa tùy chỉnh. Tôi chưa bao giờ làm điều đó.

Làm thế nào để thực hiện

Để vào chế độ khuếch tán, tôi rót trà, bật bộ hẹn giờ trong một giờ và tưởng tượng về một cuộc trò chuyện với bạn bè trong một quán cà phê ấm cúng. Tôi ghi lại toàn bộ cuộc trò chuyện tưởng tượng. Một giờ sau, tôi có một bản nháp hoàn chỉnh của bài báo trước mặt - tất cả những gì còn lại là chỉnh sửa nó.

Công việc đơn giản hóa trông như thế này:

• Thu thập thông tin - Chế độ tập trung.
• Tôi đang viết một bài báo - chế độ lơ đãng.
• Chỉnh sửa - chế độ tập trung.

Tôi thực hiện phần khó nhất của nhiệm vụ trong chế độ lơ đãng, tức là trong lúc nghỉ ngơi.

5. Sống trong một ngăn trong một ngày

Trước khi bắt đầu công việc, tôi không ngừng nghĩ về tương lai, và điều đó có vẻ thật khủng khiếp. Vì sai lầm của tôi, khách hàng đã đe dọa công ty với tòa án. Những người tin tưởng tôi đã mất tiền do lỗi của tôi. Tại nơi làm việc, tiền lương của tôi bị chậm và tôi không thể trả tiền thuê nhà. Tôi không có thời gian để viết bằng tốt nghiệp của mình vì công việc, vì vậy tôi đã ở lại năm thứ hai tại viện. Và như vậy quảng cáo infinitum.

Mặc dù các sự kiện chỉ tồn tại trong tưởng tượng của tôi, nhưng chúng đã can thiệp vào hành động của tôi trong thực tế. Lời khuyên đơn giản của Dale Carnegie từ Cách Ngừng Lo lắng và Bắt đầu Sống đã giúp khắc phục suy nghĩ không hiệu quả. Nó nghe như thế này: "Hãy sống trong khoang của ngày hôm nay."

Hoàn thành nhiệm vụ theo thứ tự, không nghĩ về quá khứ, tương lai, phần thưởng và hình phạt. Hãy tưởng tượng rằng quá khứ và tương lai được bao bọc bởi những cánh cửa kín gió, giống như trong một chiếc tàu ngầm.

Làm thế nào để thực hiện

Đặt mục tiêu, suy nghĩ về các bước để đạt được mục tiêu đó và sau đó tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể. Đặt kế hoạch sang một bên cho đến khi bạn đã hoàn thành nhiệm vụ trong tầm tay.

Với Trình khởi chạy quay số nhanh dành cho Chrome, bạn có thể nhanh chóng đánh dấu trang và gán phím nóng cho một trang. Mở trình duyệt của bạn và truy cập thẳng vào tài liệu bạn muốn. Ít có khả năng bạn bắt đầu làm việc gì đó thứ yếu hoặc bị phân tâm bởi các tin nhắn trên mạng xã hội.

6. Rút ngắn thời gian nghỉ

Tôi từng thích làm việc với kỹ thuật Pomodoro. Bạn hẹn giờ trong 25 phút và tiếp tục công việc của mình, cố gắng không bị phân tâm. Sau đó, bạn nghỉ ngơi trong 5 phút.

Tôi yêu rằng việc nghỉ ngơi là điều bắt buộc. Không quan trọng bạn làm việc như thế nào, vẫn còn một phần còn lại rất xứng đáng ở phía trước. Nhưng hóa ra năm phút này chỉ đau. Các nhiệm vụ không được hoàn thành, và sự khó chịu ngày càng tăng.

Vấn đề là sự thích nghi của bộ não. Dan Ariely viết trong Phi lý trí tích cực rằng chúng ta đã quen với bất kỳ công việc nào và ngừng cảm thấy những cảm xúc khó chịu. Nhưng sau khi nghỉ, chúng ta cần vào lại chế độ làm việc.

Nghịch lý: Nghỉ một thời gian ngắn, như được khuyến nghị trong các bài báo về năng suất, khiến công việc thậm chí còn trở nên khó khăn hơn so với lúc đầu. Do đó, nếu bạn đang dọn dẹp hoặc chuẩn bị tờ khai thuế, tốt nhất là bạn nên thực hiện ngay trong một lần.

Làm thế nào để thực hiện

Không phải lúc nào tôi cũng giải quyết một vấn đề cùng một lúc, vì vậy tôi chia nó thành nhiều nhiệm vụ phụ. Hơn nữa, tôi coi mỗi mục là một nhiệm vụ riêng biệt, giống như trong một trò chơi trên máy tính. Tôi chỉ nghỉ khi tôi đã hoàn thành ít nhất một điểm.

Để thuận tiện, tôi sử dụng danh sách kiểm tra trong chương trình sơ đồ tư duy SimpleMind. Thanh tiến trình hiển thị số tiền còn lại cho đến khi hoàn thành nhiệm vụ.

7. Theo dõi tiến độ

Sau năm mới, chúng tôi tự nhủ rằng chúng tôi đang bắt đầu một cuộc sống mới: chúng tôi sẽ tham gia thể thao, mở một cơ sở kinh doanh, bỏ thuốc lá hoặc kiếm một công việc khác. Thông thường các kế hoạch vẫn chưa được thực hiện. Đầu tiên chúng ta trì hoãn, và sau đó chúng ta quên đi những lời hứa.

Trong 12 tuần của năm, Brian Moran và Michael Lennington nói về cách đối phó với vấn đề này. Họ đề nghị đặt mục tiêu không phải trong một năm mà trong 12 tuần. Mỗi tuần, chúng ta phải thực hiện các bước cụ thể để đạt được mục tiêu. Và vào ngày chủ nhật để đo lường hiệu quả.

Các tác giả khuyên bạn nên chia kết quả thành hai loại:

1. Kết quả cuối cùng là giảm cân, tiết kiệm một triệu, được thăng chức và cải thiện mối quan hệ với gia đình.
2. Các chỉ số hoạt động là những hành động ảnh hưởng đến việc đạt được kết quả cuối cùng.

Kết quả cuối cùng đôi khi phụ thuộc vào sự may rủi, vì vậy điều quan trọng hơn là phải theo dõi hiệu suất. Chúng cho thấy hành động và kỷ luật của chúng ta thay đổi như thế nào.

Làm thế nào để thực hiện

Những thay đổi về hiệu suất rất dễ theo dõi nếu chúng cụ thể và có thể đo lường được. Ví dụ, kế hoạch của một giám đốc bán hàng là 500 cuộc gọi lạnh một tuần, nhưng anh ta chỉ gọi cho 250 khách hàng. Nó chỉ ra rằng kế hoạch chỉ được hoàn thành 50%. Hoặc là mục tiêu không thực tế, hoặc người quản lý lười biếng.

Đối với bản thân, tôi đã nghĩ ra một mục tiêu - viết bảy bài báo trong một tuần. Để đạt được kết quả đó, tôi quyết định làm việc 4 tiếng một ngày mà không bị phân tâm bởi mạng xã hội và tin tức. Vào tối Chủ nhật, tôi đã tính toán hiệu quả - hóa ra là 70%. Hóa ra trong một tuần tôi viết năm bài mà hầu như ngày nào tôi cũng đạt các chỉ số về hiệu quả công việc. Đây là một kết quả lạc quan: mặc dù không đạt được mục tiêu nhưng nó đã cải thiện sự tập trung và tính kỷ luật.

Để tính toán, tôi sử dụng chương trình SimpleMind đã được đề cập. Tôi đánh dấu các nhiệm vụ và chỉ số hiệu suất mỗi ngày. Chương trình tự động phát hiện tôi đã làm được bao nhiêu phần trăm.

Google Trang tính cũng thích hợp cho mục đích này. Tôi đưa vào kế hoạch 4 giờ làm việc không có mạng xã hội và ứng dụng nhắn tin tức thì. Trong cột tiếp theo, tôi viết số giờ thực tế tại nơi làm việc. Để tính toán phần trăm hiệu quả, hãy chia các giá trị trong cột Đã hoàn thành cho các số liệu trong phần Kế hoạch.

Tính toán kết quả của kế hoạch hàng tuần theo tỷ lệ phần trăm, tôi bắt đầu nhận thấy những thay đổi nhỏ nhất trong năng suất. Nếu anh ta đáp ứng các chỉ số dưới 50%, thì anh ta đã đơn giản hóa các công việc hàng ngày. Khi kế hoạch có vẻ quá đơn giản, anh ấy lại thêm vào những thử thách mới.